Pozycja bird dog: na czym polega i jak ją wykonać?

Pozycja bird dog: na czym polega i jak ją wykonać?

Ostatnia aktualizacja: 17 września, 2021

Bird dog to ćwiczenie, które rozwija równowagę. Można wykonywać je zarówno na początku, jak i pod koniec rutyny. Dowiedz się jak wykonywać je w prawidłowy sposób oraz które mięśnie pozwala opracować.

Bird dog to ćwiczenie, w którym wykorzystuje się obciążenie własnego ciała. Jest wykorzystywane w wielu dyscyplinach sportowych, chociaż czasami pojawia się pod inną nazwą. Warto podkreślić, że to niezwykle kompletne ćwiczenie, które angażuje liczne grupy mięśni.

Kluczową rolę podczas jego wykonywania odgrywają równowaga i aktywacja mięśni głębokich tułowia.

Główny cel tego ćwiczenia to opracowanie mięśni pleców. Aktywuje również mięśnie pośladków, mięśnie czworoboczne, mięśnie naramienne, mięśnie ud, mięśnie gruszkowate, mięśnie bioder, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie zębate oraz tricepsy, jak również mięśnie brzucha i mięśnie skośne.

Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.

Jak wykonać ćwiczenie bird dog w prawidłowy sposób

Ćwiczenie bird dog jest wykonywane z pozycji na czworaka, czyli z klęku podpartego. Zwróć uwagę na to, aby Twoje dłonie znajdowały się tuż pod ramionami, a kolana pod biodrami. Utrzymuj plecy w pozycji neutralnej.

Z pozycji wyjściowej wyprostuj jedną nogę i przeciwną rękę, w taki sposób, aby obie kończyny stanowiły przedłużenie Twoich pleców i były ułożone równolegle do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Następnie wykonaj ten sam ruch drugą nogą o ręką. Wyzwanie w tym ćwiczeniu stanowi wykonywanie ruchów przy jednoczesnym zachowaniu stabilności.

Możesz sobie w tym pomóc zaciskając dłoń w pięść i zadzierając palce stopy do góry, trzymając ją jednocześnie zgiętą. To zwiększy aktywację mięśni i pomoże zachować równowagę.

Pamiętaj, że nie musisz unosić nogi i ręki ponad linię prostą, którą tworzą z Twoimi plecami. O wiele ważniejsze jest utrzymanie stabilnej pozycji przez kilka sekund, aktywując przy tym wszystkie mięśnie.

Grupa wykonująca ćwiczenie bird dog
Ćwiczenie bird dog aktywuje mięśnie głębokie tułowia i wspiera wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup.

Kluczowe podpowiedzi umożliwiające osiągniecie właściwego ustawienia

Aby utrzymać właściwe ustawienie, uniknąć braku równowagi oraz zapewnić sobie właściwy trening, należy pamiętać o następujących zasadach:

  • Biodra powinny pozostawać ułożone równo, bez przekręcania miednicy. To podstawa całej pozycji.
  • Twoja noga i ręka powinny być uniesione do punktu, w którym znajdują się na wysokości Twoich pleców, nie wyżej. Jeśli uniesiesz je wyżej, dojdzie do zbytniego zaangażowania mięśni lędźwiowych. To nie zawsze okaże się złe, ale nie stanowi celu ćwiczenia.
  • Aktywuj mięśnie brzucha, aby Twoje plecy nie opadały i aktywuj mięśnie miednicy, aby pomóc mięśniom głębokim tułowia.
  • Zwracaj uwagę na ułożenie klatki piersiowej i nie pozwól jej opadać. W tym celu postaraj się jak najbardziej ściągnąć ramiona do dołu i do tyłu, przybliżając do siebie łopatki.
  • Twoje szyja stanowi przedłużenie Twojego kręgosłupa. Wyciągnij przed siebie głowę, nie opuszczając jej ani nie wbijając wzroku w sufit.
  • Wykonuj ćwiczenie powoli, zachowując kontrolę. To sprawi, że osiągnięcie równowagi stanie się łatwiejsze.

