Włączenie mięsa do zdrowej diety - kilka praktycznych wskazówek

Włączenie mięsa do zdrowej diety to czasami złożone zadanie. Ale nie martw się. W tym artykule wyjaśniamy, jak to zrobić.
Włączenie mięsa do zdrowej diety - kilka praktycznych wskazówek
Maria Patricia Pinero Corredor

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Zdrowa dieta to taka, która odpowiednio integruje jedzenie pod względem ilości, jakości, równowagi i ciągłości. Takie postępowanie przyczynia się do zdrowego stylu życia i ogólnie zmniejsza liczbę chorób. Niektórzy ludzie nie mają pewności co do tego jak przeprowadzić włączenie mięsa do zdrowej diety.

„Mięso” definiuje się jako każdą jadalną część mięśniową zwierzęcia. Może to pochodzić od zwierząt lądowych lub powietrznych, ale często, gdy ludzie odnoszą się do terminu „mięso”, zwykle mówią o czerwonym mięsie lub wołowinie. Włączenie mięsa do diety stanowi więc bardzo ciekawe urozmaicenie.

Mięso jest jednym z głównych źródeł białka dla organizmu. Dostarcza niezbędne aminokwasy, witaminy, kwasy tłuszczowe i minerały. Zapotrzebowanie organizmu na mięso zmienia się w zależności od takich czynników, jak wiek, waga i aktywność fizyczna. Tutaj wyjaśniamy, jak jeść mięso bez negatywnego wpływu na zdrowie.

Włączenie mięsa do diety – wartość odżywcza

Wartość odżywcza mięsa zależy w dużej mierze od zwierzęcia, z którego pochodzi. Ale ogólnie rzecz biorąc, 40% aminokwasów tworzących białka mięsa jest niezbędne. Przez niezbędne aminokwasy rozumiemy te, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. To główny powód, dla którego białko mięsa ma wysoką wartość biologiczną.

Może również zawierać tłuszcz, który różni się w zależności od zwierzęcia lub cięcia. Najchudszym mięsem jest zwykle drób, a najgrubszym mięsem jest na przykład wieprzowina. Głównym kwasem tłuszczowym w mięsie jest jednonienasycony kwas oleinowy. Zawiera jednak również inne rodzaje kwasów tłuszczowych, takie jak palmitynowy i stearynowy.

Poniżej pokażemy bardziej szczegółowo składniki odżywcze wołowiny według USDA na 100 gramów mięsa:

  • Woda: 65,7 gramów
  • Białko: 27,7 grama
  • Tłuszcz: 6,38 gramów
  • Wapń: 13 miligramów
  • Żelazo: 3 miligramy
  • Fosfor: 259 miligramów
  • Potas: 352 miligramy
  • Magnez: 13 miligramów
  • Sód: 54 miligramy
  • Niacyna: 5,74 miligramów
  • Witamina B12: 4,21 mikrograma

Ogólnie ilość białka zawartego w różnych rodzajach mięsa jest zwykle zbliżona. To, co może się różnić, to ilość tłuszczu. Żelazo jest łatwo przyswajalnym źródłem i może pomóc w zapobieganiu anemii. Ponadto mięso zawiera również inne minerały dostępne do wchłaniania, a także witaminę B12, której często brakuje w dietach roślinnych.

Włączenie mięsa do zdrowej diety

Porozmawiajmy więc o włączeniu mięsa do zdrowej diety. Jak wyjaśniliśmy, być może jednym ze szkodliwych punktów dla zdrowia są występujące w mięsie nasycone kwasy tłuszczowe. Ten rodzaj tłuszczu jest związany z problemami z sercem i może to być kwas palmitynowy, kwas stearynowy i kwas mirystynowy.

1. Wybierz chude kroje

Kupując mięso najlepiej kupić kawałek z tylnej części. Najmniej tłuszczu mają schab, ogon, zad i łopatka. Konieczne jest również wyeliminowanie widocznego tłuszczu podczas jego przygotowywania.

2. Kup mięso ekologiczne

Termin „organiczne” odnosi się do mięsa, które nie zostało poddane obróbce w konwencjonalny sposób. W przemyśle bydło jest zwykle leczone hormonami, antybiotykami i anabolikami.

