Jakie zmiany w organizmie pociąga za sobą rezygnacja z mięsa?
Mięso jest źródłem białka. Zawiera również witaminy z grupy B oraz minerały takie jak żelazo i cynk. Jego konsumpcja jest ważna przede wszystkim na etapie wzrostu i rozwoju. Ale jakie zmiany w naszym ciele pociąga za sobą rezygnacja z mięsa?
Całkowite wyeliminowanie dziennego spożycia mięsa ma konsekwencje dla organizmu. Ważne jest, aby wiedzieć, że dieta bezmięsna nie jest równoznaczna z dobrym zdrowiem, ponieważ oznacza wykluczenie ważnego źródła białka, witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
Przyjrzyjmy się bliżej tej sprawie.
Czy rezygnacja z mięsa to dobry pomysł?
Według publikacji w Proceedings of the Nutrition Society mięso jest pokarmem, który wchodził w skład ludzkiej diety przez całą naszą ewolucję. Z żywieniowego punktu widzenia jest to bardzo istotny składnik odżywczy, ponieważ dostarcza znaczną ilość białek o wysokiej wartości biologicznej i innych niezbędnych składników odżywczych.
Czy zatem rezygnacja z mięsa to dobry pomysł?
Odpowiedź na to pytanie może być skomplikowana. Jak widać, mięso dostarcza składników odżywczych, które są niezbędne w każdej zdrowej diecie. Jednak istnieją pewne kontrowersje dotyczące jego spożycia, zwłaszcza jeśli chodzi o czerwone mięso czy przetwory.
W rzeczywistości informacje opublikowane w International Journal for Vitamin and Nutrition Research wskazują, że nadmierne spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko całkowitej śmiertelności, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i innych chorób niezakaźnych.
Tymczasem eksperci i dietetycy są zgodni, że umiarkowane spożycie mięsa nie musi stwarzać ryzyka, zwłaszcza jeśli wybierasz chude kawałki. Rezygnacja z mięsa jest więc decyzją osobistą i nie zawsze jest równoznaczna z dobrym samopoczuciem. W przypadku wątpliwości najlepiej jest porozmawiać o tym z dietetykiem.
Zmiany, których doświadczasz, gdy rezygnujesz z mięsa
Badanie opublikowane w Revue Scientifique et Technique podkreśla, że umiarkowane spożycie mięsa może pomóc w zapobieganiu niedoborom niektórych niezbędnych składników odżywczych. Zawiera bowiem duże ilości białka i umiarkowane dawki żelaza, cynku, selenu, witaminy D i witaminy B12.
Jednak z tych samych badań wynika, że rezygnacja z mięsa może ograniczyć rozwój wielu różnych chorób przewlekłych. Z drugiej strony może to również mieć korzystny wpływ na globalne bezpieczeństwo żywnościowe, biorąc pod uwagę, że istnieją coraz większe obawy związane z przemysłową hodowlą zwierząt.
Czy to więc dobry pomysł, żeby przestać jeść mięso?
Przyjrzyjmy się szczegółowo zaletom i wadom rezygnacji z mięsa. Jeśli widzisz wystarczające powody, aby ograniczyć jego spożycie, idealnie. Niemniej zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak pokryć składniki odżywcze, których przestajesz otrzymywać, rezygnując z tego pokarmu.
1. Prawdopodobnie schudniesz, jeśli zrezygnujesz z mięsa
Ludzie, którzy przestają jeść mięso, mogą stracić kilka kilogramów masy ciała, ponieważ często zmniejszają całkowitą ilość kalorii w swojej diecie.
Ponadto w perspektywie średnio- i długoterminowej pomaga to zredukować markery stanu zapalnego, które są związane z nadwagą.
Mając to na uwadze, nadal niezbędne jest pokrycie zapotrzebowania na białko, ponieważ ten makroskładnik odżywczy jest czynnikiem decydującym o metabolizmie i zdrowiu mięśni. Znajduje się w roślinach strączkowych, białym mięsie, rybach i innej zdrowej żywności.
2. Rezygnacja z mięsa zmieni skład Twoich bakterii jelitowych
Jak opisano w Human Microbiome Journal, mikroflora jelitowa osób jedzących mięso i wegetarian bardzo się różnią między sobą. Najwyraźniej ludzie, którzy jedzą więcej pokarmów roślinnych, mają więcej pożytecznych bakterii jelitowych.
Jednak odbudowa i poprawa flory jelitowej nie jest czymś, co można zrobić w jeden dzień. Dlatego wzdęcia i gazy nie znikną natychmiast. Dzieje się tak, ponieważ jelita i trzustka będą musiały najpierw przyzwyczaić się do pokarmów roślinnych, a inne enzymy będą stopniowo redukowane.
