Jedzenie ziemniaków – korzyści i zagrożenia

Maj 17, 2019
Jednym z zagrożeń związanych z ziemniakami jest to, że pomimo, iż same w sobie są zdrowym pokarmem, jednak jest wiele niezdrowych sposobów ich przygotowania. 

Ziemniaki są bulwami korzennymi rośliny Solanum tuberosum. Jest to jeden z najczęściej spożywanych pokarmów na świecie, między innymi ze względu na swoją wszechstronność i łatwość uprawy. Jednak pomimo uznania korzyści, jedzenie ziemniaków budzi pewne kontrowersje.

A czy Ty znasz najważniejsze korzyści i zagrożenia, jakie niesie ze sobą jedzenie ziemniaków?

Jest to jedno z najpopularniejszych i najtańszych warzyw na rynku. Dlatego prawdopodobnie wyróżnia się, jako podstawowy pokarm w wielu gospodarstwach domowych. Jednak poza korzyściami żywieniowymi może powodować pewne problemy ze względu na wysokie stężenie skrobi i udział glikoalkaloidów. Dlaczego?

W tym artykule chcemy dokonać krótkiej oceny wartości odżywczych i korzyści ziemniaków. Przeanalizujmy również szczegółowo powody, dla których mówi się, że mogą być szkodliwe. Zwróć uwagę na te ważne informacje!

Właściwości odżywcze ziemniaków

Jedzenie ziemniaków przynosi wiele korzyści, które wynikają ze znaczącej zawartości niezbędnych składników odżywczych, jakie posiadają. Chociaż ich skład może się różnić w zależności od odmiany, większość ma podobne cechy. Ogólnie rzecz biorąc, jeden średni ziemniak upieczony w łupince może zapewnić:

  • Kalorie: 161
  • Tłuszcz: 0,2 grama
  • Białko: 4,3 grama
  • Węglowodany: 36,6 gramów
  • Błonnik: 3,8 grama
  • Witamina C: 28% ZDS (zalecanego dziennego spożycia)
  • Witamina B6: 27% ZDS
  • Potas: 26% ZDS
  • Mangan: 19% ZDS
  • Magnez: 12% ZDS
  • Fosfor: 12% ZDS
  • Niacyna: 12% ZDS
  • Folian: 12% ZDS

Uwaga: podane wartości są przybliżone.

Jedzenie ziemniaków – korzyści

Po zapoznaniu się z wartościami odżywczymi tego warzywa, zagłębimy się nieco w jego wpływ na zdrowie. Oto krótka lista korzyści, jakie przynosi jedzenie ziemniaków.

Jedzenie ziemniaków zapewnia korzyści.

Są dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Wiele korzyści, jakie daje jedzenie ziemniaków związane jest z zawartością flawonoidów, karotenoidów i kwasów fenolowych. Substancje te działają jak silne przeciwutleniacze poprzez hamowanie działania szkodliwych cząsteczek, takich jak wolne rodniki.

Dzięki temu, regularne jedzenie ziemniaków może przyczynić się do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Ponadto dostarczają błonnika, potasu i witaminy C, kluczowych składników odżywczych, które wspomagają krążenie i zdrowie serca.

Wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi

Trzeba powiedzieć, że nie jest to cudowny środek przeciwko niekontrolowanym poziomom cukru we krwi. Jednak ziemniaki zawierają specjalny rodzaj skrobi, znany jako skrobia oporna, która wywiera korzystny wpływ na kontrolę glikemii.

Według niektórych badań naukowych, oporna skrobia przyczynia się do zmniejszenia oporności na insulinę. Dlatego organizm staje się bardziej wydajny, aby obniżyć wysoki poziom cukru. Jednak, aby potwierdzić ten efekt, potrzeba więcej badań.

Ziemniaki sprzyjają procesom trawienia

Skrobia oporna zawarta w ziemniakach ma również korzystny wpływ na trawienie. Kiedy ta substancja dociera do jelita grubego, staje się pokarmem dla zdrowych bakterii jelitowych. Te mikroorganizmy trawią i przekształcają ją w dwucukry, a następnie w glukozę.

Dlatego jedną z korzyści, jakie daje jedzenie ziemniaków jest to, że zmniejszają one stan zapalny jelit i wzmacniają mechanizmy obronne. Ponadto mogą sprzyjać złagodzeniu objawów chorób trawiennych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie okrężnicy i zapalenie uchyłków.