Z drugiej strony mięso ekologiczne jest pozyskiwane z bydła karmionego trawą, które nie jest narażone na nawozy ani syntetyczne antybiotyki. Nie jest też odrobaczane.

Stwierdzono, że zwierzęta hodowane ekologicznie mogą przybierać na wadze i służyć jako wysokiej jakości pożywienie – nawet bardziej niż mięso pozyskiwane z tradycyjnego inwentarza żywego. W rzeczywistości wykazano, że żywność ekologiczna ma niewielki lub umiarkowany wzrost składników odżywczych.

3. Unikaj smażenia

Podczas podgrzewania oleju zachodzi wiele procesów chemicznych. Powstają nadtlenki i wolne rodniki, które wchłaniają się do gotowanego jedzenia. Wiadomo, że wolne rodniki mogą powodować stres oksydacyjny i przyspieszać starzenie.

Ponadto, zdaniem grupy profesjonalistów, związki te uczestniczą w tworzeniu blaszek tłuszczowych poprzez utlenianie LDL, czyli „złego” cholesterolu w tętnicach. To inicjuje tworzenie się blaszki miażdżycowej, która stopniowo blokuje tętnice. W końcu doprowadzi to do choroby niedokrwiennej serca i ostrego zawału mięśnia sercowego.

Dlatego najzdrowsze jest przygotowanie mięsa na inne sposoby. Może być z niewielką ilością oleju, na przykład z szybkim smażeniem na oliwie z oliwek, grillowany lub pieczony.

4. Połącz z warzywami

Grillowane chude mięso to dobre danie, ale aby było zbilansowane, możesz dodać przystawkę z kremu z marchwi i dyni oraz zapiekankę warzywną. Najlepsze warzywa to brokuły, szparagi, kalafior czy ziemniaki, a doskonałym daniem towarzyszącym będzie sałatka z wędzonego tofu i kasztanów wodnych z orientalnym dressingiem. Dopełnieniem dania byłaby porcja owoców.

5. Pożegnanie z wędlinami

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uważa, że mięso przetworzone powoduje raka. Oznacza to, że istnieją badania łączące ich spożycie z pojawieniem się raka jelita grubego. Jednak badania wciąż trwają.

Mięso przetworzone to każdy rodzaj mięsa, który został przetworzony w wyniku solenia, peklowania, fermentacji lub innych procesów, które obejmują poprawę smaku i konserwację żywności.

Ile mięsa powinniśmy jeść?

Ile więc mięsa powinniśmy jeść? Odpowiedź jest prosta: kluczem jest umiar. Włączając mięso do zdrowej diety, zaleca się spożywanie maksymalnie 450 gramów gotowanego mięsa miesięcznie. To jest konieczne, aby zaspokoić fizyczne potrzeby żywności. Odpowiada to 65 gramom mięsa dziennie.

Jeśli wolisz urozmaicać, możesz jeść białe mięsa lub zastąpić je warzywami i roślinami strączkowymi. Wypełnij połowę swojego talerza warzywami, jedną czwartą białkami, a jedną czwartą węglowodanami, aby włączyć mięso do zdrowej diety.

To może Cię zainteresować ...
Jak długo przechowywać mrożone mięso?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jak długo przechowywać mrożone mięso?

Zapas mrożonych mięs wyciąga nas z wielu kłopotów i rozwiązuje problem braku czasu. Nie zawsze jednak jesteśmy pewni, jak długo przechowywać mrożon...



  • von Borell E, Sørensen JT (2004) Organic livestock production in Europe: aims, rules and trends with special emphasis
    on animal health and welfare. Livestock Prod. Sci. 90: 3-9.
  • Bouvard V. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. 2015 Dec;16(16):1599-600.  doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1. Epub 2015 Oct 29
  • Juarez M. El deterioro de los aceites durante la fritura. MD. Juárez, N. Sammán Revisión Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94
  • Mayo Clinic. Alimentos orgánicos: ¿son más seguros? ¿Son más nutritivos?. 2020.
  • Espinoza J. La ganadería orgánica, una alternativa De desarrollo pecuario para algunas Regiones de México: una revisión. Interciencia, vol. 32, núm. 6, junio, 2007, pp. 385-390. Asociación Interciencia. Caracas, Venezuela
  • USDA. Beef, loin, tenderloin roast, separable lean only, boneless, trimmed to 0″ fat, select, cooked, roasted. 2019.