Dieta paleo – skrócony poradnik dla początkujących adeptów

Październik 29, 2019
Dieta paleo to plan żywieniowy oparty na produktach podobnych do tych, które były spożywane przez gatunek ludzki w epoce paelolitu. Okres ten obejmował około 3 miniony lat, podczas których nastąpił rozwój człowieka i społeczności ludzkich, aż do ostatecznego ukształtowania naszego gatunku Homo Sapiens. 

Dieta paleo… to ostatnio bardzo modne i często pojawiające się określenie wśród osób i specjalistów zajmujących się zdrowym żywieniem, a także ogólnie pojętym zdrowym stylem życia. Z pewnością już nie raz obiło ci się ono o uszy, ale nie do końca masz pojęcie „z czym się to je”.

Jeśli jednak już wiesz, na czym polega dieta paleo, prawdopodobnie zastanawiasz się, jakie korzyści może przynieść naszemu organizmowi i zdrowiu.

Dziś przedstawimy ci kompletny poradnik dla osób, które pragną rozpocząć swoją przygodę z dietą paleo, czyli najbardziej naturalnym sposobem odżywiania się.

Znajdziesz w nim wszystkie podstawowe informacje na temat tej diety oraz wskazówki, jak bez większych problemów wprowadzić ją w życie. Zapraszamy do lektury!

Dieta paleo – poznaj główne założenia planu żywieniowego rodem z paleolitu!

Otóż okazuje się, że dieta paleo – zwana też paleolityczną – to bardzo ciekawy model odżywiania, z którym bez wątpienia warto się zapoznać. Skupia się przede wszystkim na żywności organicznej, która nie przeszła żadngo typu obróbki przemysłowej.

Chodzi o powrót do nawyków żywieniowych naszych najdawniejszych przodków, którzy spożywali to, co udało się im upolować, złowić, zerwać z drzewa czy też krzaka itp. 

Chociaż w tamtej epoce człowiek generalnie miał ograniczony dostęp do pożywienia, jego dieta bez wątpienia nie była tak zróżnicowana jak ta w dzisiejszych czasach.

Składała się głównie z upolowanej dziczyzny, ryb, skorupiaków, owoców, warzyw i orzechów. Nie oznacza to jednak, że dieta paelo nie pokrywała w pełni zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Wręcz przeciwnie: dostarczała organizmowi więcej składników odżywczych niż współczesna dieta, która składa się głównie z tłuszczów i cukru!

Przeczytaj również: Niebezpieczne diety i typowe dla nich symptomy ostrzegawcze

Dlaczego dieta paleo stała się obecnie tak bardzo popularna?

Za twórcę diety paleolitycznej uważa się dr Lorena Cordain’a. W rzeczywistości jednak jest on tylko jej propagatorem, gdyż matką tej diety jest sama natura. Człowiek ten po prostu rozpowszechnił paleolityczny styl życia w XXI wieku.

Liczne badania dowodzą, że powrót do korzeni żywieniowych jest znacznie zdrowszym rozwiązaniem od wierności współczesnej diecie, która obfituje w rafinowany cukier, niezdrowe tłuszcze, wysoce przetworzone produkty zbożowe, a także szkodliwe dla zdrowia konserwanty i sztuczne dodatki.

Warto uświadomić sobie, że nasi przodkowie z paleolitu pod względem genetycznym byli identyczni jak ludzie współcześni. Jednakże, mimo iż spożywali spore ilości mięsa, nie występowały u nich takie dolegliwości jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca – tak powszechne w dzisiejszych czasach.

Wyniki niektórych badań sugerują, że dieta paleo może prowadzić do znacznego spadku masy ciała (bez konieczności liczenia kalorii), a także poprawy ogólnej kondycji organizmu. Poniżej wyszczególniamy konkretne zalety zdrowotne paleolitcznego sposobu odżywiania.

Dieta paleolityczna – przewodnik dla początkujących

Na samym początku należy zaznaczyć, że nie istnieje jeden prawidłowy model diety paleo. Istnieje mnóstwo różnych wariacji. W rzeczywistości nie wiemy dokładnie, jak odżywiał się człowiek paleolityczny, możemy się tylko tego domyślać.

Łosoś z warzywami na talerzu
„Dieta jaskiniowców” to plan żywieniowy, który zakłada spożywanie wyłącznie żywności ekologicznej. Całkowicie wyklucza ona żywność, która została w jakikolwiek sposób przetworzona.

Zatem zalecenia odnośnie komponowania posiłków oraz pór ich spożywania różnią się między sobą. Niektóre plany żywieniowe są bardziej restrykcyjne od innych. Wszystkie jednak mają wspólny mianownik: całkowicie wykluczają spożywanie przetworzonych produktów spożywczych.

