Poznaj ćwiczenia oddechowe na poprawę snu

14 czerwca, 2020

Zaburzenia snu wywierają bezpośredni wpływ na jakość życia każdej osoby. Istnieje wiele technik i mechanizmów, które mogą okazać się pomocne w ich zwalczaniu. Czytając dzisiejszy artykuł poznasz ćwiczenia oddechowe na poprawę snu.

Przyjęło się, że aby zasnąć ludzie powinni liczyć owce. Jednak my mamy lepszą propozycję: ćwiczenia oddechowe na poprawę snu. Dzięki nim będziesz w stanie zadbać o właściwą higienę snu oraz unikniesz bezsenności, najczęstszego zaburzenia snu.

Higiena snu

Dynamika typowa dla życia w dzisiejszych czasach, które jest wyładowane stresem i nowoczesną technologią, znacząco zwiększa problemy związane z niepokojem i depresją. Mogą one prowadzić do bezsenności. Poza tym szkodliwe jest również nadużywanie alkoholu lub kofeiny.

Kobieta cierpiąca na bezsenność
Schowanie budzików i urządzeń elektronicznych może pomóc Ci zasnąć.

Utrata snu wpływa w znaczący sposób na stan zdrowia każdej jednostki. Pogarsza wyniki, zwiększa zmęczenie i prowadzi do wystąpienia objawów, które mogą wywoływać poważne schorzenia. Mogą one uszkadzać układ odpornościowy, układ hormonalny, wywoływać dysfunkcje seksualne, irytację, brak koncentracji lub utratę pamięci.

Na szczęście możesz coś na to poradzić. Wystarczy, że nauczysz się kilku ćwiczeń oddechowych, które poprawiają sen.

Wyłącz telewizor i telefon

Zanim zaczniesz musisz upewnić się, że w Twojej sypialni są odpowiednie warunki. Musi panować w niej ciemność, porządek i cisza. Postaw budzik poza polem widzenia, ponieważ spoglądanie na niego może zwiększyć uczucie niepokoju oraz obsesję na punkcie zaśnięcia.

Kluczową rolę odgrywa wyłączenie telewizora, komórki i światła. To pomoże Ci przygotować ciało na odpoczynek. Sen z włączoną klimatyzacją jest również niezdrowy.

Warto również unikać picia dużych ilości płynów przed pójściem do łóżka, ponieważ budzenie się w nocy w celu pójścia do łazienki również wytrąca Cię ze snu. Nie bierz również do łóżka zaległej pracy ani listy rzeczy do zrobienia.

Budzenie się wraz z promieniami słonecznymi resetuje Twój zegar biologiczny. Jeżeli jest to możliwe, spędź godzinę każdego poranka rozkoszując się promieniami słońca. To idealne rozwiązanie dla osób zmagających się z problemami ze snem.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: Dobra higiena snu – 10 kroków do sukcesu

Ćwiczenia oddechowe na poprawę snu

Istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zwalczyć stres wywoływany przez codzienne wydarzenia. Wystarczy poświęcić kilka minut na oddychanie, rozluźnienie i dotlenienie ciała oraz organizmu.

Oddychanie przez tchawicę

Specjaliści do spraw ćwiczeń oddechowych najbardziej polecają oddychanie przez tchawicę lub przez brzuch. Ten rodzaj oddychania poprawia metabolizm, uwagę i pomaga pozbyć się stresu. Poza tym wywiera korzystny wpływ na układ odpornościowy, trawienie, współżycie i rozmnażanie. Oprócz tego wzmacnia mięśnie brzucha.

Kobieta robiąca ćwiczenia oddechowe na poprawę snu
Oddychanie zwiększa uczucie spokoju, dotlenia Twój organizm oraz przygotowuje Cię na spokojny sen.

Ludzie przyzwyczajają się do oddychania górną częścią płuc. Ale wciąganie powietrza do brzucha umożliwia lepsze poznanie własnego ciała oraz zyskanie większej świadomości tego, co dzieje się tu i teraz. Poza tym zwiększa uczucie rozluźnienia.

