Rutyna EMOM w crossficie: na czym polega i jak zastosować?

Program EMOM przeznaczony jest do ćwiczeń w jednominutowych seriach z przerwami. Odkryj najlepsze sposoby zintegrowania jej ze swoim planem.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Jonatan Menguez

Ostatnia aktualizacja: 15 stycznia, 2023

W świecie CrossFit istnieje wiele różnych technik treningowych. Jedną z nich jest rutyna EMOM, która polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu 60 sekund. Pozostały czas przeznaczony jest na odpoczynek.

Jego akronim oznacza Every Minute On the Minute, więc sugeruje wykorzystanie tego krótkiego czasu z maksymalną intensywnością. W tym celu stosuje się intensywne ćwiczenia i krótkie serie przerw.

Program EMOM ma inne zalety, takie jak wszechstronność zastosowania w prawie każdym ćwiczeniu czy możliwość łatwego śledzenia indywidualnych postępów. Jest to jednak zaawansowany trening.

Rutyna EMOM – korzyści

Główna koncepcja EMOM jest prosta: ustaw serię powtórzeń na jednominutowe interwały, włączając odpoczynek. Na przykład, jeśli ustawisz 15 powtórzeń brzuszków i wykonasz je w 40 sekund, pozostałe 20 sekund to odpoczynek. Następnie, gdy nadejdzie następna minuta, rozpoczyna się nowe ćwiczenie.

Jest to protokół treningowy zaczerpnięty z CrossFit. Można jednak traktować go jako kompletną rutynę na siłowni lub na świeżym powietrzu, dostosowując intensywność i stosując progresje.

Jedynym potrzebnym narzędziem jest zegarek, stoper lub minutnik do pomiaru dokładnych czasów. Rutyna EMOM nie jest zalecana dla osób z małym doświadczeniem, chorobami serca lub cukrzycą, ze względu na wymagający charakter.

Oto niektóre korzyści:

• Kreatywność: Dużą zaletą jest możliwość dostosowania tego typu treningu do niemal każdego ćwiczenia. Przysiady, burpee lub podciągnięcia…nie ma ograniczeń. Zapotrzebowanie i konfiguracja zależą od kondycji fizycznej każdego sportowca.
• Czas: To idealna rutyna dla tych, którzy chcą zoptymalizować swój czas. Istnieją programy, które trwają od 10 do 30 minut.
• Obserwacja postępów: Dzięki 60-sekundowej strukturze łatwo jest zmierzyć indywidualne postępy. Na przykład, gdy taką samą liczbę powtórzeń uzyskuje się w krótszym czasie, czas na intensyfikację.
• Tonowanie: Oprócz poprawy szybkości, wytrzymałości i zdolności zużycia tlenu, zalecana jest redukcja tkanki tłuszczowej.
• Grupa lub solo: Połączenie rutyny EMOM między dwiema osobami jest łatwe. Wielu trenerów pracujących z dużymi grupami stosuje tę technikę w celu ułatwienia ogólnego monitorowania.

Zalecane procedury na początek

Przed rozpoczęciem rutyny EMOM ważne jest, aby wykonać ćwiczenia rozgrzewające. Powinieneś wykonać co najmniej kilka minut rozciągania lub ogólnych ruchów, ze względu na obciążenie fizyczne, które będzie stosowane. To sposób na uniknięcie przeciążeń i kontuzji.

Dla początkujących

Prostym sposobem na rozpoczęcie przyswajania 60-sekundowych cykli jest użycie ćwiczeń, w których masz doświadczenie. Na przykład przez pierwszą minutę wykonaj 10 pompek. Odpoczywaj do końca czasu i w drugiej minucie wykonaj 10 przysiadów. W trzecim może to być 15 przysiadów. Na koniec wykonaj 10 przysiadów.

Powtarzaj przez 3 rundy, co da w sumie 12-minutowy program. Pamiętaj, że przerwy dotyczą tylko pozostałych sekund. Im szybciej wykonasz powtórzenia, tym więcej czasu będziesz mieć na odpoczynek.

