Pośladki zgrabne i mocne dzięki tym 5 ćwiczeniom

Aby wzmocnić i ujędrnić pośladki, ćwiczenia trzeba wykonywać regularnie i sumiennie.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Pośladki to część kobiecego ciała, która także wymaga odpowiedniego traktowania i codziennej rutyny. Niemal każda z nas marzy o zgrabnym i jędrnym ciele oraz tak zwanych kobiecych kształtach, które przecież opierają się na ładnie zaokrąglonych i płynnych liniach.

Aby zadbać o swoje pośladki i nadać im odpowiednią jędrność, należy wykonywać konkretne ćwiczenia, skupiające się właśnie na tym obszarze ciała. Koniecznie czytaj dalej i dowiedz się, jakie sekrety kryją się za zgrabnymi i jędrnymi pośladkami.

Praca nad pośladkami nie jest prosta, jest to bowiem obszar ciała, na którym najczęściej zmagamy się z takimi problemami jak utrata jędrności skóry, rozstępy czy cellulit.

Aby zwalczyć tego rodzaju niedoskonałości i dodatkowo wzmocnić i ujędrnić pośladki, należy uzbroić się w cierpliwość, a także połączyć odpowiednie ćwiczenia z prawidłową dietą.

Unikaj tłuszczów nasyconych i wszelkich produktów wywołujących tworzenie się cellulitu i odkładanie tłuszczu na udach i pośladkach. Kiedy wprowadzisz już odpowiednie zmiany do swojej diety, czas przejść do aktywności fizycznej. Poniżej znajdziesz 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki.

Jak prawidłowo ćwiczyć pośladki?

Zacznijmy od podstaw, czyli od tego, jak zbudowane są nasze pośladki. Przede wszystkim pośladek to nie jeden, a aż trzy odrębne mięśnie pośladkowe. Wobec tego za każdym razem należy wybierać ćwiczenia skoncentrowane na wszystkich z nich.

Są to: mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus), mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) oraz mięsień pośladkowy mały (gluteus minimus). Za co odpowiadają poszczególne mięśnie?

Oto krótka charakterystyka:

• Mięsień pośladkowy wielki to największy z mięśni.
• Tuż nad nim znajduje się mięsień pośladkowy średni.
• Mięsień pośladkowy mały znajduje się poniżej wielkiego. To właśnie on odpowiada za zaokrąglony kształt pośladków.

Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń bez świadomości, na co i w jaki sposób mają wpływać, nie przyniesie Ci oczekiwanych rezultatów, a wręcz może prowadzić do kontuzji.

Właśnie dlatego poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń angażujących wszystkie mięśnie pośladkowe w jak najbardziej intensywny sposób. Pozwoli Ci to na osiągnięcie wymarzonych efektów w szybki i bezpieczny sposób.

Ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające pośladki

1. Przysiady

Na skuteczne ujędrnienie pośladków szczególnie polecamy stopniowe zwiększanie obciążenia.

Zacznij od przysiadów bez ciężarków, a dopiero później stopniowo wybieraj coraz większe obciążenia. Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

• Stań prosto i rozstaw nogi co najmniej na szerokość bioder.
• Ugnij nogi w kolanach, tak aby linia kolan nie wystawała poza palce stóp.
• Wypchnij biodra w tył.
• Zejdź tak nisko jak tylko potrafisz.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonuj około 5 serii po 10 przysiadów.
• Jeżeli czujesz, że podczas wykonywania ćwiczenia obciążasz przede wszystkim nogi, rozstaw je trochę szerzej i staraj się sięgnąć pośladkami mocniej w tył.

2. Przysiady ,,sumo”

Ćwiczenie to jest idealne, by wzmocnić wewnętrzne mięśnie pośladkowe. Możesz wykonywać je z dwoma niewielkimi ciężarkami trzymanymi wzdłuż ciała, lub też z jednym większym, który umieścisz pomiędzy nogami.

• Stań prosto, rozstaw nogi szeroko, kierując kolana na zewnątrz.
• Wykonaj przysiad aż uda znajdą się równolegle do podłoża.
• Jeśli wybrałaś wariant z jednym ciężarkiem, kieruj go w stronę podłogi pomiędzy nogami.
• Jeśli czujesz pracę pośladków, to znak, że wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo.
• Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

3. Przysiad z podskokiem na pośladki

To kolejna wariacja na temat klasycznego przysiadu. Jedyną różnicą jest fakt, że podczas unoszenia, należy wyskoczyć do góry, wyprostować nogi i wylądować z powrotem na nogach lekko ugiętych. Wykonaj przysiad, skocz i odpocznij 10 sekund. Powtarzaj w takich interwałach przez 5 minut.

4. Wykroki

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które przyniesie Ci wiele korzyści, jeśli chodzi o jędrność i kształtność pośladków.

• Stań prosto, wyprostuj plecy i wykonaj wykrok, zginając nogę w kolanie.
• Możesz wykorzystać ciężarki i uginać ręce wraz z wykonywaniem wykroku.
• Staraj się utrzymywać równowagę i wykonywać wykroki płynnie, bez przerw.
• Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

5. Unoszenia są dobre na pośladki

To ostatnie z najbardziej polecanych na pośladki ćwiczeń fizycznych. Możesz wykonywać je z ciężarkami, ale na początku nie jest to konieczne.

• Uklęknij i przyjmij pozycję na czworaka.
• Utrzymuj plecy prosto.
• Jedną nogę – ugiętą w kolanie, unieś do linii biodra.
• Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli opuść.
• Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest utrzymywanie napięcia w pośladkach, zwłaszcza podczas odkładania nogi na miejsce.
• Jeśli zdecydujesz się na wykorzystanie ciężarków, możesz umieścić je pod kolanem (co zwiększy intensywność ćwiczenia) lub też wziąć ciężarek do przeciwstawnej dłoni i wyciągać dłoń przed siebie.
• Wykonuj serie po 5, 10 lub 15 powtórzeń.

Koniecznie wypróbuj te ćwiczenia już dziś, a w krótkim czasie zaobserwujesz wspaniałe efekty. Powodzenia!