Jeśli odczuwasz ból w nadgarstkach, zaciśnij dłonie w pięści i oprzyj się na kostkach palców. Unikaj stosowania bardzo miękkich mat, ponieważ mocno się wyginają, przez co wnętrze Twojej dłoni znajdzie się niżej od Twoich palców.

Mięśnie, które ćwiczysz w pozycji bird dog

Bird dog to bardzo kompletne ćwiczenie, które pozwala opracować wiele mięśni. Do najważniejszych z nich zaliczamy:

  • Prostownik grzbietu: To mięsień, który ciągnie się wzdłuż kręgosłupa od czaszki do kości krzyżowej. Jego główne zadanie to wydłużanie, obracanie i zginanie kręgów.
  • Mięśnie proste i skośne brzucha: Działają jako antagoniści prostownika grzbietu. Pomagają zachować stabilność.
  • Mięsień pośladkowy wielki: Jest opracowywany w wyniku podnoszenia nogi.
  • Mięśnie czworoboczne i naramienne: Są opracowywane podczas podnoszenia ręki.
  • Mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały, mięśnie ud oraz mięsień zasłaniacz zewnętrzny biodra: Biorą udział w stabilizacji postawy.
  • Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie zębate i tricepsy: Również biorą udział w stabilizacji postawy.
Kobieta w pozycji bird dog
Wykonując ćwiczenie tego rodzaju należy koncentrować się na równowadze, aby nie dopuścić do wystąpienia braku stabilności.

Jak włączyć ćwiczenie bird dog do swojego treningu

Tego rodzaju ćwiczenie możesz włączyć do swojego treningu na wiele sposobów, w zależności od intensywności Twojej rutyny oraz wybranej dyscypliny:

  • Podczas rozgrzewki, w celu pobudzenia do pracy mięśni i uzyskania ich właściwego ustawienia,
  • Jako część serii, która uzupełnia inne ćwiczenia,
  • Jako ćwiczenie wykonywane podczas schłodzenia i przed rozciąganiem.

Środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę

Bird dog to ćwiczenie, które nadaje się dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Jest bardzo przydatne w ochronie przed kontuzjami, ustawianiu kręgosłupa, a nawet w przypadkach chronicznego bólu dolnego odcinka pleców.

Jednak w przypadku kontuzji lub bólu należy unikać wykonywania tego ćwiczeni lub też, jeśli jego wykonywanie jest konieczne, należy przeprowadzać je pod nadzorem specjalisty. Takie ćwiczenie może stanowić duże wyzwanie dla osób o niewielkiej ilości tkanki mięśniowej lub z problemami z utrzymaniem równowagi.

Dodatkowo ćwiczenia bird dog nie należy wykonywać w przypadku urazów lub bólu ramienia, aby nie dopuścić do pogorszenia jego stanu podczas opierania na nim wagi całego ciała lub podnoszenia ręki.

To może Cię zainteresować ...
3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych mogą pomóc zmniejszyć ból biodra i dolnej części pleców. Dowiedz się więcej!



  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • Rabin A, Shashua A, Pizem K, Dar G. The interrater reliability of physical examination tests that may predict the outcome or suggest the need for lumbar stabilization exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):83-90. doi:10.2519/jospt.2013.4310
  • Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
  • Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
  • Graham, John F. “Exercise: Bird Dog.” Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 93-94.
  • Sánchez, L. Y., L. C. Ramírez, and A. B. Oliveira. “Participación de los músculos dorsal ancho, glúteo mayor y bíceps femoral en la estabilidad de la articulación sacroíliaca: revisión sistemática.” Fisioterapia 40.3 (2018): 143-152.
  • McGill, Stuart M., and Amy Karpowicz. “Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique.” Archives of physical medicine and rehabilitation 90.1 (2009): 118-126.