Przebiec maraton: jakie wyzwania się z tym wiążą?

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Marcelo R. Ceberio.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Maraton stanowi wyzwanie zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Podczas biegu zachodzi wiele procesów fizycznych i psychologicznych. Doktor psychologii Marcelo Ceberio ujawnia wyzwania, z którymi musi zmierzyć się każda osoba, gdy decyduje się wziąć udział w takich zawodach.

Maratony to najsłynniejsze zawody biegowe. By przebiec maraton, trzeba wykazać się gotowością na stawienie czoła ogromnym wyzwaniom dla ciała, struktur mięśniowych i szkieletowych oraz układu krążeniowo-oddechowego.

Jednocześnie taki bieg stanowi znaczące wyzwanie dla umysłu. Maraton łączy nasz mózg i emocje z samym treningiem.

Emocje, obrazy w mózgu, działania i neuroprzekaźniki budzą się u maratończyka w całkowitej synergii. Każdy taki bieg to osobiste wyzwanie, które dostarcza informacji zwrotnych niezbędnych do udziału w kolejnych zawodach.

Rytualizm podczas przygotowań

Po każdym maratonie zostają śmieci, których nie udało się usunąć sprzątaczom. Na trasie można znaleźć zarówno zgniecione butelki po wodzie, jak i lśniące w promieniach słońca żele energetyczne oraz broszury z innych wyścigów.

Osoby, które biegają długie dystanse, raczej nie biorą udziału w wielu zawodach w ciągu roku. W corocznym kalendarzu biegowym nie ma zbyt wielu zawodów na dystansach wynoszących 42, 30 lub 21 kilometrów.

Dzieje się tak ponieważ fizjologia ludzkiego organizmu nie pozwala podejmować raz po raz znaczącego wysiłku bez odpowiedniego czasu na regenerację po przebiegnięciu maratonu.

Dla sportowca-amatora maraton składa się z trzech momentów: tygodnia przed maratonem, tygodnia, w którym odbywa się maraton i tygodnia po zawodach.

Gdy chcemy przebiec maraton, trening na tydzień przed zawodami polega głównie na biegach regeneracyjnych lub lekkich. Do tego pojawia się również konieczność odpoczynku, zwłaszcza dla ciała. Z kolei mózg biegacza cały czas myśli o trasie, czasach, wspomnieniach z ostatniego maratonu, itp.

Ten cały tydzień składa się z pewnego rytualizmu i “magicznych” zwyczajów, które przynoszą szczęście, a nawet jasnowidztwo. Poza tym stale jest obecna pewna doza adrenaliny (oraz podwyższone poziomy kortyzolu).

Pojawia się określone napięcie mięśni, które nie pozwala biegaczom odpoczywać w zrelaksowany sposób. To wrażenie narasta wraz ze zbliżaniem się dnia wyścigu.

Trudności z odpoczynkiem u osób, które chcą przebiec maraton

Z tego powodu na dwa dni przed startem w maratonie należy postarać się jak najlepiej wyspać. Jeśli maraton wypada w niedzielę, musisz wyspać się porządnie w piątek, ponieważ sobota to dzień pełen napięcia.

Objawy tego napięcia nie pojawiają się zazwyczaj w ciągu dnia. Zamiast tego nadchodzą w nocy, gdy starasz się zasnąć. Zapewne sprawią również, że obudzisz się zanim zadzwoni budzik.

Poranek przed zawodami

Rytuał długodystansowego biegacza rozpoczyna się na dwie godziny przed startem. Doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że porządna wazelina lub inne maści mają magiczne działanie i że są trzy kluczowe miejsca. Wszystko, co wydaje się banalne lub nieznaczące, po przebiegnięciu kilkudziesięciu kilometrów może stać się niezwykle uciążliwe.

Następny krok polega na założeniu głównego sprzętu biegacza: butów biegowych. Oczywiście nie są to nowe buty. W dniu zawodów lepiej jest nie zakładać niczego nowego, aby uniknąć uczucia sztywności, dyskomfortu i nieprzewidzianych otarć.

Porządnie uprane i używane buty do biegania noszą oznaki użytkowania i są dobrane do potrzeb danego biegacza, mając odpowiedni kształt podbicia, wsparcie pięty, itp.

W tym momencie adrenalina wprowadza Cię w stan nadmiernej czujności. Mięśnie są napięte w taki sposób, że aż czujesz, jak pulsują w Twoim wnętrzu. To samo napięcie znajduje swoje ujście w żołądku i jelitach, zmuszając Cię do oddawania moczu raz, dwa, a nawet trzy razy.

