Płaski brzuch – 5 pozycji jogi dla osiągnięcia celu

Czy marzysz o płaskim brzuchu? Aby jeszcze lepiej ukształtować okolice brzucha możesz wydłużyć czas wykonywania każdego ćwiczenia i zwiększyć wytrzymałość poprzez dodanie dodatkowych obciążeń.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Żeby mieć ładnie wyrzeźbiony i płaski brzuch będziesz musiała stosować się do zasad zdrowego stylu życia, które są połączeniem dobrych nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych. Pozycje jogi mogą pomóc Ci osiągnąć ten cel.

Chociaż istnieje wiele różnych wskazówek, jak osiągnąć pożądane rezultaty, należy pamiętać, że dieta i ćwiczenia są najważniejszymi filarami tego procesu. Mając to na uwadze, dzisiaj chcielibyśmy zaprezentować opis pięciu pozycji jogi, których regularne wykonywanie pomoże osiągnąć płaski brzuch, zwiększając jednocześnie liczbę spalanych kalorii.

Najlepsze jest to, że oprócz osiągnięcia wymarzonej rzeźby brzucha wzmocnisz również swoje mięśnie i zwiększysz wytrzymałość. Wypróbuj te pozycje w domu!

1. Pozycja kobry na płaski brzuch

Pozycja kobry (Bhujang asana) jest zalecana dla wzmocnienia mięśni brzucha i rozluźnienia dolnej części pleców.

Ta pozycja jest idealna dla osób, które chcą wzmocnić i zmniejszyć obwód brzucha, a przy tym jednocześnie pozbyć się tłuszczu.

Jak ją wykonać?

• Połóż się na dywaniku lub na macie z nogami wyprostowanymi na podłodze i z rękami podtrzymującymi tułów w powietrzu (jak na powyższym zdjęciu).
• Zrób powolny wdech i spróbuj jak najwyżej unieść klatkę piersiową.
• Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, a następnie powoli opuść się na matę.
• Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń. Wydłużaj czas ćwiczenia w miarę nabywania siły.

Uwaga: unikaj tej pozycji jeśli masz uraz pleców, przepuklinę lub jeśli jesteś w ciąży.

2. Pozycja okrętu

Ta pozycja jest nie tylko idealna dla wyrzeźbienia mięśni brzucha, ale jest również zalecana dla wzmocnienia nóg i pleców. Ta pozycja działa na wszystkie te grupy mięśni, ponieważ wymaga równowagi i siły, jest rewelacyjna dla zwiększenia wytrzymałości.

Jak ją wykonać?

• Połóż się na plecach na macie z wyprostowanymi nogami i z rękami wzdłuż tułowia.
• Zrób wdech, po czym unieś nogi i tułów najwyżej jak potrafisz.
• Ręce powinny być wyprostowane jakbyś chciała dotknąć palców u nóg.
• Upewnij się, że Twoje ciało tworzy kąt 45 stopni i głęboko oddychaj wytrzymując w tej pozycji 15-20 sekund.
• Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń w każdej serii.

3. Pozycja łuku

Jak ją wykonać?

• Połóż się na macie na brzuchu z wyprostowanymi nogami i z rękami wzdłuż tułowia.
• Zegnij kolana i wyciągnij ręce do tyłu, żeby chwycić stopy lub kostki.
• Zrób wdech i odchyl głowę do tyłu, starając się wygiąć ciało tak, żeby jego ułożenie przypominało łuk.
• Wytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund głęboko oddychając.
• Wracając do pozycji wyjściowej zrób wydech i wykonaj pięć powtórzeń.

4. Deska

Deska, zbliżona do popularnego “planka” (Kumbhakasana) jest ćwiczeniem na wytrzymałość fizyczną, podczas wykonania którego pracują mięśnie brzucha i pleców. Ta pozycja może wydawać się prosta do wykonania, ale wymaga równowagi i koncentracji, ponieważ zmusza do pracy całe ciało.

Jak ją wykonać?

• Połóż się na brzuchu i podeprzyj ciało używając w tym celu podeszwy stóp i dłoni.
• Upewnij się, że Twoje nogi są całkowicie wyprostowane i dłonie znajdują się poniżej linii ramion.
• Teraz podnieś tułów z podłogi odpychając się rękoma, żeby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
• Zrób wdech i utrzymuj ciało w prostej linii przez 20-30 sekund.
• Zrób wydech i delikatnie opuszczaj ciało do momentu, kiedy znajdziesz się w pozycji spoczynkowej..
• Powtórz to ćwiczenie trzy razy.

5. Pozycja mostku

Pozycja mostku jest prostym ćwiczeniem, które pomaga poprawić wygląd brzucha (uzyskasz płaski brzuch) i jednocześnie wzmacnia mięśnie. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia zmniejszy napięcie pleców, a także wzmocni mięśnie pośladkowe.

Jak ją wykonać?

• Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i rękami wzdłuż tułowia.
• Podwiń lekko barki pod siebie i chwyć pięty rękami.
• Bez odrywania stóp od ziemi unieś jak najwyżej biodra.
• Podczas formowania mostu będą pracowały także mięśnie pośladkowe.
• Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund i zrób wydech wracając do pozycji startowej.

Czy jesteś gotowa zacząć wzmacniać swój brzuch? Jeśli modyfikujesz już swoją dietę i wykonujesz ćwiczenia fizyczne, uzupełnij swój program tymi pozycjami i przekonaj się na własnej skórze o ich korzyściach.