Sałatka fasolowa - 2 hiszpańskie receptury
Sałatka fasolowa jest jednym z najsłynniejszych hiszpańskich dań. Zapewniamy, że jeśli jesteś wielbicielem sałatek i warzyw: przedstawione w tym artykule przepisy Cię zachwycą.
Sałatka fasolowa jest typowa dla niektórych regionów Hiszpanii, szczególnie istotne znaczenie odgrywa w Katalonii. Jej sekret tkwi w precyzyjnym przygotowaniu i dobrej jakości składnikach.
Różne kuchnie świata przejęły ten przepis i postanowiły nieco urozmaicić, dodając np. rośliny strączkowe czy domowe sosy. Dziś, zazwyczaj podaje się ją z sosem winegret, czy lekkim dressingiem. Zależy od regionu i od naszych preferencji.
Co sprawia, że jest to doskonała, zdrowa potrawa, którą warto dorzucić do codziennej diety? Oczywiście, jej bogactwo w składniki odżywcze i węglowodany.
Do przygotowania Empedrado użyjemy fasoli. Jest ona niepowtarzalnym źródłem: białek, witamin z grupy B, sodu, potasu, żelaza czy magnezu. Ponadto, nie obfituje w tłuszcz i cholesterol. Oprócz tego:
- Ze względu na korzystny profil aminokwasów może stanowić alternatywę dla białka zwierzęcego.
- Stanowi inhibitor alfa-amylazy, rozkładając węglowodany. Ponadto ten enzym wspiera regulację poziomu cukru we krwi. Dzięki temu jest doskonałym sprzymierzeńcem w diecie odchudzającej.
- Zawartość błonnika przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu.
- Ponadto pomaga chronić skórę, bowiem zawiera sporą dawkę przeciwutleniaczy.
Oprócz wszystkich wymienionych wyżej zalet: pamiętaj, że fasola stanowi doskonały środek do utrzymania zrównoważonej diety. Dobra, zbilansowana dieta uwzględnia warzywa co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu.
W tym artykule poznasz 2 sposoby przyrządzenia sałatki fasolowej. Poznaj receptury, inspirowane Hiszpanią i Ameryką Południową.
Sałatka fasolowa – 2 doskonałe receptury
1. Sałatka z fasolką na parze
Przede wszystkim, warto zapamiętać, że wartościowym sposobem przygotowywania warzyw jest gotowanie ich na parze. W ten sposób, zaoszczędzamy niepotrzebne dodatki tłuszczów (np. olejów roślinnych), których używamy do smażenia.
Składniki:
- 2 szklanki białej fasoli (240 g).
- 1 pomidor (100 g).
- 1/2 cebuli (50 g)
- 1 średni ogórek (150 g).
- 1 zielona papryka (90 g).
- 2 łyżki ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (30 ml).
- 1/4 szklanki octu winnego z sherry (60 ml).
- 2 łyżki soli (30 g).
- 1/2 łyżki musztardy (8 g).
- 1/2 łyżki pieprzu (8 g).
- 2 ząbki czosnku (3 g).
Przygotowanie:
- Na samym początku należy namoczyć fasolę już poprzedniej nocy, tak aby ziarna stały się odpowiednio miękkie, po ugotowaniu.
- Następnie, wyjmij je z wody, gotując pozostałą wodę wraz z solą i czosnkiem. Pozostaw na parze fasolę, aż do ugotowania.
- Kiedy po ugotowaniu na parze fasola będzie już miękka – poczekaj aż ostygnie, a następnie ją osusz. Odłóż na bok.
- Kolejnym krokiem jest pokrojenie pozostałych warzyw na małe kosteczki i umieszczenie ich na parze. Nie powinno zająć to więcej niż 15 minut.
- Teraz należy przygotować sos winegret, poprzez zmieszanie oliwy z oliwek, z solą, pieprzem, musztardą i octem winnym z sherry. Dobrze wszystko wymieszaj.
- Kiedy warzywa są już gotowe (upewnij się, że są wystarczająco miękkie), umieść je w miseczce sałatkowej, dodaj przygotowaną fasolę, a następnie dopraw sosem winegret.
- Na koniec wszystko dobrze wymieszaj, aby uzyskać spójny smak. Ciesz się tą egzotyczną potrawą!
Przeczytaj też: Wartości odżywcze roślin strączkowych – poznaj je!
2. Sałatka fasolowa z zapiekanymi warzywami
Zawarte w fasoli nerkowatej witaminy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – m.in. wspomagają zapamiętywanie, koncentrację i dobry nastrój. Można powiedzieć więc, że to doskonała studencka sałatka!
W tym przepisie odnajdziesz także starty ser, bowiem nadaje on sałatce niepowtarzalnego smaku. Oto jak przygotować sałatkę fasolową z serem.
Składniki:
- 1 pomidor (100 g).
- 1 cebula (100 g).
- 2 szklanki białej fasoli (240 g).
- 1/4 szklanki białego octu winnego (60 ml).
- 1 łyżka stołowa sosu sojowego (15 ml).
- 2 łyżki soli (30 g).
- 1 łyżka pieprzu (15 g).
- 1/2 szklanki startego sera (60 g).
- 1/2 szklanki bakłażana (60 g).
- 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (45 ml).
Przygotowanie:
- Aby zacząć, należy podgotować nieco ziarna fasoli, zanim przeniesiemy je do piekarnika.
- Następnie, pokrój wszystkie warzywa w drobną kostkę i umieść na durszlaku, bowiem należy gotować je na parze. Co więcej, dołóż łyżkę soli, aby nadać im smaku.
- Kolejnym krokiem, znanym z poprzedniego przepisu jest: przygotowanie sosu winegret, na bazie 2 łyżek oliwy z oliwek, sosu sojowego, soli i octu winnego.
- Gdy warzywa będą już gotowe, ułóż je na blasze do pieczenia, wraz z białą fasolą. Zalej wszystko winegretem, dodaj ostatnią łyżkę oliwy z oliwek i rozłóż ser.
- Piekarnik powinien być rozgrzany do 180 ° C. Pozostaw składniki na 15 minut, tak aby ser dobrze się zapiekł. Następnie pozwól potrawie ostygnąć, wymieszaj i podawaj na stół!
Może masz inny ulubiony przepis na hiszpańskie Empedrado? Podziel się z nami swoimi smakowymi wrażeniami.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Peddio S, Padiglia A, Cannea FB, Crnjar R et al. Common bean (Phaseolus vulgaris L.) α-amylase inhibitors as safe nutraceutical strategy against diabetes and obesity: An update review. Phytother Res. 2022 Jul;36(7):2803-2823.
- Nguyen AT, Althwab S, Qiu H, Zbasnik R et al. Pinto Beans (Phaseolus vulgaris L.) Lower Non-HDL Cholesterol in Hamsters Fed a Diet Rich in Saturated Fat and Act on Genes Involved in Cholesterol Homeostasis. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):996-1003.
- Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. Int J Mol Sci. 2017 Nov 4;18(11):2331.
- He S, Simpson BK, Sun H, Ngadi M et al. Phaseolus vulgaris lectins: A systematic review of characteristics and health implications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):70-83.