Główne założenia diety paleo:

Dozwolone produkty

  • Mięso: jagnięcina, wieprzowina, cielęcina
  • Drób: kurczak, indyk
  • Ryby: łosoś, pstrąg, sardynki
  • Jajka (najlepiej od wiejskiej kury)
  • Świeże warzywa: sałata, pomidory, papryka, marchew, cebula itp.
  • Owoce: jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, awokado itp.
  • Owoce leśne: jagody, truskawki, poziomki, jeżyny, maliny itp.
  • Suszone owoce: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, pestki słonecznika i dyni.
  • Olej kokosowy i oliwa z oliwek
  • Warzywa bulwiaste: ziemniaki, bataty, rzodkiew
  • Przyprawy: czosnek, kurkuma, rozmaryn, pietruszka

Dieta paleo: zabronione produkty

  • Ziarna zbóż: pszenica, owies, jęczmień
  • Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, groszek
  • Mleko i jego przetwory
  • Cukier rafinowany
  • Sól
  • Oleje warzywne: olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy itp.
  • Tłuszcze trans (znajdujące się między innymi w margarynie i wysoce przetworzonej żywności)

Przeczytaj również: Produkty, których należy unikać za wszelką cenę

Które pokarmy budzą kontrowersje w diecie paleo?

Chociaż nasi przodkowie z pewnością nie spożywali pewnych pokarmów, których po prostu nie znali, zdaniem specjalistów nie zaszkodzi, jeśli od czasu do czasu się na nie skusimy. O jakich produktach mowa?

  • Herbaty i napary ziołowe. Otóż herbata jest niezwykle bogatym źródłem antyoksydantów, takich jak katechiny, oraz wielu innych, cennych dla zdrowia substancji.
  • Kawa. Również obfituje w przeciwutleniacze. Wiele badań dowodzi, że ten czarny napój przynosi naszemu organizmowi wiele korzyści zdrowotnych.
  • Ciemna czekolada. Mowa oczywiście o smakołyku, który zawiera przynajmniej 70% kakao. Kostka dziennie dostarczy naszemu ciału i umysłowi wiele cennych korzyści.
  • Wino. To kolejny produkt będący wartościowym źródłem garbników – korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy.

Menu paleolityczne na cały tydzień

Poniżej znajdziesz kompletny jadłospis na cały tydzień. Nie zwlekaj, zacznij jeść zdrowiej już od dziś!

Dieta paleo na poniedziałek

  • Śniadanie: kilka cząstek pomarańczy, orzechy i łosoś w delikatnych ziołach.
  • Obiad: sałatka z kurczaka z odrobiną oliwy z oliwek.
  • Kolacja: eskalopki cielęce, kilka sztuk warzyw z patelni i kawałek melona.

Wtorek

Środa

  • Śniadanie: jajecznica, plaster szynki serrano i szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
  • Obiad: polędwiczki wieprzowe z warzywami.
  • Kolacja: biały ryż z krewetkami i orzechami.

Czwartek

  • Śniadanie: jajka i jedna sztuka ulubionego owocu.
  • Obiad: pieczony morszczuk z migdałami.
  • Kolacja: pierś z indyka z warzywami.

Piątek

  • Śniadanie: jajka sadzone, sałatka i filiżanka zielonej herbaty.
  • Obiad: miecznik z pieczonymi ziemniakami.
  • Kolacja: gotowany na parze łosoś z awokado.

Sobota

  • Śniadanie: jajka w dowolnej postaci i jedna sztuka owocu.
  • Obiad: stek wołowy z plasterkami ogórka i pomidorami.
  • Kolacja: kurczak w sosie cytrynowym i jeden banan.

Niedziela

  • Śniadanie: filet wołowy i szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
  • Obiad: tuńczyk, garść migdałów i jedna brzoskwinia.
  • Kolacja: sałatka z pieczonych ziemniaków i ananasa.

Rezultaty i ocena diety paleo

Naukowcy i specjaliści w dziedzinie zdrowego żywienia porównali dietę paleo z innymi popularnymi obecnie planami żywieniowymi, na przykład z dietą śródziemnomorską czy cukrzycową.

Jajko sadzone z ziemniakami
Istnieje wiele sposobów łączenia naturalnych pokarmów podczas przygotowywania posiłków bazujących na diecie paleo. Warto jednak dowiedzieć się, jak prawidłowo komponować poszczególne składniki, aby dieta była w pełni wartościowa.

Ogólnie rzecz biorąc, wyniki tego typu badań dowodzą, że dieta paleo może przynieść naszemu organizmowi wiele cennych korzyści w porównaniu do innych diet bazujących na owocach, warzywach, chudym mięsie, pełnych ziarnach zbóż, warzywach strączkowych i nabiale o niskiej zawartości tłuszczu.

Najważniejsze korzyści:

  • Utrata zbędnych kilogramów
  • Lepsza tolerancja glukozy
  • Stabilizacja ciśnienia tętniczego krwi
  • Obniżenie poziomu trójglicerydów
  • Lepsza kontrola nad apetytem i chęcią na niezdrowe przekąski

Wyniki te jednak nie są wystarczające, potrzeba więcej badań nad wpływem diety paleo na zdrowie i kondycję współczesnego człowieka oraz możliwych działaniach niepożądanych. Jak przy każdej diecie należy obserwować reakcję organizmu i w razie czego skonsultować się ze specjalistą.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.