Palometa, ryba bogata w białko

Palometa to wszechstronna ryba, którą można włączyć do zdrowej diety na kilka sposobów. Wyróżnia się wysoką zawartością niezbędnych aminokwasów.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 13 kwietnia, 2023

Palometa, której nazwa naukowa to Brama brama, należy do rodziny bramowatych – morskich ryb okoniokształtnych. To pospolity gatunek, ponieważ można go znaleźć praktycznie w każdym morzu lub oceanie. Jednak niewiele osób zna fakty dotyczące tej ryby.

Okazuje się, że obok bonito, sardeli, łososia i tuńczyka należy do ryb o większej zawartości białka. Opowiemy Ci więcej o jej właściwościach oraz o tym, jak włączyć ją do diety, aby skorzystać z jej dobrodziejstw.

Jaką rybą jest palometa?

Palometa to ryba morska, która ma zwykle 40 centymetrów długości, spłaszczony korpus i niebieskawo-srebrzystą barwę. Należy do rodziny bramidae (bramowatych), która obejmuje różne odmiany, wśród których wyróżnia się czarna palometa.

Zwraca uwagę ciekawą zawartością udziałem białek, mikroelementów i tłuszczu. W rzeczywistości jest uważana za tłustą rybę, ponieważ każde 100 gramów dostarcza do 5 gramów tłuszczu. Poznajmy lepiej jej wartości odżywcze.

Palometa i jej wartość odżywcza

Oprócz białka i tłuszczu palometa zawiera interesujące ilości mikroelementów. Według informacji udostępnionych przez Hiszpańską Fundację Żywienia (FEN), każde 100 gramów tego pokarmu dostarcza:

• Kalorie: 125.
• Białka: 20 gramów.
• Tłuszcz całkowity: 5 gramów.
• Węglowodany: 0 gramów.
• Wapń: 25 miligramów.
• Selen: 45 mikrogramów.
• Fosfor: 250 miligramów.
• Jod: 48 mikrogramów.
• Sód: 110 miligramów.
• Magnez: 28 miligramów.
• Witamina B12: 10 mikrogramów.
• Witamina D: 16 mikrogramów.
• Niacyna: 9 mikrogramów.
• Witamina A: 36 mikrogramów.

Palometa ma obfite ilości białka dobrej jakości

Większość substancji azotowych w rybach wchodzi w skład białek. W porównaniu z innymi rybami palometa ma dobrą proporcję tego składnika. Przeanalizujmy to:

• Bonito – 24, 7 gramów.
• Tuńczyk – 21, 5 gramów.
• Sardela – 21, 5 gramów.
• Sardynki – 21, 5 gramów.
• Łosoś – 20, 7 gramów.
• Palometa – 20 gramów.

Jak widać, średnia zawartość białka w palomecie jest zbliżona do innych ryb, takich jak tuńczyk, sardela, sardynka i łosoś. Spożycie porcji 200 gramów dostarcza około 40 gramów protein, nie uwzględniając sposobu przyrządzania.

Na przykład grillowanie lub pieczenie koncentruje białka w pokarmie. Przygotowana w ten sposób palometa dostarcza więc nieco więcej niż surowa. A zatem przy 56 gramach dziennie, które powinna spożywać osoba dorosła, porcja palomety zapewnia trzy czwarte potrzebnej ilości. Z tego powodu uważana jest za rybę bogatą w białko.

Ale jakiego rodzaju są to białka i jaka jest ich jakość? Zobaczmy!

Rodzaj białka w palomecie

Mięsień łososia i innych ryb charakteryzuje się mniejszą zawartością tkanki łącznej niż pozostałe mięsa, ponadto ma mniej elastyny niż kolagenu. Z tego powodu włókna mięśniowe łatwo się rozdzielają i mają większą kruchość.

Mimo to niska zawartość białka w tkance łącznej czyni ją mniej odporną na zmiany, zarówno enzymatyczne, jak i bakteryjne.

Z procentowego punktu widzenia 70 do 80% wszystkich białek to białka miofibrylarne, takie jak miozyna, tropomiozyna i aktomiozyna, które tworzą krótkie włókna zwane „miotomami”.

25 do 30% białek to albuminy, globuliny i enzymy. Są one odpowiedzialne za tworzenie skórki i brązowienie palomety po upieczeniu. Powodują również za obecność piany podczas gotowania.

Palometa posiada wysokiej jakości białka

W badaniach podkreślono, że białko ryb jest wysokiej jakości. Ponadto jest łatwo przyswajalne i strawne. Ale wyjaśnijmy lepiej, dlaczego.