W domu panuje cisza. Jest bardzo wcześnie i wykorzystujesz ten spokój, aby się przygotować, zanim reszta członków rodziny się przebudzi. Oglądasz przepiękny wschód słońca w piękny niedzielny poranek.

Próba zachowania pozytywnego nastawienia

Siadasz w kuchni i jesz na śniadanie odgrzewany w mikrofalówce makaron. Porządnie się nawadniasz, podobnie jak podczas poprzednich dni. Następnie jesz trochę owoców i wypijasz filiżankę mocnej kawy. Odrobina kofeiny da Ci kopa, którego potrzebujesz.

To moment przepełniony ogromnym niepokojem, w którym biegacze muszą zaprogramować w swoim mózgu pozytywne obrazy. Zakładasz zegarek i upewniasz się czy działa w prawidłowy sposób, chociaż używasz go każdego dnia.

Dzisiaj jest inaczej: Twój zegarek nie może Cię zawieść. W Twojej głowie kołacze się mnóstwo pytań, a wiele z zadajesz już sobie od kilku dni. Zastanawiasz się czy dobrze trenowałeś, a takie wysokie wymagania, które stawiasz sobie samemu prowadzą do stwierdzenia, że powinieneś dać z siebie odrobinę więcej.

Mogłem wybiegać więcej kilometrów… Mogłem wkładać jeszcze więcej wysiłku w trening…

Chwytasz plecak z czystymi ubraniami i wychodzić na zewnątrz, aby poczekać na swoich biegowych znajomych, którzy mają Cię podwieźć. Jest chłodno i mówisz sobie: “Jaki wspaniały dzień na bieganie!”.

Oczywiście powiedziałbyś to samo, starając się zachować pozytywne nastawienie, nawet gdyby było zimno lub deszcz lałby się strumieniami. O tej godzinie zza chmur zaczynają wyzierać pierwsze promienie słońca.

Maraton: początek biegu

Wiesz kiedy rozlega się sygnał do startu, a elektroniczny zegar zaczyna odliczać czas. Stawiasz powoli pierwsze kroki z powodu dużej liczby uczestników maratonu. Twoje kroki stają się coraz szybsze i zaczynasz truchtać, po czym stopniowo przechodzisz do biegu.

W stanie pełnego skupienia słuchasz sygnałów swojego ciała i masz świadomość jego napięcia, bóli mięśni i swoich emocji oraz każdego ze wspomnień, które pojawiają się w Twoim umyśle na trasie.

Odczuwasz podekscytowanie, gdy mijasz niewidomego biegacza czy biegacza na wózku. Zachęcasz każdego, kto przestał biec i widać u niego zmęczenie lub ból (obejmuje dłońmi swój brzuch). Czasami machasz do kogoś, kto Cię dopinguje, a inni są zbyt skoncentrowani, żeby wchodzić w jakiekolwiek interakcje.

Przyłączasz się do grupy, która biegnie Twoim tempem, aby pomogła Ci przebiec kilka kilometrów we właściwym czasie. Ważne, abyś zwolnił i przeszedł kilka kroków, gdy zatrzymujesz się przy punkcie odżywczym, aby napić się trochę wody i izotoniku.

Wiesz, że musisz zwolnić do chodu, ponieważ za każdym razem, gdy próbowałeś biec i pić jednocześnie, zawsze cały się zalałeś.

Samotność maratończyka

Chociaż czułość i wsparcie przyjaciół, rodziny, a nawet obcych zawsze towarzyszą długodystansowym biegaczom, to w głębi siebie są oni skoncentrowani na swoim własnym towarzystwie. Pełen skupienia, nawet gdy trenujesz ze swoimi znajomymi, starasz się nie przegapić ani jednej chwili ekscytacji związanej z zawodami.

Prawda jest taka, że jako biegacz długodystansowy jesteś sam. Sam ze swoją duszą, ze swoim ciałem, ze swoją strategią i ze swoimi emocjami. Dla amatorów pierwsze dziesięć kilometrów zawodów niesie ze sobą nadzieję na dobry bieg i iluzję zdobycia lepszego czasu, jeśli tylko uda im się zapanować nad swoim tempem i będą mieli odpowiednio dużo sił na kolejne 20 kilometrów.

Jeden z ważnych celów to dotarcie do połowy maratonu, chociaż dla skomplikowanego ludzkiego mózgu ten moment to zawias, który sprawia, że widzimy szklankę albo do połowy pustą, albo do połowy pełną. Niektórzy mówią: “No dawaj, połowa już za nami!”. Z kolei inni myślą: “To dopiero połowa”.