Może Cię również zainteresować ten artykuł: Jak odstawić mięso w inteligentny sposób
3. Stan Twojej skóry może się poprawić, gdy zrezygnujesz z mięsa
Osoby, które przestają jeść mięso, często sugerują, że stan ich skóry się poprawia, choć nie ma na to dowodów.
Jednak według badań opublikowanych w 2017 roku, zwiększając spożycie pokarmów roślinnych zamiast mięsa, otrzymujesz więcej przeciwutleniaczy, które są niezbędne dla dobrego stanu zdrowia skóry.
4. Zwiększysz spożycie błonnika
Ograniczając spożycie mięsa, konieczne jest zwiększenie spożycia roślinnych źródeł białka. Dzięki temu możliwe jest dostarczenie w diecie większej ilości błonnika, ponieważ żywność pochodzenia roślinnego zawiera również ten składnik odżywczy.
5. Stan Twojego układu krążenia może się poprawić
Niedawne badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine pokazuje, że nadmierne spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa ma wpływ na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci.
Według dowodów, spożywanie tych pokarmów często zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia nawet o 7%. Ponadto wiąże się to wyższym o 3% ryzykiem wszystkich przyczyn zgonu.
6. Rezygnacja z mięsa zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę
Osoby stosujące dietę wegetariańską mają mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, co szczegółowo opisano w badaniu opublikowanym w Current Diabetes Reports .
Zespół metaboliczny to z kolei zbiór czynników ryzyka związanych z cukrzycą typu 2 (insulinoniezależną), udarem i chorobami serca.
7. Jeśli nie zaplanujesz odpowiednio swojej diety, możesz mieć niedobór składników odżywczych
Rezygnacja z mięsa może jednak prowadzić do niedoboru składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, odstawiając mięso, możesz cierpieć na niedobór jodu, żelaza oraz witamin D i B12.
Na szczęście da się zrównoważyć tę sytuację, starannie planując swoją dietę. Dietetyk może doradzić, jak wprowadzić do diety rośliny strączkowe i inne produkty spożywcze zawierające niezbędne składniki.
Przejrzyj też ten artykuł: Jedzenie tych sześciu potraw w nocy może pomóc Ci zachować formę
8. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości cynku, możesz odczuwać brak smaku
Kubki smakowe reagują na spożycie cynku, który znajduje się w dużych ilościach w ostrygach i czerwonym mięsie. Dlatego też, gdy rezygnujemy z mięsa, warto poszukać nowych źródeł pożywienia, aby przyswoić ten minerał. Niektóre opcje to biała fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne.
9. Musisz dodatkowo zadbać o zdrowie swoich mięśni
Białka zwierzęce i roślinne są niezbędne do budowy i regeneracji mięśni po treningu, dlatego dla sportowców na diecie wegetariańskiej i wegańskiej zaleca się spożywanie płynnego białka zaraz po treningu.
10. Obniżysz ryzyko depresji
Dowody na związek między spożyciem mięsa a zwiększoną skłonnością do depresji nie są jeszcze solidnie potwierdzone. Jednak metaanaliza opublikowana w BMC Psychiatry nie wyklucza związku między nadmiernym spożyciem tego pokarmu a depresyjnym zaburzeniem zdrowia psychicznego.
Rezygnacja z mięsa to osobista decyzja
Na razie dowody na efekty spożycia mięsa nadal wywołują podzielone opinie. Ogólnie rzecz biorąc, u większości zdrowych osób jedzenie mięsa nie stanowi problemu. Wydaje się jednak, że ograniczenie jego spożycia może przynieść średnio- i długoterminowe korzyści.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Pascual T. Las proteinas. Vive Sano. 2010.
- Gil A, Martinez E, Olza J. Indicators for the evaluation of diet quality. Nutrición Hospitalaria.2015; 31(3):128-144.
- McAfee A, McSorley E, Cuskelly G, Moss B, Wallace J, Bonham M et al. Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science. 2010;84(1):1-13.
- Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2015;85(1-2):70-78.
- Senghor B, Sokhna C, Ruimy R, Lagier J. Gut microbiota diversity according to dietary habits and geographical provenance. Human Microbiome Journal. 2018;7-8:1-9.
- Addor F. Antioxidants in dermatology. Anais Brasileiros de Dermatologia. 2017;92(3):356-362.
- Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil R. Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology. 2011;49(3):255-266.
- Kim H, Caulfield L, Garcia‐Larsen V, Steffen L, Coresh J, Rebholz C. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association. 2019;8(16).
- Turner-McGrievy G, Harris M. Key Elements of Plant-Based Diets Associated with Reduced Risk of Metabolic Syndrome. Current Diabetes Reports. 2014;14(9).
- Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Sep 30;13:3433-3448.
- Maxfield L, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2019 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
- Richter C, Skulas-Ray A, Champagne C, Kris-Etherton P. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk?. Advances in Nutrition. 2015;6(6):712-728.
- Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz J. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012;16(1):25-35.