Przysiady, które możesz wykonywać w domu

Październik 14, 2017
Szukasz świetnego treningu na nogi? Te przysiady wystarczą!

Jeśli chcesz mieć zdrowe i wyraźnie ukształtowane mięśnie nóg musisz codziennie wykonywać ćwiczenia fizyczne, w tym przysiady. Choć odpowiednia dieta również odgrywa ważną rolę w całym procesie, koniecznym jest opracowanie planu ćwiczeń, który pomoże w budowie masy mięśniowej w tym obszarze twojego ciała.

Na szczęście, obok tradycyjnego treningu wykonywanego na siłowni, istnieje wiele planów i form ruchu, które pomogą tobie w zdobyciu upragnionych rezultatów w zaciszu własnego domu.

Pośród takich opcji znajdziesz przysiady w różnych wersjach. One nie tylko wzmocnią twoje mięśnie, ale także ukształtują je i ujędrnią. W tym artykule chcielibyśmy przekazać tobie jak wykonywać przysiady tak, aby trening był skuteczny, a nogi wyglądały świetnie.

Zaczynajmy!

1. Klasyczne przysiady

Klasyczne przysiady to ćwiczenia wzmacniające, które pomagają wyrzeźbić nogi, pośladki i uda. Jest doskonałe dla osób początkujących, ponieważ nie wymaga zbyt dużego doświadczenia czy wytrzymałości fizycznej.

przysiady

Jak je wykonywać

  • Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość ramion, plecy proste, kolana lekko ugięte.
  • Wykonaj przysiad w taki sposób, jakbyś chciał usiąść na krześle.
  • Uważaj, by kolana nie wychodziły poza palce stóp i powróć do pozycji wyprostowanej.
  • Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

2. Przysiady izometryczne

Te przysiady mają na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda. Pomogą także w wyrzeźbieniu tej części ciała.

Jak je wykonywać

  • Oprzyj plecy o ścianę z rękami po bokach ciała.
  • Zegnij kolana i przytrzymaj przysiad przez 3 do 5 sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

3. Przysiady bułgarskie

To ćwiczenie to mieszanka tradycyjnych przysiadów i wypadów w przód co sprawia, że są one bardzo efektywne jeśli chcemy mieć silne i ukształtowane nogi.

Przysiady bułgarskie

Jak je wykonywać

  • Znajdź ławkę by podeprzeć tylną nogę i utrzymując równowagę oprzyj ją na palcach stóp.
  • Przednia noga powinna być ugięta tak, aby kolano znajdowało się nad kostką.
  • Unieś tylną nogę wykonując przysiad. Trzymaj plecy prosto.
  • Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Przysiady baletowe – plie

Przysiady baletowe, zwane także plie, imitują jedną z postaw tańca tradycyjnego, stąd ich nazwa. Jest to wymagające ćwiczenie fizyczne, które pomaga wzmocnić nogi i pośladki, dając im bardziej umięśniony i jędrny wygląd.

Jak je wykonywać

  • Delikatnie rozstaw nogi na szerokość większą niż rozstaw ramion i skieruj palce stóp na zewnątrz.
  • W tej pozycji ugnij kolana i obniż uda tak głęboko jak to możliwe, pamiętając o utrzymaniu prostych pleców.

Jeśli chcesz pogłębić to ćwiczenie możesz – w czasie wykonywania przysiadu – unieść palce u stóp i w ten sposób wzmocnić mięśnie łydek.

  • Powróć do pozycji początkowej i wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

5. Przysiady z wyskokiem

Oprócz wszystkich korzyści wynikających z tradycyjnych przysiadów to ćwiczenie jest także idealne dla wzmocnienia nóg i spalania kalorii oraz tłuszczu.

Przysiady z wyskokiem

Jak je wykonywać

  • Stań w pozycji, w jakiej normalnie wykonujesz tradycyjne przysiady. Zrób przysiad i zamiast unosić ciało z powrotem do pozycji wyprostowanej, wykonaj 5 lub 6 wyskoków wykorzystując mięśnie pośladków.
  • Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

6.  Przysiady w bok

Ten rodzaj ćwiczenia jest nieco bardziej wymagający niż poprzednio omawiane, ponieważ oprócz siły fizycznej wymaga także równowagi i koordynacji. Jednakże wykonywanie go jest dobrym sposobem na ukształtowanie nóg i wzmocnienie pośladków.

Jak je wykonywać

  • Stań w pozycji wyjściowej do tradycyjnych przysiadów, jednak zamiast wykonać przysiady w dół, wykonaj niewielki wykrok prawą lub lewą nogą.
  • Kiedy postawisz stopę na ziemi, opuść biodra tak, aby kolana nie wychodziły poza palce u stóp i powróć do pozycji wyjściowej.
  • Kontynuuj wykonywanie 5 lub 6 wykroków, robiąc przysiad za każdym razem, gdy położysz stopę na ziemi.
  • Powtórz na drugą stronę i wykonaj 4 serie.

Czy jesteś gotowy by wypróbować te przysiady w domu? Możesz oczywiście połączyć je z innymi ćwiczeniami, jednak wykonywanie ich każdego dnia jest interesującą alternatywą na drodze do osiągnięcia wymarzonych nóg.

Pamiętaj, że rezultaty nie pojawią się natychmiast oraz, że powinieneś uzupełnić je o inne zdrowe nawyki.

WIĘCEJ DLA CIEBIE