Sardynki i ich trzy główne zalety
Spożywanie ryb jest podstawową częścią naszego pożywienia. Są one źródłem składników odżywczych niezbędnych do tworzenia się tkanek i rozwoju reakcji fizjologicznych zachodzących w organizmie. Z tego powodu dzisiaj porozmawiamy o głównych zaletach cechujących sardynki, abyś mógł dodać te ryby do swojej codziennej diety.
Sardynki należą do rodziny śledziowatych. Zawierają szereg składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia w perspektywie średnioterminowej. Poznaj trzy główne zalety sardynek dzięki informacjom z naszego dzisiejszego artykułu!
Sardynki – ich 3 zasadnicze zalety
Zanim zaczniemy omawiać zalety, jakimi cechują się sardynki, powtórzymy ważny fakt. Otóż sardynki zaliczane są do rodziny śledziowatych. Jedną z głównych cech tych ryb jest wyższa zawartość lipidów, a więc mają one wyższą wartość energetyczną w porównaniu z innymi mniej tłustymi odmianami tych morskich stworzeń, takimi jak na przykład morszczuk.
Gorąco polecamy spożywanie sardynek pod różnymi postaciami. Są one istotną częścią diety śródziemnomorskiej i atlantyckiej, dwóch diet najczęściej zalecanych przez dietetyków. Oto trzy najważniejsze korzyści oferowane nam przez sardynki.
1. Zdrowie mięśni
Sardynki zawierają znaczną ilość białek o wysokiej wartości biologicznej. Oznacza to, że znajdziemy w nich wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto ryby te są lekkostrawne. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition Research, białko ma fundamentalne znaczenie, gdy próbuje się uniknąć postępu chorób cechujących się atrofią mięśni.
Dlatego też, u osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia, zalecamy spożywanie co najmniej 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Zmniejszy to ryzyko utraty tkanki beztłuszczowej, która wiąże się z gorszym stanem zdrowia.
Jednak białka nie są jedynymi składnikami sardynek, które są zdolne do poprawy funkcjonowania naszych mięśni. Ryby te zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazano, że te składniki odżywcze zachowują lepszy poziom zdrowia tkanki beztłuszczowej, zapobiegając między innymi pojawianiu się jej dysfunkcji i katabolizmu.
Musisz po prostu zapamiętać, że sardynki to rodzaj tłustej ryby o wysokiej zawartości białka. Są one niezwykle korzystne dla dobrej kondycji naszych mięśni.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Obolałe mięśnie – naturalne sposoby na rozluźnienie
2. Korzystny wpływ tych ryb na gęstość kości
Jedną z najczęstszych patologii u kobiet, które przezwyciężyły menopauzę, jest osteoporoza. Ta choroba powoduje postępującą redukcję gęstości kości, co zwiększa ryzyko złamań i pogarsza jakość życia.
Aby zapobiec rozwojowi tego zaburzenia, konieczne jest regularne przyjmowanie wapnia. Dobra wiadomość jest taka, że sardynki (zwłaszcza ich ości) zawierają duże ilości tego mikroelementu. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Maturitas regularne przyjmowanie wapnia zmniejsza częstość występowania osteoporozy u dorosłych kobiet.
Z tego powodu zdecydowanie zalecamy włączenie sardynek do codziennej diety. Jednak jedząc je, musisz upewnić się, że konsumujesz również zawarte w nich małe ości. Należy wyrzucić tylko kręgosłup, gdyż ze względu na duże rozmiary może spowodować zadławienie.
3. Sardynki poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Wspomnieliśmy już, że sardynki zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Eksperci żywieniowi wykazali silny związek między spożyciem tych lipidów a zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Z tego powodu zalecamy spożywanie tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Zawartość tłuszczu w naszej diecie wiąże się również z obniżeniem ciśnienia tętniczego, co jest istotne w przypadku pacjentów z nadciśnieniem pierwotnym. Dzieje się tak również u osób podatnych na choroby naczyniowe.
Oprócz tego sardynki mają silną przewagę o charakterze „konkurencyjnym” nad innymi większymi o tłustymi rybami, ponieważ prawie nie zawierają metali ciężkich w swoich organizmach. Z tego powodu nie ma żadnego istotnego powodu, aby ograniczyć ich spożycie lub wykluczyć je z diety u wrażliwych pacjentów, takich jak na przykład kobiety w ciąży.
Sardynki mają niską zawartość metali ciężkich, więc ich spożycie może być zatem nawet wskazane w szczególnych sytuacjach, takich jak ciąża.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Ryby – 9 gatunków, których lepiej unikać
Uwzględnij zalety sardynek w swojej codziennej diecie
Jak widzieliście, sardynki są bardzo korzystne dla naszego zdrowia ze względu na ich doskonałą zawartość składników odżywczych. Powinny regularnie pojawiać się we wszystkich naszych dietach. A ponieważ są tak małe, nie ma niebezpieczeństwa wysokiego spożycia metali ciężkich.
Jeśli cierpisz na problemy sercowo-naczyniowe lub chcesz zmniejszyć ryzyko rozwoju patologii kości, zalecamy zwiększenie spożycia tych ryb. Poza tym ich regularne jedzenie ma fundamentalne znaczenie w przypadku sportowców, gdyż sardynki przyczyniają się do utrzymania masy kostnej i mięśniowej.
Na koniec chcielibyśmy zaznaczyć, że należy uważać przy przygotowywaniu sardynek do spożycia. Ważne jest, aby unikać ich smażenia, ponieważ stosowanie wysokich temperatur do zawartych w nich lipidów zwiększa prawdopodobieństwo przekształcenia się ich w tłuszcze trans, które są szkodliwe dla naszego zdrowia.
Zawsze najlepiej gotować lub smażyć je w niskiej temperaturze, w piekarniku lub na grillu. Można je również kupić po prostu w puszkach, pod postacią konserw.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
- Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