Możesz wykonać zalecane ćwiczenie, które wspomaga rozwój oddychania przez przeponę, leżąc na boku lub siedząc prosto. Połóż jedną dłoń na brzuchu, weź oddech przez nos i zrób wydech przez usta. Pamiętaj, aby Twój brzuch unosił się, gdy wypełnia go powietrze. Twoja klatka piersiowa powinna pozostawać nieruchoma.

Taki rodzaj oddychania to doskonały sposób na walkę ze stresem związanym z pracą. Weź trzy oddechy przez przeponę, które rozluźnią Twoje ramiona, szyję i czoło. To wystarczy, aby poprawić Twoje samopoczucie. Twój mózg będzie lepiej pracował w sposób bardziej zrelaksowany, a Twoja produktywność wzrośnie.

Przeczytaj również ten artykuł: Wpływ oddychania na mózg – jak świadomie z niego korzystać?

Skoncentrowane oddychanie

Leżąc na plecach i koncentrując się na oddychaniu, weź głęboki wdech przez nos. Wstrzymaj oddech na trzy sekundy, a następnie wypuść powietrze przez usta.

Kobieta leżąca na macie
Aby osiągnąć stan rozluźnienia, musisz skoncentrować się na powietrzu, które dostaje się do Twoich płuc i je opuszcza.

Powtórz ćwiczenie osiem razy, odpoczywając w połowie przez pięć minut.

Oddychanie kwadratowe

Polega na oddychaniu przez nos podczas liczenia do czterech. Wstrzymaj powietrze na cztery sekundy i rób wydech przez kolejne cztery sekundy. Ponownie policz do czterech wstrzymując oddech. Powtórz cztery razy.

Oddychanie 4-7-8

Otwórz usta i wypuść powietrze. Następnie zamknij usta i weź wdech przez nos licząc jednocześnie do czterech. Zatrzymaj powietrze i policz do siedmiu.

Kobieta siedząca po turecku na łóżku
Liczenie oddechów pozwoli Ci zapomnieć o problemach świata zewnętrznego.

Otwórz usta i policz do ośmiu wydychając powietrze przez usta, powoli, wydając syczący odgłos. Powtórz tą technikę cztery razy.

Oddychanie na zmianę raz jednym raz drugim nozdrzem

Na samym początku skrzyżuj nogi w kolanach i połóż na kolanie lewą dłoń. Całkowicie wypuść powietrze z płuc i brzucha. Zatkaj prawe nozdrze za pomocą prawego kciuka i wciągnij powietrze przez lewe.

Następnie otwórz prawe nozdrze i zrób przez nie wydech. Oddychaj na zmianę raz przez jedno, raz przez drugie nozdrze przez pięć minut. Na koniec wypuść powietrze przez lewe nozdrze.

W celu kontrolowania ataków paniki

Jedno z idealnych ćwiczeń na zapobieganie atakom paniki polega na wdychaniu powietrza przez sześć sekund i wydychaniu go przez kolejne sześć sekund. Takie wdechy i wydechy należy powtarzać przez minutę. Następnie wstrzymaj powietrze na 10 sekund i po raz kolejny rozpocznij nowy cykl. Powtarzaj go póki kryzys nie minie.

Kiedy nauczysz się wykonywać ćwiczenia oddechowe na poprawę snu, Twoje problemy z bezsennością stopniowo znikną. Dzięki temu będziesz mogła cieszyć się spokojnie przespaną nocą. Tym samym poprawi się Twoje samopoczucie oraz jakość życia.

  • Eugeni García-Grau. Facultad de psicología. Barcelona. Manual de entrenamiento en respiración. Extraído de: https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
  • Mariano Chóliz Montañés. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. Relajación y respiración. Extraído de: https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf
  • Sociedad española Psiquiatría. Dormir bien. Extraído de: http://www.sepsiq.org/file/Royal/DORMIR%20BIEN.pdf