Prebiotyki i probiotyki – jaka jest różnica?

22 kwietnia, 2020
Różnica między prebiotykami a probiotykami polega na zrozumieniu, że obie te grupy wykazują różne, uzupełniające działania. Przyjrzymy się im szczegółowo. Dowiemy się do czego przydają się w naszym organizmie i gdzie je znajdziemy. 

Chociaż zarówno prebiotyki jak i probiotyki są korzystne dla zdrowia, różnica między nimi polega zasadniczo na ich funkcji i miejscu, w którym możemy je znaleźć. Przy tej okazji chcielibyśmy zająć się tą kwestią szczegółowo. Wciąż wielu z nas ma tendencję do mylenia ich. Dowiedzmy się więc wszystkiego na ten temat.

W naszym organizmie znajdują się miliony mikrobów, które żyją razem z naszymi komórkami: łączą się w mikrobiotę. Duża część z nich żyje w jelicie i znamy ją jako florę bakteryjną jelita.

Wszystkie te bakterie jelitowe można podzielić na dwa rodzaje: te, które mają korzystny wpływ i te, które mają szkodliwy wpływ na nasz organizm. Te drugie mogą powodować biegunkę, infekcję lub choroby przewlekłe jelit. 

Korzystne bakterie pomagają nam kontrolować te szkodliwe, stymulują układ odpornościowy, redukują gazy i poprawiają trawienie. Są one również potrzebne do syntezy niektórych witamin oraz do wchłaniania pewnych składników odżywczych.

Tak więc, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem, bardzo ważne jest, aby utrzymać zdrową i zrównoważoną florę jelitową. Co mają z tym wszystkim wspólnego prebiotyki i probiotyki? Dowiedzmy się tego wspólnie.

Prebiotyki i probiotyki – najważniejsze różnice

Są dwie podstawowe rzeczy, które musimy zrobić, aby utrzymać naszą florę jelitową w dobrym stanie:

  • Dostarczać probiotyki, aby zapewnić stały dopływ żywych mikroorganizmów do naszego organizmu.
  • Zapewniać sobie prebiotyki, aby zagwarantować dobrą dietę dla już istniejących mikroorganizmów.

To jak widzisz pokazuje, w prosty sposób – najważniejszą różnicę między tymi związkami. Dzięki tym wskazówkom szybko odróżnisz probiotyki od probiotyków.

Teraz jednak przedstawimy nieco bardziej szczegółowo charakterystykę tych bakterii. Dowiesz się gdzie możemy je znaleźć.

Zobacz też:

Suplementy z probiotykami: kiedy je przyjmować?

Prebiotyki, czyli pokarm naszej flory jelitowej

Żywność taka jak nasiona chia, niektóre warzywa i owoce wykazują błonnik i substancje korzystne dla bakterii jelitowych.

Prebiotyki to niestrawne składniki żywności, które docierają do jelita grubego w stanie nienaruszonym. Tam służą jako pokarm dla naszych bakterii jelitowych, które posiadają odpowiednie enzymy do ich degradacji.

Nasiona chia

Podając je jako pożywienie, stymulują ich wzrost i aktywność, a ostatecznie poprawiają zdrowie gospodarza (jednostki). Aby składnik żywności mógł być uznany za prebiotyk, musi spełniać trzy warunki:

  • Nie może być degradowany ani wchłaniany do żołądka i jelita cienkiego.
  • Musi być zdolny do fermentacji przez bakterie, gdy dotrze w nienaruszonym stanie do okrężnicy.
  • Fermentacja ta musi sprzyjać aktywności i proliferacji niektórych bakterii jelitowych, które mają korzystny wpływ na organizm człowieka.

Do tej pory najczęściej badanymi prebiotykami były różne rodzaje włókien obecnych w pokarmach roślinnych. W szczególności fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) i inulina.

Jednak także w wielu innych produktach spożywczych możemy znaleźć substancje korzystne dla naszej flory jelitowej:

  • Niektóre rodzaje błonnika występującego w cebuli, porach, szparagach, karczochach, nasionach (cykorii i lnie), ziemniakach, marchwi, jabłkach itp. Są one dobrymi prebiotykami.
  • Znajdziemy je też w polifenolach kakaowych, czerwonych owocach lub przyprawach.
  • W tłuszczach z oliwy z oliwek, orzechów lub tłustych ryb.

