Pokarmy bogate w argininę, które warto uwzględnić w diecie

Powiemy Ci, które pokarmy są bogate w argininę, abyś mógł cieszyć się korzyściami zdrowotnymi tego aminokwasu.
Pokarmy bogate w argininę, które warto uwzględnić w diecie
Saúl Sánchez Arias

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 02 września, 2022

Pokarmy bogate w argininę są zwykle korzystne dla poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Mówimy o aminokwasie, który może stymulować produkcję tlenku azotu, który wywołuje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i wydajniejszej pracy serca.

Zanim zaczniemy, musimy podkreślić, że aby prowadzić zdrową dietę, ważne jest osiągnięcie różnorodności i równowagi energetycznej. W ten sposób zapobiegasz szkodliwym zmianom w składzie ciała, które mogą mieć wpływ na poziom wewnętrznego stanu zapalnego. W ten sposób utrzymujesz homeostazę przez lata.

Pokarmy bogate w argininę

Przejrzymy teraz najlepsze pokarmy bogate w argininę. Jednak, aby doświadczyć korzyści z tego związku w uprawianiu sportu, musisz uwzględnić go w formie suplementu. Ilość dostarczona w jedzeniu nie wystarczy, aby poprawi wyniki. Wystarczy jednak, aby odczuć korzyści zdrowotne.

Sardynki

Trochę sardynek.
Sardynki to pyszne źródło argininy. Włącz je do swojej diety!

Sardynki są dobrym źródłem argininy. Dodatkowo zawierają znaczną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że elementy te pomagają kontrolować poziom stanu zapalnego, a jednocześnie zapobiegać rozwojowi wielu przewlekłych i złożonych patologii. Jednak ważne jest, aby osiągnąć dobrą równowagę między omega 3 i omega 6, aby doświadczyć największych korzyści.

Migdały

Orzechy to pokarmy charakteryzujące się dużą gęstością odżywczą, i rzeczywiście są bogate w argininę. Zawierają białka i kwasy tłuszczowe w znacznych ilościach. Zawierają również kilka minerałów o szczególnym znaczeniu.

Wśród minerałów obecnych w migdałach warto wyróżnić selen, związek o wysokiej aktywności antyoksydacyjnej. Ma on pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, wraz ze wspomnianą argininą. Poprzez procesy antyoksydacyjne może zmniejszyć ryzyko rozwoju złożonych patologii wieńcowych. Wskazuje na to badanie opublikowane w British Journal of Pharmacology.

Soja

Soja jest kolejnym dobrym źródłem argininy. Dostarcza również flawonoidy, które są szczególnie korzystne dla zdrowia kobiet. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Current Medicinal Chemistry, są one w stanie redukować stany zapalne, pomagając w utrzymaniu wewnętrznej homeostazy.

Jednak istnieje wiele kontrowersji dotyczących spożycia soi przez mężczyzn. Przez lata twierdzono, że ten pokarm może działać jako supresor poziomu testosteronu, co byłoby naprawdę szkodliwe dla zdrowia mężczyzn. Jednak aktualna literatura naukowa utrzymuje, że nie jest to zbyt problematyczne, o ile spożywa się ją w umiarkowanych ilościach.

Soczewica

Pokarmy bogate w argininę obejmują również inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica. Jej ziarna wyróżniają się przede wszystkim tym, że dostarczają znaczną dawkę tego składnika: nawet do 2 gramów na 100 gramów (4 uncje) pokarmu. Soczewica doskonale nadaje się do wprowadzenia w kontekście prawie każdej zdrowej diety. Zawiera ponadto duże ilości białka, błonnika i minerałów.

Trochę soczewicy.
Soczewica dostarcza argininy, a także białka, minerałów i błonnika.

W rzeczywistości już sam błonnik ma duże znaczenie, jeśli chodzi o funkcjonowanie układu pokarmowego. Składnik ten zwiększa objętość bolusa kałowego, umożliwiając większą stymulację mechanoreceptorów. W konsekwencji zaparcia stają się rzadsze. Jednocześnie część samego błonnika fermentuje w przewodzie pokarmowym, stanowiąc energetyczny substrat dla żyjących tam bakterii.

Jajka

Aby zamknąć listę, porozmawiamy o jajkach. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i białka. Są źródłem wysokiej jakości składników odżywczych i dlatego powinny regularnie pojawiać się w diecie. Przez lata uważano, że ich częste spożywanie może podnieść poziom cholesterolu, ale teoria ta jest obecnie odrzucona. W rzeczywistości w żadnym wypadku jajka nie wiążą się ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Włącz do swojej diety pokarmy bogate w argininę

Jak widać, istnieje kilka produktów spożywczych, które mogą dostarczyć spore ilości argininy. Związek ten pomoże poprawić rozszerzenie naczyń krwionośnych, a tym samym obniżyć ciśnienie krwi. Może nawet powodować pewne synergie z innymi naturalnymi związkami, takimi jak azotany. Występują głównie w burakach i w kontekście sportowym są również wykorzystywane jako pomoc ergogeniczna.

Na koniec pamiętaj, że zawsze istnieje możliwość zażycia suplementu argininy, aby osiągnąć lepszy efekt. Często tak jest, gdy dążymy do wysokiej wydajności podczas ćwiczeń.

W tego typu sytuacjach ważne jest również, aby zmaksymalizować dostarczanie tlenu i składników odżywczych do tkanek, aby efekt rozszerzania naczyń krwionośnych mógł mieć znaczący wpływ. Jednak przed zażyciem suplementów zawsze dobrze jest skonsultować się z ekspertem.

To może Cię zainteresować ...
Topinambur: odżywianie, zastosowania i przepis
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Topinambur: odżywianie, zastosowania i przepis

Karczoch jerozolimski, czyli topinambur jest mało znaną bulwą, ale ma niezliczone zalety. Powiemy ci, jakie, a także jak go spożywać.



  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
  • Xia, N., Daiber, A., Förstermann, U., & Li, H. (2017). Antioxidant effects of resveratrol in the cardiovascular system. British journal of pharmacology174(12), 1633–1646. https://doi.org/10.1111/bph.13492
  • Wen, K., Fang, X., Yang, J., Yao, Y., Nandakumar, K. S., Salem, M. L., & Cheng, K. (2021). Recent Research on Flavonoids and their Biomedical Applications. Current medicinal chemistry28(5), 1042–1066. https://doi.org/10.2174/0929867327666200713184138