Ogniwa tworzące białka to aminokwasy; aby białko można było uznać za kompletne, musi ich zawierać łącznie 20. Spośród nich 8 jest niezbędnych i należy je przyjmować z pożywieniem, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Pozostałe 12 wytwarza sam organizm.

Palometa ma wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza lizyny i metioniny. Inne, takie jak histydyna, tryptofan, leucyna, izoleucyna, treonina i walina uzupełniają jej wysoką wartość biologiczną. Z tego powodu zajmuje szczególne miejsce w diecie.

Zawartość białka w tej rybie jest podobna do mleka i wyższa niż w czerwonym mięsie. W zasadzie przekracza wytyczne zalecane przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO).

Spożywając około 200 lub 300 gramów palomety, pokrywa się dzienne zapotrzebowanie na znaczną część niezbędnych aminokwasów, ale tylko w 80% na tryptofan.

Inne korzyści żywieniowe

Oprócz zawartości białka palometa zawiera inne składniki odżywcze, których nie można nie zauważyć. Przejrzyjmy je.

Tłuszcze

Należy zauważyć, że ilość tłuszczu dostarczanego przez palometę będzie zależała od gatunku. Na przykład gatunek znany jako „biała palometa” ( Trachinotus ovatus ) jest skatalogowany jako chuda ryba, ponieważ nie zawiera tłuszczu. To samo dotyczy czerwonej palomety.

Jednak czarna palometa ma wyższą zawartość tłuszczu. Z tego powodu wielu klasyfikuje ją jako rybę półtłustą. W zależności od gatunku, zawartość kwasów omega-3 może się nieco różnić.

Ponadto będzie to również zależeć od etapu cyklu biologicznego, w którym się znajduje ryba. Aby uznać ją za tłustą rybę, w pewnym momencie życia musi zgromadzić co najmniej 5% tłuszczu.

W badaniach stwierdzono, że tłuszcz rybi ma korzystny wpływ na układ odpornościowy, sercowy i nerwowy. Ponadto ma pozytywny wpływ podczas ciąży i wzrostu płodu, ponieważ pomaga w tworzeniu tkanki mózgowej.

Mikroelementy

Oprócz wapnia, fosforu, potasu i magnezu palometa dostarcza jod i selen. Selen to minerał, którego organizm potrzebuje do funkcji rozrodczych i produkcji DNA. 100 gramach tej ryby zawiera 45 mikrogramów. Oznacza to, że jeśli zjemy większą porcję, zapewnimy sobie niezbędną dzienną porcję tego minerału.

Jod bierze udział w produkcji hormonów tarczycy, odpowiedzialnych za regulację metabolizmu i innych ważnych funkcji organizmu. Każde 100 gram tej ryby pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania.

Jeśli chodzi o witaminy, jest dobrym źródłem witaminy B12 i D. Organizm potrzebuje 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie, a 100 gramów pozwala dostarczyć 10 mikrogramów. Tymczasem sugeruje się 15 mikrogramów witaminy D dziennie, a ta ryba dostarcza 16.

Palometa w przepisach kuchennych

Palometę można przygotować na wiele sposobów; pieczoną, smażoną, w sosach, gotowaną na parze, a nawet grillowaną. Jednym z najzdrowszych sposobów jest upieczenie jej w piekarniku.

Składniki

• 500 gramów palomety.
• 1 cytryna.
• Sól dla smaku.

Przygotowanie

• Zacznij od umycia, oczyszczenia i wypatroszenia ryby i usunięcia wnętrzności. Następnie pozostaw w misce z cytryną i solą (ilość do smaku) na 30 minut.
• Następnie upiecz w piekarniku w temperaturze 300 lub 350 stopni Celsjusza przez 25 minut.
• Na koniec podawaj na gorąco, w towarzystwie smażonego banana warzywnego, juki, ryżu i cytryny (do smaku).

Ile palomety można zjeść?

Palometa, podobnie jak inne ryby, jest bogata w białko. Dlatego może pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej i tworzeniu struktur tkankowych w organizmie. W związku z tym jest to żywność, która może być regularnie włączana do zrównoważonej i zdrowej diety.

Zaleca się 3 do 4 porcji tygodniowo, na przemian z białą rybą, która zawiera mniej tłuszczu. Każda porcja to równowartość 200 gramów. Jeśli masz ochotę spożywać ją codziennie, zmieniając sposób przygotowania, możesz to zrobić bez żadnych przeciwwskazań.