Przeczytaj więcej:

Probiotyki i prebiotyki – 15 najzdrowszych produktów

Probiotyki – czym są?

Idąc za ciosem, nastał czas, aby przedstawić Ci czym charakteryzują się probiotyki. Szczególnie łatwo będzie pojąć różnice – kiedy wiemy już czym sa prebiotyki. Zamierzamy więc zagłębić się w koncepcję probiotyków, aby wyraźniej określić różnicę między nimi. Termin probiotyk oznacza dosłownie „pro-bios” czyli „dla życia”. 

Najszerzej przyjęta definicja probiotyków została opracowana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Owe organizacje uznały następującą definicję:

„Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które po podaniu w odpowiedniej ilości, przynoszą korzyść zdrowotną”.

Tu już nie mówimy o karmieniu naszych bakterii, ale o zapewnieniu ich samych. Większość probiotyków pochodzi od bakterii stosowanych w fermentacji żywności. Najczęściej badane należą do rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Można je również znaleźć w żywności lub w postaci suplementów diety.

Żywność probiotyczna – najczęściej spotykane przykłady

Jogurt naturalny jest jednym z najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych na rynku pokarmów probiotycznych. Bakterie te można jednak znaleźć również w innych produktach spożywczych i niektórych suplementach.

Jogurt naturalny to naturalne prebiotyki

Można powiedzieć, że jednym z najbardziej przystępnych cenowo pokarmów bogatych w probiotyki wprowadzonych do naszego codziennego życia jest właśnie jogurt.

Nie musimy do niego nic dodawać. Dobry naturalny jogurt dostarcza nam już lactobacillus i niezbędnych bakterii. Także kefir sprawdzi się doskonale, zapewniając nam większą różnorodność i ilość szczepów bakteryjnych.

  • Innym dobrym źródłem probiotyków są sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona, marynaty czy korniszony.
  • Z kuchni azjatyckiej zaczerpnąć możemy na przykład: miso (fermentowana gęsta pasta sojowa wywodząca się z Japonii, 味噌 miso) i tempeh (czyli fermentowana soja z Indonezji).
  • A jedną z ostatnich pozycji na liście świetnych dla zdrowia probiotycznych produktów spożywczych jest japońska kombucza, lekko gazowany napój, który w ostatnich latach stał się bardzo popularny. Jest to napój uzyskiwany ze słodzonej herbaty poddanej fermentacji przez tzw. grzybek herbaciany. Nazwa napoju pochodzi z Japonii, gdzie oznacza herbatę z wodorostów. Co ciekawe historia tego napoju sięga już dynastii Jin — ok. 220 roku p.n.e.
Kombucza

Wspomniany wcześniej grzybek herbaciany nie jest jednak „grzybem”. Co ciekawe, tworzy go wiele gatunków bakterii i drożdży występujących w jednolitej kulturze.

Probiotyki i probiotyki – podsumowanie

Najlepszym sposobem na podsumowanie różnicy między prebiotykami a probiotykami jest zrozumienie, że te dwie grupy wykazują inne, ale uzupełniające się działania. Dlatego nie ma sensu podawać probiotyków naszemu organizmowi, jeśli w końcu nie są one dobrze karmione przez prebiotyki.

Będziemy jednak musieli śledzić najnowsze osiągnięcia, ponieważ nauka o prebiotykach i probiotykach rozwija się obecnie i może przynieść nam wiele nowych koncepcji i odkryć. Warto zachować czujność i ciekawość. Wszystko to dla naszego zdrowia!

  • Binns N. Probiotics, prebiotics and the gut microbiota. Ilsi Europe Concise Monograph Series.2013.
  • Gibson G, Roberfroid M.B. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of probiotics. The Journal of Nutrition. Junio 1995. 125(6);1401-1412.
  • Gibson G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology and Hepatology. Junio 2017. 14;491-502.
  • Morita T, et al.Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats.Bioscience, biotechnology and biochemistry. Octubre 2004 68(10);2155-64.
  • Nofrarias M, et al.Long-term intake of resistant starch improves colonic mucosal integrity and reduces gut apoptosis and blood immune cells. Nutrition. Noviembre-Diciembre 2007. 23(11-12) 861-70.
  • Veiga P, et al. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Scientific Reports. Setiembre 2014. 4;6328.