Pokarmy zawierające omega 3 - nie tylko tłuste ryby
Być może już znasz zalety kwasów omega 3. Te kwasy tłuszczowe są wyjątkowe. Ale ciało nie może syntetyzować ich samodzielnie. Z tego powodu powinni włączyć do swojej diety pokarmy zawierające omega 3.
Najbardziej znanym źródłem omega 3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki czy tuńczyk. Ale nie są to jedyne źródła, z których możemy pozyskać omega 3. Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą zaoferować równie duże ilości tych kwasów tłuszczowych.
Omega 3 pełnią wiele funkcji
- Kwasy tłuszczowe omega 3 odgrywają ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Z tego powodu szacuje się, że są one powiązane i odgrywają ogromną rolę w procesach uczenia się. Potwierdzają to badania dzieci, które doświadczyły deficytu omega 3 już na etapie życia płodowego. Dzieci te mają zwykle problemy ze wzrokiem i powikłania neurologiczne.
- Ten składnik odżywczy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.
- Kwasy tłuszczowe omega doskonale łagodzą stany zapalne.
- Są efektywnym sposobem na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób przewlekłych.
Zdrowotne korzyści spożywania tłuszczów omega
Regulują poziom cholesterolu
Po pierwsze, istnieje pewien rodzaj cholesterolu, który nie jest zły, a wręcz jest to korzystny dla pracy serca. Na przykład Eskimosi, którzy jedzą dużo ryb, wykazują niższy poziom trójglicerydów (tłuszczu) we krwi.
Wyrównuje ciśnienie krwi
Istnieje wiele badań klinicznych pokazujących związek między spożywaniem kwasów omega 3 a obniżeniem ciśnienia krwi. Oczywiście powinniśmy pamiętać, że tylko lekarz może podać wytyczne dotyczące leczenia. Dobra dieta to uzupełnienie kuracji, które pomaga w leczeniu wszystkich chorób.
Inne pokarmy zawierające omega 3
Siemię lniane
Siemię lniane zawiera wysokie stężenie omega 3. Szacuje się, że każde 100 gramów siemienia lnianego zawiera 20 gramów omega 3. Ta fantastyczna ilość kwasów tłuszczowych zdecydowania przewyższa minimalną zalecaną dawkę.
Nasiona chia
Nasiona chia zawierają znaczne stężenie kwasów omega, które jest znacznie zbliżone do stężenia znajdującego się w siemieniu lnianym (20%). Z nasion chia możesz przygotować pyszne desery.
Soja
Soja to bardzo szczególna roślina strączkowa, ponieważ zawiera zdrowe tłuszcze. W soi znajdziemy około 11 gramów omega 3 na każde 100 gramów produktu. Przy użyciu tych strączków można przygotować wiele potraw.
Olej z orzechów włoskich
Jest to doskonały składnik dressingów do sałatek oraz wyśmienity składnik deserów. Jego stężenie omega 3 jest również wysokie,wynosi blisko 10 gramów na każde 100 gramów oleju. Olej z orzechów włoskich jest również doskonałym środkiem przeciwzapalnym.
Masło z orzeszków ziemnych
Masło orzechowe jest zdrowsze niż masło tradycyjne, dlatego warto stosować je jako zamiennik. Zwłaszcza, że może być używane na wiele sposobów; możesz cieszyć się nim jako osobną przekąską lub jeść w wielu kombinacjach.
Na 100 gramów masła orzechowego 10 g stanowią kwasy omega, co sprawia, że masło z fistaszków stanowi cenne źródło tych kwasów tłuszczowych.
Olej rzepakowy
To bardzo uniwersalny olej, który doskonale sprawdzi się w Twojej kuchni. Świetnie sprawdza się jako tłuszcz do szybkiego podsmażania, a także dodatek do ciast. Zawiera 9 gramów omega 3 na 100 gramów produktu.
Oliwa w oliwek
Oliwa z oliwek dobrze pasuje do prawie wszystkich potraw. Nie jest zalecana do smażenia, ale świetnie sprawdzi się jako dodatek do zdrowych sałatek i sosów. Jeśli użyjesz jej prawidłowo, może pokryć niezbędne zapotrzebowanie omega 3 u większości osób.
Kawior
Chociaż nie jest powszechnie spożywany, należy wspomnieć, że jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega. Zawiera również inne pierwiastki, takie jak fosfor i sód.
Kapusta
Kapusta jest wspaniałą bazą do większości sałatek. Zawiera znaczną ilość omega-3, a także witaminy i minerały, dzięki którym jest bardzo dobrym i cennym dla naszej diety warzywem.
Masło karite
Ten produkt pozyskuje się z orzechów afrykańskiego drzewa. Ma znaczące stężenie kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla organizmu, w tym oczywiście kwasów omega.
Konsultacja eksperta pomoże nam uzyskać bardziej szczegółowe i spersonalizowane informacje oraz pomóc wybrać najlepsze dla nas pokarmy zawierające omega 3. Ważne jest, aby nasza dieta była zróżnicowana oraz pomogła nam walczyć z uzależnieniem od niektórych grup żywnościowych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Villalobos ME., Sánchez Muniz FJ., Acín MT., Vaquero MP., et al., Similitudes, diferencias y agonismos en los efectos pleiotrópicos de las estatinas y los ácidos grasos omega 3. Nutr Hosp, 2010. Nutr Hosp, 2010.
- Jimenez P., Masson L., Quitral V., Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega 3. Rev Chil Nutr, 2013.
- Sanz París A., Sanchís M., Malpartida KG., García Gómez M., Propuesta de perfil de ácidos grasos omega 3 en nutrición enteral. Nutr Hosp, 2012.
