Prebiotyki i probiotyki - jaka jest różnica?

Różnica między prebiotykami a probiotykami polega na zrozumieniu, że obie te grupy wykazują różne, uzupełniające działania. Przyjrzymy się im szczegółowo. Dowiemy się do czego przydają się w naszym organizmie i gdzie je znajdziemy. 

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Chociaż zarówno prebiotyki jak i probiotyki są korzystne dla zdrowia, różnica między nimi polega zasadniczo na ich funkcji i miejscu, w którym możemy je znaleźć. Przy tej okazji chcielibyśmy zająć się tą kwestią szczegółowo. Wciąż wielu z nas ma tendencję do mylenia ich. Dowiedzmy się więc wszystkiego na ten temat.

W naszym organizmie znajdują się miliony mikrobów, które żyją razem z naszymi komórkami: łączą się w mikrobiotę. Duża część z nich żyje w jelicie i znamy ją jako florę bakteryjną jelita.

Korzystne bakterie pomagają nam kontrolować te szkodliwe, stymulują układ odpornościowy, redukują gazy i poprawiają trawienie. Są one również potrzebne do syntezy niektórych witamin oraz do wchłaniania pewnych składników odżywczych.

Tak więc, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem, bardzo ważne jest, aby utrzymać zdrową i zrównoważoną florę jelitową. Co mają z tym wszystkim wspólnego prebiotyki i probiotyki? Dowiedzmy się tego wspólnie.

Prebiotyki i probiotyki – najważniejsze różnice

Są dwie podstawowe rzeczy, które musimy zrobić, aby utrzymać naszą florę jelitową w dobrym stanie:

• Dostarczać probiotyki, aby zapewnić stały dopływ żywych mikroorganizmów do naszego organizmu.
• Zapewniać sobie prebiotyki, aby zagwarantować dobrą dietę dla już istniejących mikroorganizmów.

To jak widzisz pokazuje, w prosty sposób – najważniejszą różnicę między tymi związkami. Dzięki tym wskazówkom szybko odróżnisz probiotyki od probiotyków.

Teraz jednak przedstawimy nieco bardziej szczegółowo charakterystykę tych bakterii. Dowiesz się gdzie możemy je znaleźć.

Prebiotyki, czyli pokarm naszej flory jelitowej

Prebiotyki to niestrawne składniki żywności, które docierają do jelita grubego w stanie nienaruszonym. Tam służą jako pokarm dla naszych bakterii jelitowych, które posiadają odpowiednie enzymy do ich degradacji.

Podając je jako pożywienie, stymulują ich wzrost i aktywność, a ostatecznie poprawiają zdrowie gospodarza (jednostki). Aby składnik żywności mógł być uznany za prebiotyk, musi spełniać trzy warunki:

• Nie może być degradowany ani wchłaniany do żołądka i jelita cienkiego.
• Musi być zdolny do fermentacji przez bakterie, gdy dotrze w nienaruszonym stanie do okrężnicy.
• Fermentacja ta musi sprzyjać aktywności i proliferacji niektórych bakterii jelitowych, które mają korzystny wpływ na organizm człowieka.

Do tej pory najczęściej badanymi prebiotykami były różne rodzaje włókien obecnych w pokarmach roślinnych. W szczególności fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) i inulina.

Jednak także w wielu innych produktach spożywczych możemy znaleźć substancje korzystne dla naszej flory jelitowej:

• Niektóre rodzaje błonnika występującego w cebuli, porach, szparagach, karczochach, nasionach (cykorii i lnie), ziemniakach, marchwi, jabłkach itp. Są one dobrymi prebiotykami.
• Znajdziemy je też w polifenolach kakaowych, czerwonych owocach lub przyprawach.
• W tłuszczach z oliwy z oliwek, orzechów lub tłustych ryb.

Probiotyki – czym są?

Idąc za ciosem, nastał czas, aby przedstawić Ci czym charakteryzują się probiotyki. Szczególnie łatwo będzie pojąć różnice – kiedy wiemy już czym sa prebiotyki. Zamierzamy więc zagłębić się w koncepcję probiotyków, aby wyraźniej określić różnicę między nimi. Termin probiotyk oznacza dosłownie “pro-bios” czyli “dla życia”. 

Najszerzej przyjęta definicja probiotyków została opracowana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Owe organizacje uznały następującą definicję:

Tu już nie mówimy o karmieniu naszych bakterii, ale o zapewnieniu ich samych. Większość probiotyków pochodzi od bakterii stosowanych w fermentacji żywności. Najczęściej badane należą do rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Można je również znaleźć w żywności lub w postaci suplementów diety.

Żywność probiotyczna – najczęściej spotykane przykłady

Jogurt naturalny jest jednym z najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych na rynku pokarmów probiotycznych. Bakterie te można jednak znaleźć również w innych produktach spożywczych i niektórych suplementach.

Można powiedzieć, że jednym z najbardziej przystępnych cenowo pokarmów bogatych w probiotyki wprowadzonych do naszego codziennego życia jest właśnie jogurt.

Nie musimy do niego nic dodawać. Dobry naturalny jogurt dostarcza nam już lactobacillus i niezbędnych bakterii. Także kefir sprawdzi się doskonale, zapewniając nam większą różnorodność i ilość szczepów bakteryjnych.

• Innym dobrym źródłem probiotyków są sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona, marynaty czy korniszony.
• Z kuchni azjatyckiej zaczerpnąć możemy na przykład: miso (fermentowana gęsta pasta sojowa wywodząca się z Japonii, 味噌 miso) i tempeh (czyli fermentowana soja z Indonezji).
• A jedną z ostatnich pozycji na liście świetnych dla zdrowia probiotycznych produktów spożywczych jest japońska kombucza, lekko gazowany napój, który w ostatnich latach stał się bardzo popularny. Jest to napój uzyskiwany ze słodzonej herbaty poddanej fermentacji przez tzw. grzybek herbaciany. Nazwa napoju pochodzi z Japonii, gdzie oznacza herbatę z wodorostów. Co ciekawe historia tego napoju sięga już dynastii Jin — ok. 220 roku p.n.e.

Wspomniany wcześniej grzybek herbaciany nie jest jednak „grzybem”. Co ciekawe, tworzy go wiele gatunków bakterii i drożdży występujących w jednolitej kulturze.

Probiotyki i probiotyki – podsumowanie

Najlepszym sposobem na podsumowanie różnicy między prebiotykami a probiotykami jest zrozumienie, że te dwie grupy wykazują inne, ale uzupełniające się działania. Dlatego nie ma sensu podawać probiotyków naszemu organizmowi, jeśli w końcu nie są one dobrze karmione przez prebiotyki.

Będziemy jednak musieli śledzić najnowsze osiągnięcia, ponieważ nauka o prebiotykach i probiotykach rozwija się obecnie i może przynieść nam wiele nowych koncepcji i odkryć. Warto zachować czujność i ciekawość. Wszystko to dla naszego zdrowia!