Poziom żelaza we krwi – 5 sposobów na zwiększenie go

· Maj 20, 2018
Dowiedz się, jak zwiększyć poziom żelaza

Żelazo jest pierwiastkiem śladowym, który jest niezbędny w produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek. Właśnie dlatego prawidłowy poziom żelaza we krwi jest niezbędny dla zdrowia Twojego organizmu.

Kiedy poziom żelaza spada, twoje tkanki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, co może powodować osłabienie, zmęczenie i anemię. Jeśli lekarz zdiagnozował u Ciebie niedobór żelaza, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami.

1. Jedz pokarmy bogate w żelazo

Aby utrzymać dobry poziom żelaza we krwi, ważne jest, aby prowadzić zdrową, zbilansowaną dietę. Główną przyczyną niskiego poziomu żelaza jest złe odżywianie. Ponieważ żelazo jest minerałem występującym naturalnie w przyrodzie, można je znaleźć w żywności, zarówno zwierzęcej, jak i roślinnej.

Jedzenie czerwonego mięsa pomoże Ci podnieść poziom żelaza

  • Żelazo znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest dla ludzi łatwiej przyswajalne, niż to pochodzenia roślinnego. Głównym źródłem żelaza jest mięso (zwłaszcza czerwone mięso).
  • Żelazo znalezione w roślinach jest wolniej wchłaniane, ale jest równie dobre dla Twojego zdrowia. Najbogatsze w żelazo są rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i orzechy rosnące na drzewach.

Chcesz wiedzieć więcej? Oczyść krew z 6 zdrowymi napojami

2. Zwiększyć spożycie witaminy C

Aby żelazo było prawidłowo wchłaniane, musi przekształcić się w ferrytynę. Proces ten odbywa się przy użyciu soków żołądkowych produkowanych przez Twoje ciało. Powinny one zawierać kwas chlorowodorowy i witaminę C.

Dlatego w diecie należy uwzględnić kwaśne pokarmy bogate w witaminę C: cytryny, pomarańcze, brokuły i papryka to świetne źródło tego ważnego składnika.

Uwaga: chociaż witamina C jest ważna dla układu odpornościowego i wchłaniania żelaza, zbyt spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może powodować niedobór kwasu foliowego. Najlepiej spożywać maksymalnie dwa owoce cytrusowe dziennie.

3. Żywność utrudniająca przyswajanie żelaza

Oprócz żywności, która wspomaga przyswajanie żelaza, istnieją również produkty, których powinieneś unikać w przypadku niedoborów.

nabiał może blokować przyswajanie, a tym samym obniżać poziom żelaza

Te produkty to:

  • Jajka. Zawarta w nich foswityna blokuje przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego.
  • Mleko. W produktach mlecznych wapń hamuje wchłanianie żelaza z produktów zwierzęcych i roślinnych, jeśli wypijasz więcej mleka, niż 300 mg na dzień.
  • Herbata. Zawarte w niej szczawiany negatywnie wpływają na wchłanianie żelaza z roślin. Nie zaleca się picia herbaty jako napój towarzyszący spożywaniu produktów zawierających dużo żelaza.
  • Czekolada i kawa. Znajdujące się w nich związki fenolowe hamują absorpcję żelaza z roślin.
  • Orzechy. Fityniany, które zawierają orzechy i inne nasiona działają jak silne blokery dla żelaza i mogą zmniejszać jego wchłanianie o 50-65%.

Jeśli twój lekarz zdiagnozował u ciebie niedokrwistość lub niedobór żelaza, najlepiej będzie, jeśli na jakiś czas wykluczysz te produkty ze swojej codziennej diety.

4. Suplementy zawierające żelazo

Jeśli jesteś w ciąży, zaleca się przyjmowanie suplementów zawierających żelazo, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne Twojego ciała oraz rosnącego ciałka Twojego maleństwa. Żelazo jest ważne w rozwoju dziecka.

  • Jeśli Twój poziom żelaza jest niski, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby ustalić przyczynę takiego stanu rzeczy.
  • Przyjmowanie suplementów nie zawsze jest konieczne, poza tym nie wszystkie suplementy są odpowiednie dla każdego przypadku niedoborów.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niedobór żelaza i po paru miesiącach odkryjesz, że jesteś w ciąży, poinformuj o tym swojego lekarza, aby wykonał badanie krwi. Dzięki temu lekarz będzie mógł ustalić, czy musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie.

5. Unikaj spożywania dużych ilości błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy pełni kilka ważnych funkcji w organizmie, takich jak regulacja procesów trawiennych czy obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.

Błonnik chroni nas również przed niektórymi przewlekłymi chorobami, takimi jak nowotwory okrężnicy. Chociaż spożywanie błonnika jest dla ciebie wskazane, jedzenie go w zbyt dużych ilościach może być szkodliwe, gdy masz niski poziom żelaza we krwi.

  • Ponieważ jest to środek przeczyszczający, żelazo jest szybciej wydalane z Twojego organizmu.
płatki owsiane i inne produkty bogate w błonnik mogą mieć niekorzystny wpływ na poziom żelaza

  • Oznacza to, że mniej żelaza jest absorbowane.

Sałatka zwiększająca poziom żelaza

Chociaż te wskazówki są raczej proste, może nie wiesz, gdzie szukać produktów podnoszonych poziom żelaza we krwi. Jeśli nie wiesz, które pokarmy są bogate w żelazo, spróbuj tej sałatki i baw się dobrze przygotowując ją w różnych wersjach.

Składniki

  • Stek lub inne czerwone mięso (150 g)
  • 1 szklanka surowej rukoli, opłukana (100 g)
  • 1 szklanka surowego młodego szpinaku, umyta (100 g)
  • Pokrojone grejpfruty, bez skórki oraz nasion
  • Sól i świeżo zmielony pieprz (do smaku)

Przygotowanie

  • Przypraw stek lub wybrane przez Ciebie czerwone mięso i usmaż je.
  • Potnij grillowane mięso na niewielkie kąski.
  • W misce połącz mięso, warzywa i grejpfruty.
  • Doprawić odrobiną soli i świeżo zmielonym pieprzem i zjedz zaraz po przygotowaniu.

Czy znasz inny przepis, który dostarcza dużych ilości żelaza? Jak myślisz, czy dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości tego ważnego pierwiastka?