Mark Wahlberg - na czym polegają jego rutynowe ćwiczenia

Mark Wahlberg koncentruje się na spędzaniu mniejszej ilości czasu na siłowni, ale z zastosowaniem odpowiednich ciężarów, aby uzyskać tonację
Mark Wahlberg - na czym polegają jego rutynowe ćwiczenia
Leonardo Biolatto

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 08 stycznia, 2023

Kariera Marka Wahlberga nieustannie wypełnia lukę między sztuką a atletyką. Aktor występujący w filmach takich jak Planet of the Apes, Transformers i Scooby!, dzieli się swoimi treningami pozwalającymi budować mięśnie, eliminować tłuszcz i zwiększać siłę.

Jest także modelem i udziałowcem w sieci F45 Training , gdzie promuje rutyny niezbędne do tego, aby osiągnąć niezwykłą sylwetkę, która charakteryzuje go w wieku 50 lat. Na swoim Instagramie często publikuje wskazówki, które przyczyniają się do dobrej kondycji fizycznej. Ponadto często pokazuje też postępy tych, którzy z nim ćwiczą.

Ten aktor i biznesmen otacza się najwybitniejszymi instruktorami na świecie w celu projektowania nieskomplikowanych obwodów ćwiczeń zorientowanych na zdrowe ciało. Odkryjmy, co obejmuje jego przygotowanie.

Mark Wahlberg – metodologia ćwiczeń

Mark Wahlberg zakłada, że nie należy spędzać na siłowni zbyt dużej ilości czasu. Zamiast tego aktor proponuje równowagę między liczbą powtórzeń ćwiczenia a zaangażowanymi mięśniami.

Jeden z jego programów koncentruje się na ramionach i mięśniach górnej części ciała, stopniowo zwiększając ciężar, aby włókna mięśniowe nie opierały się nieoczekiwanym uderzeniom.

Z punktu widzenia Wahlberga metoda ta optymalizuje czas regeneracji, sprzyja wypoczynkowi między ćwiczeniami i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Praktyka opiera się głównie na sile.

I, jak mówi National Institutes of Health, ten rodzaj treningu jest dobry dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i przewlekłych. Opóźnienie sarkopenii i związanych z nią zdarzeń to inne możliwe korzyści, według czasopisma Hospital Nutrition.

Przeczytaj również: Szybka rozgrzewka: dynamiczne ćwiczenia rozciągające

Niezbędne ćwiczenia w rutynie Marka Wahlberga

Mark Wahlberg wszystkie rutyny ćwiczeń zaczyna od rozgrzewki, która aktywuje górną część ciała. Czasami proces obejmuje pompki na wznak, pompki z unoszeniem kolan, mostki biodrowe i „krok niedźwiedzia”. Z wyjątkiem ostatniego ćwiczenia, które trwa 4 rundy, resztę uzupełnia w 3-minutowych obwodach. Ćwiczenia zmienia z dnia na dzień i wybiera takie, które angażują różne części ciała.

Jeśli chodzi o konkretną pracę ramion, rozważ następujące ćwiczenia praktykowane przez Marka Wahlberga.

Unoszenie ramion

Składa się z wyciągów, które budują siłę w obszarze ramion, jednocześnie angażując nadgarstki, mięśnie naramienne i przedramię. Aby to zrobić, potrzebujesz hantli, z którymi wykonasz 3 zestawy po 10 powtórzeń, przestrzegając 1-minutowej przerwy między każdym zestawem.

Ćwiczenie dopuszcza unoszenia w przód i w bok. Technika jest podobna i w obu przypadkach jest korzystna dla przyrostu mięśni.

Wykonuje się ją w następujący sposób:

  1. Stań prosto i trzymaj hantle.
  2. Podnieś ręce do wysokości ramion.
  3. Następnie utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
  4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz cały proces.
Mark Wahlberg na siłowni
Ćwiczenia specyficzne dla barków zarysowują krawędź mięśnia naramiennego.

Skręty z obciążeniem

Zalecane przez Wahlberga skręty ramion z obciążeniem eliminują ich zwiotczenie. Ponadto zapobiegają wiotczeniu skóry i pomagają zwiększyć masę mięśniową.

