Post przerywany - poznaj korzyści i mity
Czy znasz korzyści i mity, które towarzyszą tej specyficznej praktyce? Post przerywany zyskał ogromną popularność w ostatnich latach. Jest coraz częściej stosowany, choć nie jest praktyką nową. W tym artykule poznasz jego charakterystykę, prawdziwe korzyści i mity, które są powszechnie powielane. Pora zatem bliżej poznać post przerywany!
Spora część naszych dzisiejszych zachowań żywieniowych zależy w dużej mierze od czynników psychologicznych, społeczno-kulturowych i edukacyjnych.
Poszczenie nie jest czymś nowym, przecież towarzyszyło nam przez całe istnienie naszego gatunku. Najpewniej kojarzy Ci się z wymiarem religijnym? Zarówno chrześcijanie, jak i wyznawcy islamu czy judaizmu – praktykują post w swojej codzienności.
Post przerywany – czym właściwie jest?
Przerywane poszczenie odnosi się do praktyki, która sugeruje naprzemienne okresy postu, w celu uzyskania określonych korzyści zdrowotnych.
Post przerywany, choć popularnie często nazywany jest dietą – wcale nie jest jej podobny. Wyróżniamy kilka postów przerywanych, z których najbardziej znane to te: 16/8, 24 i 48, czy chociażby post 12/12. Zapoznajmy się z charakterystyką kilku z nich.
Post przerywany – wersja 16/8
Post 16/8 składa się z okresów 16 godzin postu, po których następują okresy spożywania jedzenia przez 8 godzin.
- Oznacza to, że jeśli (na przykład) pierwszy posiłek zjemy o 14:00, całe zapotrzebowanie na jedzenie musimy uwzględnić między 14:00 a 22:00, to jest przez 8 godzin.
- Spożywamy wtedy dwa posiłki. Następnego dnia zjemy dopiero po 16 godzinach od ostatniego posiłku, czyli znowu o 14:00.
Poszczenie przez 24 i 48 godzin
Z drugiej strony istnieją bardziej radykalne formy poszczenia: post 24-godzinny i ten 48-godzinny. Opierają się odpowiednio na poszczeniu przez te wskazane odstępy czasu.
Niektórzy twierdzą, że może dojść wtedy do problemów z hipoglikemią, brakiem energii i innymi przykrymi konsekwencjami. Warto jednak obalić ten mit – nasze ciało bardzo szybko przystosuje się do takiego rytuału.
Pomyśl o tym w ten sposób, podczas snu Twój organizm przeprowadzi wszystkie niezbędne procesy i funkcjonuje bez jedzenia. Jest to zatem naturalny fizjologiczny stan, który nasze ciało może przyswoić.
Szybki post przerywany – 12/12
Międzynarodowe towarzystwo nazwałoby post przerywany: Intermittent fasting (w skrócie IF). Charakteryzuje się to, tak jak we wspomniany wcześniej sposób – czyli odżywaniem się tylko w określonym czasie.
Post 12/12 bazuje na spożywaniu śniadania i kolacji, w odstępie 12 godzin. Na przykład jemy śniadanie o 8:00 rano, z kolei kolację o godzinie 20:00. Jak widzisz jest to kolejna możliwa strategia, zyskująca popularność.
Post przerywany – korzyści dla zdrowia
Mówi się, że post przerywany ma wiele korzyści dla naszego ciała. Wśród nich możemy wymienić te następujące:
- Wydłuża życie i opóźnia procesy starzenia się organizmu, zarówno te zewnętrzne jak i wewnętrzne.
- Zmniejsza stany zapalne w organizmie.
- Może przyczynia się do poprawy naszego profilu lipidowego, czyli cholesterolu.
- Poradzi sobie też ze zmniejszeniem ilości trójglicerydów. Wszystko to ma pozytywny wpływ na plastyczność neuronów w naszym organizmie.
- Uznano, że może spowolnić wzrost komórek nowotworowych.
- W aspekcie naszej sylwetki – pomaga zachować szczupłe ciało, likwidując tkankę tłuszczową.
- Poprawia też wrażliwość organizmu na insulinę i pozwala wykorzystać glukozę jako substrat energetyczny.
- Przede wszystkim poprawia samokontrolę.
- Nasilają się procesy autofagii, czyli niszczenia starych zużytych komórek. Regeneracja organizmu przebiega znacznie skuteczniej.