Masa ciała

Ćwiczenia kalisteniczne można bardzo łatwo dostosować do struktur EMOM. Na przykład możesz zrobić 15 pompek w ciągu pierwszych 60 sekund, 20 przysiadów w drugiej minucie i 40-sekundową deskę na koniec. To tylko 3 ćwiczenia, które należy powtórzyć 6 razy.

Ćwiczenia na hipertrofię

Bardziej intensywny plan, mający na celu zbudowanie mięśni, składałby się z wykonania 8 powtórzeń przysiadów w pierwszej minucie, 8 podciągnięć w drugiej minucie i poświęcenia całej trzeciej minuty na odpoczynek. Powtórz 5 rund dla całkowitego planu 15 minut. W razie potrzeby możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie z 10 burpee ze skokami.

Podnoszenie ciężarów

Czy to na siłowni, czy w domu, rutyna EMOM sprzyja skupieniu i pozwala uniknąć rozpraszania uwagi. Jednym ze sposobów włączenia jej do podnoszenia ciężarów jest wykonanie ćwiczenia w dwóch tempach, znanego jako clean and jerk.

Wykorzystaj na to pierwszą minutę i pozwól sobie na 60 sekund odpoczynku pomiędzy. W trzeciej połowie dodaj 3 przysiady z przodu. Czwarta minuta służy do ponownego odpoczynku, a piąta minuta do kolejnego czystego i szarpnięcia. Powtórz wszystko przez 2 rundy.

Również dla biegaczy

Jeśli są sportowcy, którzy specjalizują się w kontrolowaniu czasów, to na pewno są nimi biegacze. Z tego powodu rutyna EMOM jest bardzo przydatna w ćwiczeniach biegowych. Użyj 5-minutowego planu na 4 rundy – czyli łączny bieg trwający 20 minut.

Zacznij od sprintu na 400 metrów między pierwszą a trzecią minutą. Podczas czwartej i piątej minuty natomiast biegnij kolejnych 300 metrów. Odpocznij w pozostałych miejscach.

Rutyna EMOM – o czym pamiętać?

Możliwe jest zastosowanie struktury EMOM do szerokiej gamy ćwiczeń. Ważną – i być może najtrudniejszą – częścią jest skoordynowanie liczby powtórzeń z ich intensywnością.

Rozkład każdej minuty zależy od rodzaju ćwiczeń. Z reguły chodzi jednak o to, aby poświęcić 40 sekund na ćwiczenia i 20 sekund na odpoczynek.

Nie zaleca się odpoczynku krótszego niż 15 sekund. To powiedziawszy, często zdarza się, że ludzie czasami zaczynają od bardzo ambitnego planu, nie będąc przygotowanym na stawienie mu czoła.

Aby zapobiec ryzyku przeciążenia mięśni lub urazów, konieczne jest rozpoczęcie od prostych ćwiczeń i uwzględnienie ciężaru lub liczby powtórzeń w miarę upływu dni. Innym częstym błędem jest zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń, aby zyskać więcej sekund odpoczynku. W ten sposób prawidłowe postawy mogą zostać zaniedbane.

Sekundy odpoczynku należy wykorzystać na relaks, bez wykonywania kolejnego ćwiczenia. Ważne jest, aby organizm zregenerował się przed nadchodzącą serią ruchów.

Zintegruj swoje rutyny i bądź kreatywny

Ponieważ jest to protokół strukturalny z interwałami, możliwe jest również kreatywne układanie planów treningowych. Na przykład możesz połączyć ćwiczenia cardio z podnoszeniem ciężarów, a nawet dodać hantle lub taśmy rozciągające.

Im więcej różnorodności stworzysz, tym bardziej zapobiegniesz nudzie. Z drugiej strony upewnij się, że zawsze masz w pobliżu butelkę wody. Plany te są często intensywne i wymagają stałego nawodnienia.