Takie podejście świadczy o tym jak maratończyk podchodzi do całego życia: każdego z nas cechuje albo negatywne, albo pozytywne nastawienie.

W połowie trasy

Jeśli nie pada, to świetnie, ponieważ chociaż deszcz Cię ochładza, to moczy również Twoje ubrania. Chyba niewiele rzeczy jest gorszych niż bieganie w mokrych skarpetkach i butach. Dlatego też w trakcie zawodów biegacze będą zmieniali mechanikę swojego ruchu.

Ciepło i wilgoć to kolejni wrogowie biegaczy długodystansowych. Beton, którym są wylane ulice, w połączeniu z promieniami słońca szybciej wyciąga z ciała wodę oraz sole mineralne, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu Twoich mięśni. Innymi słowy, Twoje mięśnie zaczynają stawiać opór wysiłkowi.

Jeśli biegacze długodystansowi czują, że ich mięśnie są w dobrym stanie, ich umysł będzie zachęcał ich do kontynuowania wyścigu. Jednak jeśli Twoje mięśnie są zmęczone, nie będziesz nawet w stanie jasno myśleć. Możesz wejść w niebezpieczny stan nadmiernego wysiłku, który uniemożliwi Ci skoncentrować się na Twojej strategii.

Ściana na 30 km i duch walki

Największy wróg, z jakim musisz zmierzyć się podczas maratonu to 30. kilometr. Coś dzieje się w Twoim mózgu. Nie jesteś pewien co dokładnie, ale do pewnego stopnia Twoją głowę zaczynają wypełniać negatywne myśli. Błyskawicznie wpływają na Twoją umiejętność czerpania radości z zawodów.

Jednak Twoje ciało jest mądre. Na tym etapie biegu działanie endorfin równoważy katastroficzne myśli i wywołuje przyjemność.

W przypadku biegaczy-amatorów te 10 ostatnich kilometrów wiąże się często z gonitwą myśli, bólem mięśni, ogólnym zmęczeniem i niepokojem związanym z ukończeniem biegu. Umysł nigdy nie przestaje myśleć. Jednak takie objawy pojawiają się z różną intensywnością, a czasami nawet wcale. Warto zauważyć, że często może pogorszyć je kontekst.

To etap, na którym możesz stracić koncentrację i zacząć koncentrować się na swoim otoczeniu. Co więcej, możesz nawet zacząć bardziej polegać na tym, co dzieje się na zewnątrz niż na tym, co dzieje się w Twoim wnętrzu. Zwracasz większą uwagę na to, kto Cię wyprzedza niż na to, kogo wyprzedziłeś Ty.

Ostatnie 10 kilometrów: dystans pełen sprzeczności

Podczas tego etapu zawodów pojawia się wiele czynników, a wiele z nich jest pełnych sprzeczności:

• Kognitywne: Spontaniczne negatywne myśli ścierają się z pozytywnymi.
• Organiczne: Niedobory soli mineralnych, bóle mięśni, skurcze wywołane nadmiernym wysiłkiem, rany, otarcia lub pęcherze pojawiające się z powodu pocierania stoją w sprzeczności z tendencją ciała do stabilizowania tych dysfunkcji.
• Emocjonalne i chemiczne: Niepokój o ukończenie biegu lub złość wywołana przypadłościami natury fizycznej ścierają się z dobrym samopoczuciem wywołanym przez dawkę endorfin krążących po ciele. A jeśli chodzi o Twój ośrodkowy układ nerwowy, to pojawia się w nim dopamina i kortyzol, które motywują Cię, abyś nie zrezygnował.

Jednak te czynniki wcale nie są od siebie oddzielone. Raczej znajdują się w całkowitej synergii i wpływają na siebie nawzajem. Na przykład zwykła pozytywna myśl może wywołać produkcję dawki endorfin i dopaminy, które wytwarzają nastrój potrzebny do zniesienia bólu mięśni.

Pamiętaj, że w okolicy 30 kilometra dostajesz żel energetyzujący. To swojego rodzaju melasa, która przypomina syrop przeciwkaszlowy z dzieciństwa. Jednak jego spożycie wiąże się z pewnym ryzykiem.

Na tym etapie zawodów zmniejszają się Twoje rezerwy węglowodanów. Spożycie paczki żelu oznacza, że dajesz swojemu ciału zastrzyk o wysokim indeksie glikemicznym. Twój organizm wykrywa wzrost cukru we krwi i natychmiast wydziela insulinę, aby przeciwdziałać temu fenomenowi. To przynosi efekt wprost przeciwny do oczekiwanego.