Wiele razy po prostu wydaje nam się, że jesteśmy głodni. Nie ma to jednak nic wspólnego z prawdziwym głodem. Raczej z fałszywym łaknieniem. Jeśli uda nam się go pokonać – poprawimy naszą zdolność samokontroli. Owa siła przyda nam się na każdej płaszczyźnie życia.
Post przerywany – jakie są mity na jego temat?
Istnieje wiele mitów dotyczących praktyki przerywanego postu. Jednym z najczęstszych jest zastrzeżenie, że praktyki te prowadzą do zaniku mięśni. Co właściwie dzieje się, kiedy nie spożywasz posiłków przez 24 godziny?
Argumenty przeciwko poszczeniu są dość typowe i tendencyjne. Dlatego postanowiliśmy wymienić najważniejsze mity, pojawiające się w tym kontekście, będące dalekie od prawdy.
Mit 1: utrata mięśni
Kiedy Twój organizm zużyje wszystkie aminokwasy we krwi i zmagazynowany glikogen, zaczyna wykorzystywać rezerwy białka, czyli Twoje mięśnie.
Czyni to, aby przekształcić je w glukozę (poprzez glukoneogenezę). Należy unikać tego procesu, ale na szczęście nie dzieje się to w ciągu pierwszych 24 godzin postu.
Badanie dotyczące postu przerywanego u osób dorosłych otyłych wykazało, że jest on skuteczny przy odchudzaniu, a nawet przy zwiększaniu masy mięśniowej.
Mit 2: skrajnie obniża poziom cukru we krwi
Organizm jest przystosowany do utrzymania właściwego poziomu glukozy we krwi. Kiedy jesz, produkujesz insulinę, która przechowuje nadmiar glukozy. Kiedy pościsz wytwarza się glukagon, aby uwolnić zmagazynowaną glukozę.
Bardzo często, jedzenie w celu zewnętrznej kontroli poziomu glukozy we krwi – nie jest konieczne. W rzeczywistości u osób z insulinoopornością post przerywany pomaga przywrócić wrażliwość w większym stopniu, niż klasyczne ograniczenie kaloryczności.
Mit 3: post przerywany zwiększa masę ciała
Jest to najbardziej absurdalne pomówienie wobec postów przerywanych. Liczne badania pokazują, że okresowy post pomaga w utracie tkanki tłuszczowej.
Wskazuje się, na znacznie lepszą skuteczność niż w klasycznych diety hipokalorycznych. Ostatnie badania uznają post za skuteczną strategię odchudzania. Co za tym przemawia?
Wystarczy powiedzieć, że podczas postu, w naszej wątrobie wytwarzane są tzw. ciała ketonowe. Stanowią one paliwo dla komórek naszego ciała. Dzieje się to za sprawą aktywacji glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. Jak wiemy insulina bardzo często odpowiada za przybieranie na wadze.
Co więcej, w czasie głodówki rośnie poziom hormonu wzrostu (nawet o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn). Niskie poziomy tego hormonu w organizmie prowadzą do wzrostu wagi.
Podsumowanie
Usprawiedliwiając tę mitologię dotyczącą poszczenia, czyli rygorystycznego podejścia do harmonogramu spożywanych posiłków, najczęściej mówi się o głodzie opanowującym nasze życie.
Najczęściej wskazuje się, że pomijając posiłki przez dłuższy czas, zwiększamy ryzyko, że spożyjemy dużo więcej, kiedy nadejdzie już okazja jedzenia.
Samokontrola pełni tutaj ważną funkcję i musimy dbać o to, aby porcje były dostosowane do potrzeb naszego organizmu.
Na koniec przypominamy, że post przerywany jest odpowiedni niemal dla wszystkich. Pojawią się jednak szczególne przypadki, które będą wymagały specjalnego podejścia. Za każdym razem nie zaszkodzi nam, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem któregokolwiek z trybów.
Przede wszystkim zapamiętaj, że należy zwrócić uwagę na proces adaptacji naszego organizmu do tej nowej sytuacji.
Etap ten trwa od kilku do kilkunastu dni, naturalnie w zależności od stopnia wrażliwości na insulinę – im słabsza, tym dłużej nam to zajmie. Zalecamy zwrócenie się do ekspertów w tym zakresie, np. do literatury dr Dąbrowskiej i jej metod poszczenia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Varady KA., Roohk DJ., Hein BK., Gaylinn BD., et al., Modified alternate day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice. FASEB J, 2008.
- Antoni R., Johnston KL., Collins AL., Robertson MD., Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc, 2017. 76 (3): 361-368.
- Varady KA., Bhutani S., Church EC., Klempel MC., Short term modified alternate day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.
