Rutyna EMOM w crossficie: na czym polega i jak zastosować?

Program EMOM przeznaczony jest do ćwiczeń w jednominutowych seriach z przerwami. Odkryj najlepsze sposoby zintegrowania jej ze swoim planem.
Rutyna EMOM w crossficie: na czym polega i jak zastosować?
Leonardo Biolatto

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Jonatan Menguez

Ostatnia aktualizacja: 15 stycznia, 2023

W świecie CrossFit istnieje wiele różnych technik treningowych. Jedną z nich jest rutyna EMOM, która polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu 60 sekund. Pozostały czas przeznaczony jest na odpoczynek.

Jego akronim oznacza Every Minute On the Minute, więc sugeruje wykorzystanie tego krótkiego czasu z maksymalną intensywnością. W tym celu stosuje się intensywne ćwiczenia i krótkie serie przerw.

Program EMOM ma inne zalety, takie jak wszechstronność zastosowania w prawie każdym ćwiczeniu czy możliwość łatwego śledzenia indywidualnych postępów. Jest to jednak zaawansowany trening.

Rutyna EMOM – korzyści

Główna koncepcja EMOM jest prosta: ustaw serię powtórzeń na jednominutowe interwały, włączając odpoczynek. Na przykład, jeśli ustawisz 15 powtórzeń brzuszków i wykonasz je w 40 sekund, pozostałe 20 sekund to odpoczynek. Następnie, gdy nadejdzie następna minuta, rozpoczyna się nowe ćwiczenie.

Jest to protokół treningowy zaczerpnięty z CrossFit. Można jednak traktować go jako kompletną rutynę na siłowni lub na świeżym powietrzu, dostosowując intensywność i stosując progresje.

Jedynym potrzebnym narzędziem jest zegarek, stoper lub minutnik do pomiaru dokładnych czasów. Rutyna EMOM nie jest zalecana dla osób z małym doświadczeniem, chorobami serca lub cukrzycą, ze względu na wymagający charakter.

Oto niektóre korzyści:

  • Kreatywność: Dużą zaletą jest możliwość dostosowania tego typu treningu do niemal każdego ćwiczenia. Przysiady, burpee lub podciągnięcia…nie ma ograniczeń. Zapotrzebowanie i konfiguracja zależą od kondycji fizycznej każdego sportowca.
  • Czas: To idealna rutyna dla tych, którzy chcą zoptymalizować swój czas. Istnieją programy, które trwają od 10 do 30 minut.
  • Obserwacja postępów: Dzięki 60-sekundowej strukturze łatwo jest zmierzyć indywidualne postępy. Na przykład, gdy taką samą liczbę powtórzeń uzyskuje się w krótszym czasie, czas na intensyfikację.
  • Tonowanie: Oprócz poprawy szybkości, wytrzymałości i zdolności zużycia tlenu, zalecana jest redukcja tkanki tłuszczowej.
  • Grupa lub solo: Połączenie rutyny EMOM między dwiema osobami jest łatwe. Wielu trenerów pracujących z dużymi grupami stosuje tę technikę w celu ułatwienia ogólnego monitorowania.
Kobieta na siłowni
Rutyna EMOM jest wymagająca. Musisz mieć zaawansowany i progresywny trening, aby być gotowym na tego typu rutynę.

Zalecane procedury na początek

Przed rozpoczęciem rutyny EMOM ważne jest, aby wykonać ćwiczenia rozgrzewające. Powinieneś wykonać co najmniej kilka minut rozciągania lub ogólnych ruchów, ze względu na obciążenie fizyczne, które będzie stosowane. To sposób na uniknięcie przeciążeń i kontuzji.

Dla początkujących

Prostym sposobem na rozpoczęcie przyswajania 60-sekundowych cykli jest użycie ćwiczeń, w których masz doświadczenie. Na przykład przez pierwszą minutę wykonaj 10 pompek. Odpoczywaj do końca czasu i w drugiej minucie wykonaj 10 przysiadów. W trzecim może to być 15 przysiadów. Na koniec wykonaj 10 przysiadów.

Powtarzaj przez 3 rundy, co da w sumie 12-minutowy program. Pamiętaj, że przerwy dotyczą tylko pozostałych sekund. Im szybciej wykonasz powtórzenia, tym więcej czasu będziesz mieć na odpoczynek.

Masa ciała

Ćwiczenia kalisteniczne można bardzo łatwo dostosować do struktur EMOM. Na przykład możesz zrobić 15 pompek w ciągu pierwszych 60 sekund, 20 przysiadów w drugiej minucie i 40-sekundową deskę na koniec. To tylko 3 ćwiczenia, które należy powtórzyć 6 razy.

Ćwiczenia na hipertrofię

Bardziej intensywny plan, mający na celu zbudowanie mięśni, składałby się z wykonania 8 powtórzeń przysiadów w pierwszej minucie, 8 podciągnięć w drugiej minucie i poświęcenia całej trzeciej minuty na odpoczynek. Powtórz 5 rund dla całkowitego planu 15 minut. W razie potrzeby możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie z 10 burpee ze skokami.