Konieczność motywowania samego siebie podczas startu w maratonie

W takim momencie motywacja jest ważniejsza niż kiedykolwiek wcześniej. Starasz się ze wszystkich sił odnaleźć motywację, której potrzebujesz, mówiąc do siebie różne rzeczy, dopingując siebie po cichu, jakbyś miał przekroczyć linię mety jako pierwszy.

Czasami zyskujesz bonus w postaci wsparcia od osób, które oglądają bieg. To niekończąca się choreografia, która przechodzi od świata wewnętrznego do świata zewnętrznego. Wewnętrzne i zewnętrzne głosy motywują i dopingują biegaczy, zwłaszcza w tych momentach, gdy czują się gorzej.

Poza tymi technicznymi wyjaśnieniami, maratończycy mają świetnego ducha walki oraz sprawiają, że poświęcenie staje się formą poddania się, ikoną ich pracy w próbach dotarcia do linii mety. I wszystkie te odczucia są przyjemne.

Skąd wiesz, że osiągasz ten cel?

Kiedy nie liczysz już kilometrów, które pokonałeś, ale zaczynasz liczyć kilometry, które Ci jeszcze zostały do przebiegnięcia. Podczas ostatnich 5 kilometrów, kiedy widzisz znacznik 37. kilometra. Nie tylko zostało Ci zaledwie kilka kilometrów, ale również niewiele czasu, który dzieli Cię od dotarcia do linii mety!

Przebiec maraton: nic nie jest takie samo po przebiegnięciu tych 42 195 metrów

W swoim wnętrzu nie tylko odczuwasz zanik bólu, ale raczej jesteś bliższy poczucia ulgi. Wraz z upływem kilometrów Twoja uwaga przenosi się z bólu na możliwość ukończenia biegu.

Kiedy przed oczami biegacza-amatora pojawia się znacznik 40. kilometra, praktycznie od razu zaczyna czuć, że już mu się udało. Te ostatnie 2 195 metrów to pestka.

Pełne wyczekiwania wizje przekraczania linie mety sprawiają, że Twoje endorfiny działają na pełnych obrotach. I dodatkowo zmniejszają dolegliwość bólów, które Cię dręczą.

Twoje myśli wykraczają poza same zawody i w swojej głowie jesteś już na linii mety. Koncentrujesz się na ostatnim odcinku.

Koniec biegu

Kiedy znacznik kilometrów ogłasza 41. kilometr, jest to ostatni kilometr, który dzieli Cię od zwycięstwa. Podczas ostatnich kilometrów czas czas nie ma już znaczenia. Najważniejsze jest to, aby dotrzeć do linii mety. Nie bierzesz udziału w maratonie, aby go wygrać… Wystarczy przekroczyć linię mety, aby stać się bohaterem!

Wyobrażasz sobie swoją rodzinę, swoją małżonkę, swoje dzieci, swoich rodziców i swoich przyjaciół, którzy czekają na Ciebie na końcu trasy. Nawet tych kumpli, którzy tak jak Ty biegają, ale nie odważyli się przebiec maratonu.

Przechodzi Cię dreszcz, gdy widzisz, że jest coraz więcej kibiców. To znak prologu Twojego przybycie. Słyszysz okrzyki: “No dalej, jeszcze tylko 300 metrów”, brawa, doping…

Wkraczasz na ostatni odcinek, widząc majaczącą w oddali linię mety. Robiąc to przyspieszasz i prostujesz się. Wyszukujesz pośród kibiców twarzy Twoich dzieci, małżonki… każdego, kto przyszedł Cię dopingować.

Możesz zacząć odczuwać silne emocje. Czasami po Twojej twarzy mogą nawet spływać łzy. Nie ma już znaczenia to jak długo musiałeś biec, aby znaleźć się w tym punkcie, ani jak wiele osób pojawiło się przed Tobą. Czujesz się zwycięzcą, bo dotarłeś do końca. Jeszcze tylko kilka metrów i przekroczysz linię mety!

Życie zapewnia nam wyjątkowe przeżycia, ale ten moment, dotarcie do mety po przebiegnięciu maratonu, to jedna z emocji, których warto doświadczyć z jak największą intensywnością.

Osoby, które pokonały maraton, pamiętają każdą sekundę biegu nawet kilka dni po zawodach. Przeżywają każdy etap zawodów, a całe doświadczenie jawi się w ich wyobraźni w formie wyrazistych obrazów i uczuć, póki nie ustalą daty kolejnych zawodów.

I gdy tylko będziesz gotów przebiec ten dystans ponownie, ruszysz stawić czoła kolejnemu wyzwaniu.