Pozycja bird dog: na czym polega i jak ją wykonać?

Napisane i zweryfikowane przez instruktor fitness i jogi Eva María Rodríguez.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Bird dog to ćwiczenie, które rozwija równowagę. Można wykonywać je zarówno na początku, jak i pod koniec rutyny. Dowiedz się jak wykonywać je w prawidłowy sposób oraz które mięśnie pozwala opracować.

Bird dog to ćwiczenie, w którym wykorzystuje się obciążenie własnego ciała. Jest wykorzystywane w wielu dyscyplinach sportowych, chociaż czasami pojawia się pod inną nazwą. Warto podkreślić, że to niezwykle kompletne ćwiczenie, które angażuje liczne grupy mięśni.

Kluczową rolę podczas jego wykonywania odgrywają równowaga i aktywacja mięśni głębokich tułowia.

Główny cel tego ćwiczenia to opracowanie mięśni pleców. Aktywuje również mięśnie pośladków, mięśnie czworoboczne, mięśnie naramienne, mięśnie ud, mięśnie gruszkowate, mięśnie bioder, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie zębate oraz tricepsy, jak również mięśnie brzucha i mięśnie skośne.

Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.

Jak wykonać ćwiczenie bird dog w prawidłowy sposób

Ćwiczenie bird dog jest wykonywane z pozycji na czworaka, czyli z klęku podpartego. Zwróć uwagę na to, aby Twoje dłonie znajdowały się tuż pod ramionami, a kolana pod biodrami. Utrzymuj plecy w pozycji neutralnej.

Z pozycji wyjściowej wyprostuj jedną nogę i przeciwną rękę, w taki sposób, aby obie kończyny stanowiły przedłużenie Twoich pleców i były ułożone równolegle do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Następnie wykonaj ten sam ruch drugą nogą o ręką. Wyzwanie w tym ćwiczeniu stanowi wykonywanie ruchów przy jednoczesnym zachowaniu stabilności.

Możesz sobie w tym pomóc zaciskając dłoń w pięść i zadzierając palce stopy do góry, trzymając ją jednocześnie zgiętą. To zwiększy aktywację mięśni i pomoże zachować równowagę.

Pamiętaj, że nie musisz unosić nogi i ręki ponad linię prostą, którą tworzą z Twoimi plecami. O wiele ważniejsze jest utrzymanie stabilnej pozycji przez kilka sekund, aktywując przy tym wszystkie mięśnie.

Kluczowe podpowiedzi umożliwiające osiągniecie właściwego ustawienia

Aby utrzymać właściwe ustawienie, uniknąć braku równowagi oraz zapewnić sobie właściwy trening, należy pamiętać o następujących zasadach:

• Biodra powinny pozostawać ułożone równo, bez przekręcania miednicy. To podstawa całej pozycji.
• Twoja noga i ręka powinny być uniesione do punktu, w którym znajdują się na wysokości Twoich pleców, nie wyżej. Jeśli uniesiesz je wyżej, dojdzie do zbytniego zaangażowania mięśni lędźwiowych. To nie zawsze okaże się złe, ale nie stanowi celu ćwiczenia.
• Aktywuj mięśnie brzucha, aby Twoje plecy nie opadały i aktywuj mięśnie miednicy, aby pomóc mięśniom głębokim tułowia.
• Zwracaj uwagę na ułożenie klatki piersiowej i nie pozwól jej opadać. W tym celu postaraj się jak najbardziej ściągnąć ramiona do dołu i do tyłu, przybliżając do siebie łopatki.
• Twoje szyja stanowi przedłużenie Twojego kręgosłupa. Wyciągnij przed siebie głowę, nie opuszczając jej ani nie wbijając wzroku w sufit.
• Wykonuj ćwiczenie powoli, zachowując kontrolę. To sprawi, że osiągnięcie równowagi stanie się łatwiejsze.

Jeśli odczuwasz ból w nadgarstkach, zaciśnij dłonie w pięści i oprzyj się na kostkach palców. Unikaj stosowania bardzo miękkich mat, ponieważ mocno się wyginają, przez co wnętrze Twojej dłoni znajdzie się niżej od Twoich palców.

Mięśnie, które ćwiczysz w pozycji bird dog

Bird dog to bardzo kompletne ćwiczenie, które pozwala opracować wiele mięśni. Do najważniejszych z nich zaliczamy:

• Prostownik grzbietu: To mięsień, który ciągnie się wzdłuż kręgosłupa od czaszki do kości krzyżowej. Jego główne zadanie to wydłużanie, obracanie i zginanie kręgów.
• Mięśnie proste i skośne brzucha: Działają jako antagoniści prostownika grzbietu. Pomagają zachować stabilność.
• Mięsień pośladkowy wielki: Jest opracowywany w wyniku podnoszenia nogi.
• Mięśnie czworoboczne i naramienne: Są opracowywane podczas podnoszenia ręki.
• Mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały, mięśnie ud oraz mięsień zasłaniacz zewnętrzny biodra: Biorą udział w stabilizacji postawy.
• Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie zębate i tricepsy: Również biorą udział w stabilizacji postawy.

Jak włączyć ćwiczenie bird dog do swojego treningu

Tego rodzaju ćwiczenie możesz włączyć do swojego treningu na wiele sposobów, w zależności od intensywności Twojej rutyny oraz wybranej dyscypliny:

• Podczas rozgrzewki, w celu pobudzenia do pracy mięśni i uzyskania ich właściwego ustawienia,
• Jako część serii, która uzupełnia inne ćwiczenia,
• Jako ćwiczenie wykonywane podczas schłodzenia i przed rozciąganiem.

Środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę

Bird dog to ćwiczenie, które nadaje się dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Jest bardzo przydatne w ochronie przed kontuzjami, ustawianiu kręgosłupa, a nawet w przypadkach chronicznego bólu dolnego odcinka pleców.

Jednak w przypadku kontuzji lub bólu należy unikać wykonywania tego ćwiczeni lub też, jeśli jego wykonywanie jest konieczne, należy przeprowadzać je pod nadzorem specjalisty. Takie ćwiczenie może stanowić duże wyzwanie dla osób o niewielkiej ilości tkanki mięśniowej lub z problemami z utrzymaniem równowagi.

Dodatkowo ćwiczenia bird dog nie należy wykonywać w przypadku urazów lub bólu ramienia, aby nie dopuścić do pogorszenia jego stanu podczas opierania na nim wagi całego ciała lub podnoszenia ręki.