Uwaga:
Im mniej nawożone i bardziej organiczne ziemniaki, tym lepsze. Dlatego jeśli mamy kawałek ogródka, w którym możemy stworzyć mały warzywnik, nie możemy go nie wykorzystać. Dzięki własnej uprawie, będziemy się odżywiać w bardzo zdrowy sposób i będziemy wiedzieć, co naprawdę wkładamy do ust.

Jedzenie ziemniaków  – ryzyka

Ważne jest, abyśmy wiedzieli, że jedzenie ziemniaków przynosi duże korzyści dla organizmu, ale niesie też pewne zagrożenia. Dlatego, skoro znamy już zalety spożywania tego smacznego warzywa, teraz zobaczymy ryzyko, z jakim może się wiązać jego spożycie.

Jedzenie czipsów z ziemniaków.

Jednym z największych problemów ziemniaków jest to, że zazwyczaj nie przyrządzamy ich w zdrowy sposób. Mamy tendencję do wybierania mrożonych ziemniaków lub nawet frytek. Żywność spożywana w taki sposób ma właściwości, które nie pozwolą nam cieszyć się wszystkimi korzyściami omówionymi powyżej.

W przeciwieństwie do tego, mogą nawet prowadzić do przyrostu masy ciała. Istnieją badania, które wykazały związek jaki ma jedzenie ziemniaków ze wzrostem obwodu talii u kobiet. Ponadto zasugerowano w nich również, że spożywanie smażonych lub przetworzonych ziemniaków może wpływać na nadwagę.

Zawierają glikoalkaloidy

Ziemniaki zawierają dwa specyficzne typy glikoalkaloidów, solaninę i chakoninę. W szczególności, zwłaszcza zielone ziemniaki są bogate w te substancje. Glikoalkaloidy są składnikami, które w dużych ilościach mogą być toksyczne i szkodliwe dla zdrowia.

Badania na zwierzętach wykazały, że glikoalkaloidy znajdujące się w ziemniakach mogą wpływać na problemy z procesem trawienia. Mogą nawet zaostrzyć nieswoiste zapalenie jelit. Inne możliwe skutki toksyczności tej substancji obejmują:

  • Senność
  • Zwiększoną wrażliwość
  • Swędzenie
  • Ból brzucha

Ważne jest, aby wyjaśnić, że jedzenie ziemniaków w normalnych ilościach nie niesie ze sobą dużego ryzyka wystąpienia problemów, które mogą wywoływać glikoalkaloidy. W rzeczywistości duża ich część skupia znajduje się w łupince, którą często się odrzuca.

Podsumowując, należy wziąć pod uwagę ryzyko, jakie jedzenie ziemniaków może przynieść naszemu zdrowiu. Jednak jeśli są spożywane w umiarkowany sposób i są dobrze przygotowane, mogą przynieść o wiele więcej korzyści.

  • Brown, C. R. (2005). Antioxidants in potato. American Journal of Potato Research. https://doi.org/10.1007/BF02853654
  • Lin, C. H., Chang, D. M., Wu, D. J., Peng, H. Y., & Chuang, L. M. (2015). Assessment of blood glucose regulation and safety of resistant starch formula-based diet in healthy normal and subjects with type 2 diabetes. Medicine (United States). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000001332
  • Bindels, L. B., Segura Munoz, R. R., Gomes-Neto, J. C., Mutemberezi, V., Martínez, I., Salazar, N., … Ramer-Tait, A. E. (2017). Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota. Microbiome. https://doi.org/10.1186/s40168-017-0230-5
  • Thibault, R., Blachier, F., Darcy-Vrillon, B., De Coppet, P., Bourreille, A., & Segain, J. P. (2010). Butyrate utilization by the colonic mucosa in inflammatory bowel diseases: A transport deficiency. Inflammatory Bowel Diseases. https://doi.org/10.1002/ibd.21108
  • Halkjær, J., Tjønneland, A., Overvad, K., & Sørensen, T. I. A. (2009). Dietary Predictors of 5-Year Changes in Waist Circumference. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.015
  • Phillips, B. J., Hughes, J. A., Phillips, J. C., Walters, D. G., Anderson, D., & Tahourdin, C. S. M. (1996). A study of the toxic hazard that might be associated with the consumption of green potato tops. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/0278-6915(96)87354-6
  • Patel, B., Schutte, R., Sporns, P., Doyle, J., Jewel, L., & Fedorak, R. N. (2002). Potato glycoalkaloids adversely affect intestinal permeability and aggravate inflammatory bowel disease. Inflammatory Bowel Diseases. https://doi.org/10.1097/00054725-200209000-00005