Piłki do ćwiczeń - jak dobrze zaplanować trening z ich użyciem?

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Piłki do ćwiczeń są idealne do wzmacniania mięśni, poprawiania postawy i zwiększania zwinności. Są również używane do poprawy koordynacji i świadomości ciała.

Piłki do ćwiczeń stają się coraz bardziej popularne. Prawdopodobnie zobaczysz je w większości sal gimnastycznych i ośrodków szkoleniowych. Możesz nawet kupić piłkę do ćwiczeń i używać jej w domu.

W poniższym artykule przedstawimy procedurę treningu, która pomoże Ci wykorzystać właściwości piłek do ćwiczeń.

Piłki do ćwiczeń – dla poprawy kondycji

Istnieje wiele różnych sposobów ćwiczeń. Ćwiczenia i plany treningowe nieustannie się zmieniają i dodawane są do nich nowe elementy. W przypadku piłki do ćwiczeń służy ona nie tylko do wzmocnienia mięśni, ale także do poprawy koordynacji i świadomości ciała.

Dlatego jest używana w rehabilitacji, w jodze lub podczas wykonywania brzuszków. Pomaga zapobiegać skręceniom, nieoczekiwanym lub gwałtownym ruchom, zmniejsza szanse na zranienia i aktywuje wiele grup mięśni jednocześnie (ponieważ jest to obiekt, który nie pozostaje nieruchomy).

Ponadto piłka do ćwiczeń skupia się na koncentracji i równowadze, poprawia postawę, zwiększa zwinność i wzmacnia mięśnie.

Upewnij się, że wprowadzasz następujące ćwiczenia do swojej procedury treningowej:

Mostek

Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, ścięgien podkolanowych i mięśni pośladków.

• Połóż się na plecach na macie z rękami po bokach.
• Umieść łydki na górze piłki i lekko unieś miednicę, tworząc mostek.
• Napnij pośladki i brzuch podczas podnoszenia.
• Opuść się powoli po 10 sekundach.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Mostek z uniesieniem nóg

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale charakteryzuje się pewnymi różnicami. Służy do wzmocnienia tylnej części ud i pośladków.

• Zacznij od “tradycyjnego” mostka, ugnij kolana, opierając pięty na piłce do ćwiczeń.
• Podnieś miednicę i wyciągnij jedną nogę (jakbyś chciała dotknąć sufitu).
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i odpocznij na piłce do ćwiczeń.
• Zrób to samo z drugą nogą.
• Powtarzaj 10 razy na każdą stronę.

Przysiady z piłką

Przysiady są najlepsze do ćwiczenia nóg, pośladków i pleców.

• Stań prosto przy ścianie.
• Trzymaj piłkę przed sobą. Możesz również wyciągnąć ramiona do przodu, aby poprawić koordynację i równowagę
• Ugnij kolana i pochyl się.

Nie zapomnij o napinaniu brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia. Po opanowaniu tego ćwiczenia, następnym krokiem jest wykonanie przysiadu z hantlami w każdej ręce.

Piłki do ćwiczeń. Brzuszki.

Istnieje wiele sposobów wykonywania brzuszków za pomocą piłki do ćwiczeń. Zacznijmy od najbardziej podstawowego.

• Umieść piłkę do ćwiczeń przy ścianie, aby się nie poruszała.
• Połóż się na plecach na piłce.
• Rozłóż nieco nogi i całkowicie oprzyj podeszwy stóp.
• Połóż dłonie na szyi i unieś tułów. Wykonaj 20 powtórzeń.

Rozciąganie tułowia

Ćwiczenie to służy do kontrolowania i koordynowania ruchów. Ponadto powinnaś postarać się, aby piłka nie “ruszała się”.

• Klęknij z piłką do ćwiczeń przed sobą.
• Połóż na niej obie ręce.
• Delikatnie potocz ją tak, aby ciało znalazło się po przekątnej względem podłogi.
• Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Deska

Jeśli nie lubisz robić brzuszków, to ćwiczenie może je łatwo zastąpić. Jest bardzo intensywne, a jego wyniki są niezwykłe.

• Zaczynasz tak samo jak poprzednie ćwiczenie, ale zamiast opierać ręce, połóż na piłce przedramiona.
• Rozciągnij ciało tak, aby znalazło się po przekątnej względem podłogi
• Tylko palce stóp powinny dotykać podłogi.
• Nie zapomnij o napięciu mięśni brzucha podczas ćwiczeń.

Odwrócone wykroki

Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg.

• Stań tyłem do piłki i oprzyj o nią podbicie i prawą łydkę.
• Ręce powinny znajdować się po bokach, a plecy powinny być proste.
• Zegnij lewe kolano i zabierz prawą nogę z powrotem (użyj piłki, by sobie pomóc).
• Wytrzymaj następnie w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 20 powtórzeń i przejdź na drugą nogę.

Skłony

Ćwiczenie to służy do wzmocnienia mięśni bocznych brzucha i pomaga poprawić koordynację oraz równowagę.

• Stań blisko ściany, abyś mogła oprzeć o nią stopy.
• Połóż się bokiem na piłce. Twoje nogi powinny znaleźć się “w powietrzu”.
• Połóż dłonie za głową i podnieś następnie tułów po bokach bioder.
• Powtórz 10 razy po jednej, a następnie wykonaj to samo po drugiej stronie.

Rozpiętki z hantlami

Ćwiczenie to służy wzmocnieniu ramion, a także poprawie koordynacji i równowagi. Oprócz piłki do ćwiczeń będziesz potrzebować dwóch hantli.

• Połóż się twarzą w dół, opierając klatkę piersiową i brzuch na piłce do ćwiczeń.
• Zegnij nogi i oprzyj następnie kolana na dolnej części piłki, opierając palce o podłogę.
• Weź hantle (po jednej w każdą dłoń)
• Zacznij z łokciami złączonymi przez tułowiem. Rozłóż ramiona, aby dopasować barki do łokci
• Wykonaj 20 powtórzeń.