Ćwiczenie polega na tym, aby wziąć dysk w obie ręce i ominąć nim głowę w 3 seriach po 12 powtórzeń. Oto szczegóły:

  1. Oprzyj jedno kolano na podłodze, podczas gdy podeszwa przeciwnej stopy również leży płasko na podłodze.
  2. Chwyć boki dysku i umieść go przed klatką piersiową.
  3. Podnieś ciężar, przenosząc go za głowę i zatrzymując przed sobą.
  4. Wyciągnij ręce tak, jakbyś popychał dysk i jednym szybkim ruchem skręć go do klatki piersiowej.
  5. Na koniec ponownie skręć wokół głowy krążkiem, ale tym razem w przeciwnym kierunku.

Wyciskanie hantli i piłki

Jest to technika polegająca na użyciu ciężarków, dzięki której zastąpisz tłuszcz mięśniami. Jest to idealne rozwiązanie do odwrócenia stanu gromadzenia się tłuszczu, który często pojawia się wraz z wiekiem, zgodnie z informacjami z Mayo Clinic.

Również zastąpienie wyciskania na ławce piłką szwajcarską uruchamia stabilizatory ciała. Procedura opiera się na opieraniu pleców na piłce, utrzymywaniu zgiętych nóg i dotykaniu stopami podłogi podczas podnoszenia i opuszczania hantli.

Uginanie bicepsów ze sztangą

To ćwiczenie dotyczy zarówno mięśni bicepsów, jak i ramion. Jest to pozycja obowiązkowa w rutynie Wahlberga, ponieważ korzystnie wpływa na tonację ramion. Wykonuj ćwiczenie według poniższych zaleceń:

  1. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Ugnij lekko kolana.
  3. Chwyć drążek nadchwytem.
  4. Weź wdech i bez poruszania tułowiem, za pomocą barków podnoś sztangę do klatki piersiowej.
  5. Podczas ćwiczenia, które należy wykonywać w 3 seriach po 10 powtórzeń, napinaj również mięśnie brzucha i pośladków.

Klatka piersiowa – prasy

Prasa do klatki piersiowej to maszyna, która napina plecy i klatkę piersiową, a także ma swój udział w kształtowaniu mięśni ramion. Publikacja Mayo Clinic dodaje, że dynamika z maszyną zwiększa zdolność podnoszenia i wypychania oraz zwiększa wydajność w innych sportach.

Możesz rozwinąć to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń, jak wyjaśniamy poniżej:

  1. Ustaw maszynę tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości ramion.
  2. Wypchnij ciężar do przodu, nie rozciągając łokci ani nie zginając pleców.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz obwód.

Marka Wahlberga – uzupełnienie rutyny

Jak wskazują niektóre badania, ćwiczenia z kontrolowanymi powtórzeniami są korzystne dla hipertrofii mięśniowej i zwiększenia siły. Jednak żadna praktyka nie byłaby skuteczna bez jej uzupełniania poza siłownią.

Mark Wahlberg doskonali swoje rutyny poprzez pływanie, fizjoterapię i zdrowe odżywianie. Preferuje przerywany post oraz przyjmowanie suplementów i witamin, a także posiłki ze zdrową formą białka, takie jak indyk, kurczak i białka jaj. Tymczasem jego węglowodany pozyskiwane są np. z dań z płatkami owsianymi, ryżem czy ziemniakami.

Jego dieta jest również odpowiednia do wzrostu wydatku kalorycznego w każdej sesji. Obrany przez niego system pokrywa się z badaniami. Dowodem na to jest Latin American Archives of Nutrition, gdzie podkreślono znaczenie planowania diety i nawodnienia zgodnie z praktyką, o czym ten guru fitness wydaje się doskonale wiedzieć.

To może Cię zainteresować ...
Najlepsze ćwiczenia rozciągające polecane na ból krzyża
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Najlepsze ćwiczenia rozciągające polecane na ból krzyża

Ćwiczenia rozciągające w przypadku bólu krzyża są ważne. Pomagają zapobiegać atrofii lub osłabieniu mięśni pleców.




Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.