Podstawowe ruchy podnoszenia ciężarów: przydatne wskazówki
Wszystkie podstawowe ruchy podnoszenia ciężarów muszą być wykonywane z perfekcyjną techniką. Jeśli nie wykonasz ich w ten sposób, bardzo łatwo możesz odnieść poważne obrażenia.
Podnoszenie ciężarów to sport polegający na podnoszeniu sztangi z możliwie największym obciążeniem. Ciężar zwiększa się poprzez dokładanie krążków na końcach gryfu.
Ta aktywność jest częścią Igrzysk Olimpijskich od 1896 roku. Dąży się do zwielokrotnienia technik podnoszenia ciężarów, ponieważ istnieje wiele procedur, które naśladują lub starają się dostosować te ruchy do treningu dowolnej osoby.
3 podstawowe ruchy podnoszenia ciężarów
Podnoszenie ciężarów wymaga wyższego poziomu oporu. Pamiętaj, że ciężar gryfu można dostosować do momentu rozpoczęcia planu treningowego.
Zasadniczo istnieją 3 podstawowe ruchy: rwanie, podrzut i szarpnięcie. Celem jest, aby krok po kroku wykorzystać każdą wskazówkę, aby udoskonalić technikę.
1. Rwanie
Jest to połączenie przysiadów i prasy wojskowej. Celem jest podniesienie sztangi nad głowę, przy jednoczesnym wykonaniu przysiadu.
Przed rozpoczęciem należy się rozgrzać, szczególnie biorąc pod uwagę barki. Połóż nacisk na przygotowanie okolicy stożka rotatorów, czyli grupy mięśni i ścięgien przyczepionych do stawu barkowego.
Mięśnie najbardziej zaangażowane w to ćwiczenie to mięśnie dolnej części ciała, tułowia i ramion.
Oto wykonanie krok po kroku:
- Zwróć uwagę na rodzaj chwytu, którego będziesz używać ze sztangą. Należy wykonać chwyt hakowy. Chwyt polega na objęciu sztangi kciukiem tak, aby pozostałe cztery palce zakrywały kciuk.
- Pośladki powinny znajdować się powyżej poziomu kolan, a mięśnie czworogłowe powinny być prawie równoległe do podłogi.
- Trzymaj plecy prosto w neutralnej pozycji, patrząc prosto przed siebie.
- Podnosząc sztangę nie oddalaj jej zbyt daleko od ciała, ponieważ podnosi to jej ciężar i utrudnia wykonanie uniesienia. Jeśli oddzielisz ją zbyt daleko, ryzykujesz nabawienie się kontuzji.
- Gdy już podniesiesz sztangę, nie pozwól jej przejść za głowę, ale utrzymuj nad głową. Ten błąd może spowodować upadek sztangi do tyłu i zranienie ramion lub barków.
Myślimy, że możesz być rónież zainteresowany przeczytaniem artykułu: Ćwiczenia na plecy z hantlami lub ciężarkami
2. Podrzut
Jest to ruch, za pomocą którego podnosisz sztangę z podłogi na ramiona. Drążek będzie spoczywał na ramionach, abyś mógł wstać.
Tutaj pracujesz prawie wszystkimi mięśniami w ten sam sposób. Zaangażowane są w szczególności górna i dolna część ciała, a także rdzeń.
Wykonanie wygląda następująco:
- Ustaw nogi szerzej niż na szerokość barków, z palcami u stóp skierowanymi do przodu.
- Przyjmij chwyt hakowy, którego nauczyłeś się w poprzednim ruchu.
- Nie garb się. Skieruj wzrok prosto przed siebie.
- Podnieś sztangę z podłogi z podobnym przemieszczeniem jak w przypadku martwego ciągu.
- Wykonaj zgięcie lędźwiowe, aby umieścić swoje ciało pod sztangą.
- Utrzymuj sztangę na ramionach. Po zgięciu odcinka lędźwiowego łokcie powinny być skierowane do góry, naśladując ruch wiosłowania do góry. Sztanga nie powinna przekraczać poziomu barków, aby nie zranić tego obszaru.
- Łokcie należy ustawić pod kątem 90 stopni, a najniższą pozycję powinny przybierać w przysiadzie.
- Na koniec musisz wstać posługując się siłą mięśnia czworogłowego i całej dolnej części ciała. Zachowaj stabilność.
3. Szarpnięcie
To ostatnia pozycja w martwym ciągu. Tutaj przechodzisz od trzymania sztangi na ramionach do całkowitego podnoszenia jej obiema rękami, imitując ostateczną pozycję wyciskania wojskowego.
Aby wykonać pchnięcie pionowe, musisz zainicjować krok, czyli ustawić jedną nogę przed drugą. Twoje ramiona, rdzeń i mięśnie nóg są mocno zaangażowane w ten ruch.
Krok po kroku wygląda to następująco:
- Plecy muszą pozostać proste podczas przyjmowania pozycji wykroku, ponieważ może to spowodować przechylenie pleców do przodu lub do tyłu, co grozi kontuzją. Pamiętaj, że krok, który wykonujesz przed podniesieniem sztangi, nie jest zakończony.
- Stopy powinny być ustawione prosto i należy je skierować do przodu. Jest to ważne dla wytrzymałości kolan.
- Gdy stoisz, ze sztangą wciąż na ramionach, wykonujesz mały impuls, aby być w pozycji półwykroku, z prawą nogą z przodu i lewą nogą wyciągniętą za sobą. Teraz podnosisz sztangę. Utrzymaj tę pozycję przez jedną lub dwie sekundy.
- Trzymając sztangę uniesioną nad głową, unosisz nogi, które są w pozycji półwykroku, aż w końcu znajdziesz się w pozycji ze sztangą na górze. W tym momencie dzięki trzem podstawowym ruchom podnoszenia ciężarów osiągasz swój cel.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: Trening – liczy się liczba powtórzeń czy ciężary?
Podstawowe ruchy w podnoszeniu ciężarów – wskazówki dotyczące ćwiczeń
Do wykonania tych wymagających ćwiczeń potrzebna jest siła fizyczna, opanowanie techniki w każdym ruchu, zachowanie odpowiedniej postawy i siła psychiczna. Ważna jest konsekwencja w rozgrzewce. Zacznij podnosić ciężar, który jest dostosowany do Twoich możliwości fizycznych, a zauważysz, że krok po kroku będziesz w stanie podnosić coraz większe obciążenie.
Oprócz siły fizycznej musisz pracować nad umysłem, szybkością i techniką. Siła jest rozwijana poprzez rutynowe ćwiczenia, z kilkoma powtórzeniami maksymalnego obciążenia. Celem jest przeniesienie maksymalnego ciężaru w każdym zestawie. W razie wątpliwości skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- López, A. Metodología del entrenamiento con pesas para la enseñanza de los ejercicios olímpicos de halterofilia. Benemérita Universidad Autónoma de Puebla. México; 2016.
- Oliva K, Gómez A, Zamora R, García Y. Análisis biocinemático de la ejecución del arranque en levantadoras de pesas escolares de Granma. Revista de la facultad de cultura física de la Universidad de Granma. 2017; 14 (42): 62-74.
- Campos J, Poletaev P, Cuesta A, Pablos C, Tébar J. Estudio del movimiento de arrancada en halterofilia durante ciclo de repeticiones de alta intensidad mediante análisis cinemáticos. European Journal of Human Movement. 2004; 12: 39-45.