Burpee to bardzo popularna praktyka w programie EMOM. Możliwe jest nawet wykonanie pełnych rund wyłącznie z tym ćwiczeniem.

Podnoszenie ciężarów

Czy to na siłowni, czy w domu, rutyna EMOM sprzyja skupieniu i pozwala uniknąć rozpraszania uwagi. Jednym ze sposobów włączenia jej do podnoszenia ciężarów jest wykonanie ćwiczenia w dwóch tempach, znanego jako clean and jerk.

Wykorzystaj na to pierwszą minutę i pozwól sobie na 60 sekund odpoczynku pomiędzy. W trzeciej połowie dodaj 3 przysiady z przodu. Czwarta minuta służy do ponownego odpoczynku, a piąta minuta do kolejnego czystego i szarpnięcia. Powtórz wszystko przez 2 rundy.

Również dla biegaczy

Jeśli są sportowcy, którzy specjalizują się w kontrolowaniu czasów, to na pewno są nimi biegacze. Z tego powodu rutyna EMOM jest bardzo przydatna w ćwiczeniach biegowych. Użyj 5-minutowego planu na 4 rundy – czyli łączny bieg trwający 20 minut.

Zacznij od sprintu na 400 metrów między pierwszą a trzecią minutą. Podczas czwartej i piątej minuty natomiast biegnij kolejnych 300 metrów. Odpocznij w pozostałych miejscach.

Kobieta ćwiczy w parku. Rutyna EMOM

Rutyna EMOM – o czym pamiętać?

Możliwe jest zastosowanie struktury EMOM do szerokiej gamy ćwiczeń. Ważną – i być może najtrudniejszą – częścią jest skoordynowanie liczby powtórzeń z ich intensywnością.

Rozkład każdej minuty zależy od rodzaju ćwiczeń. Z reguły chodzi jednak o to, aby poświęcić 40 sekund na ćwiczenia i 20 sekund na odpoczynek.

Nie zaleca się odpoczynku krótszego niż 15 sekund. To powiedziawszy, często zdarza się, że ludzie czasami zaczynają od bardzo ambitnego planu, nie będąc przygotowanym na stawienie mu czoła.

Aby zapobiec ryzyku przeciążenia mięśni lub urazów, konieczne jest rozpoczęcie od prostych ćwiczeń i uwzględnienie ciężaru lub liczby powtórzeń w miarę upływu dni. Innym częstym błędem jest zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń, aby zyskać więcej sekund odpoczynku. W ten sposób prawidłowe postawy mogą zostać zaniedbane.

O wiele skuteczniejsze jest stosowanie mniejszej liczby powtórzeń, ale z bardziej precyzyjnymi ruchami.

Sekundy odpoczynku należy wykorzystać na relaks, bez wykonywania kolejnego ćwiczenia. Ważne jest, aby organizm zregenerował się przed nadchodzącą serią ruchów.

Zintegruj swoje rutyny i bądź kreatywny

Ponieważ jest to protokół strukturalny z interwałami, możliwe jest również kreatywne układanie planów treningowych. Na przykład możesz połączyć ćwiczenia cardio z podnoszeniem ciężarów, a nawet dodać hantle lub taśmy rozciągające.

Im więcej różnorodności stworzysz, tym bardziej zapobiegniesz nudzie. Z drugiej strony upewnij się, że zawsze masz w pobliżu butelkę wody. Plany te są często intensywne i wymagają stałego nawodnienia.

To może Cię zainteresować ...
Rutynowy trening Marii Pedrazy dla utrzymania szczupłej sylwetki
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Rutynowy trening Marii Pedrazy dla utrzymania szczupłej sylwetki

Rutynowy trening Marii Pedrazy został udostępniony w mediach społecznościowych. Jakie elementy warto zastosować w osobistej rutynie?



  • Dexheimer, Joshua D. et al. “Physiological Performance Measures as Indicators of Crossfit® Performance.” Sports 7.4 (2019): n. pag. Sports. Disponible en: https://doi.org/10.3390/sports7040093
  • Ezequiel Kalin, Fernando,  Nosotros hacemos CrossFit: etnografía  sobre identidades deportivas. Educación Física y Ciencia [Internet]. 2017;19(2):1-14. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=439954671002
  • Elkin, Joshua L. et al. “Likelihood of Injury and Medical Care Between CrossFit and Traditional Weightlifting Participants.” Orthopaedic Journal of Sports Medicine 7.5 (2019): n. pag. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Web. Disponible en: https://doi.org/10.1177/2325967119843348
  • Hall-López, Javier Arturo, Ochoa-Martínez, Paulina Yesica, Moncada-Jiménez, José, Ocampo Méndez, Mara Alessandra, Martínez García, Issael, Martínez García, Marco Antonio,  Confiabilidad del consumo máximo de oxigeno evaluado en pruebas de esfuerzo consecutivas mediante calorimetría indirecta. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2015;31(4):1726-1732. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309238513037
  • Urdampilleta, A., Martínez-Sanz, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J.,  Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2013;31( ):57-76. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274229586004

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.