Jakie zmiany w organizmie pociąga za sobą rezygnacja z mięsa?

Spożywanie mięsa nie jest szkodliwe dla naszego zdrowia, ale powinno odbywać się z umiarem. Co się z tobą stanie, gdy zrezygnujesz z mięsa? Poznaj odpowiedź tutaj!
Jakie zmiany w organizmie pociąga za sobą rezygnacja z mięsa?
Mario Benedetti Arzuza

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Mario Benedetti Arzuza.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Mięso jest źródłem białka. Zawiera również witaminy z grupy B oraz minerały takie jak żelazo i cynk. Jego konsumpcja jest ważna przede wszystkim na etapie wzrostu i rozwoju. Ale jakie zmiany w naszym ciele pociąga za sobą rezygnacja z mięsa?

Całkowite wyeliminowanie dziennego spożycia mięsa ma konsekwencje dla organizmu. Ważne jest, aby wiedzieć, że dieta bezmięsna nie jest równoznaczna z dobrym zdrowiem, ponieważ oznacza wykluczenie ważnego źródła białka, witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Przyjrzyjmy się bliżej tej sprawie.

Czy rezygnacja z mięsa to dobry pomysł?

Według publikacji w Proceedings of the Nutrition Society mięso jest pokarmem, który wchodził w skład ludzkiej diety przez całą naszą ewolucję. Z żywieniowego punktu widzenia jest to bardzo istotny składnik odżywczy, ponieważ dostarcza znaczną ilość białek o wysokiej wartości biologicznej i innych niezbędnych składników odżywczych.

Czy zatem rezygnacja z mięsa to dobry pomysł?

Odpowiedź na to pytanie może być skomplikowana. Jak widać, mięso dostarcza składników odżywczych, które są niezbędne w każdej zdrowej diecie. Jednak istnieją pewne kontrowersje dotyczące jego spożycia, zwłaszcza jeśli chodzi o czerwone mięso czy przetwory.

W rzeczywistości informacje opublikowane w International Journal for Vitamin and Nutrition Research wskazują, że nadmierne spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko całkowitej śmiertelności, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i innych chorób niezakaźnych.

Tymczasem eksperci i dietetycy są zgodni, że umiarkowane spożycie mięsa nie musi stwarzać ryzyka, zwłaszcza jeśli wybierasz chude kawałki. Rezygnacja z mięsa jest więc decyzją osobistą i nie zawsze jest równoznaczna z dobrym samopoczuciem. W przypadku wątpliwości najlepiej jest porozmawiać o tym z dietetykiem.

¿Es bueno dejar de comer carne?
Mięso to pokarm, który ma swoje miejsce w zdrowej i zróżnicowanej diecie. Jednak jego spożycie powinno być umiarkowane.

Zmiany, których doświadczasz, gdy rezygnujesz z mięsa

Badanie opublikowane w Revue Scientifique et Technique podkreśla, że umiarkowane spożycie mięsa może pomóc w zapobieganiu niedoborom niektórych niezbędnych składników odżywczych. Zawiera bowiem duże ilości białka i umiarkowane dawki żelaza, cynku, selenu, witaminy D i witaminy B12.

Jednak z tych samych badań wynika, że rezygnacja z mięsa może ograniczyć rozwój wielu różnych chorób przewlekłych. Z drugiej strony może to również mieć korzystny wpływ na globalne bezpieczeństwo żywnościowe, biorąc pod uwagę, że istnieją coraz większe obawy związane z przemysłową hodowlą zwierząt.

Czy to więc dobry pomysł, żeby przestać jeść mięso?

Przyjrzyjmy się szczegółowo zaletom i wadom rezygnacji z mięsa. Jeśli widzisz wystarczające powody, aby ograniczyć jego spożycie, idealnie. Niemniej zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak pokryć składniki odżywcze, których przestajesz otrzymywać, rezygnując z tego pokarmu.

1. Prawdopodobnie schudniesz, jeśli zrezygnujesz z mięsa

Ludzie, którzy przestają jeść mięso, mogą stracić kilka kilogramów masy ciała, ponieważ często zmniejszają całkowitą ilość kalorii w swojej diecie.

Ponadto w perspektywie średnio- i długoterminowej pomaga to zredukować markery stanu zapalnego, które są związane z nadwagą.

Mając to na uwadze, nadal niezbędne jest pokrycie zapotrzebowania na białko, ponieważ ten makroskładnik odżywczy jest czynnikiem decydującym o metabolizmie i zdrowiu mięśni. Znajduje się w roślinach strączkowych, białym mięsie, rybach i innej zdrowej żywności.

2. Rezygnacja z mięsa zmieni skład Twoich bakterii jelitowych

Jak opisano w Human Microbiome Journal, mikroflora jelitowa osób jedzących mięso i wegetarian bardzo się różnią między sobą. Najwyraźniej ludzie, którzy jedzą więcej pokarmów roślinnych, mają więcej pożytecznych bakterii jelitowych.

Jednak odbudowa i poprawa flory jelitowej nie jest czymś, co można zrobić w jeden dzień. Dlatego wzdęcia i gazy nie znikną natychmiast. Dzieje się tak, ponieważ jelita i trzustka będą musiały najpierw przyzwyczaić się do pokarmów roślinnych, a inne enzymy będą stopniowo redukowane.

Może Cię również zainteresować ten artykuł: Jak odstawić mięso w inteligentny sposób

3. Stan Twojej skóry może się poprawić, gdy zrezygnujesz z mięsa

Osoby, które przestają jeść mięso, często sugerują, że stan ich skóry się poprawia, choć nie ma na to dowodów.

Jednak według badań opublikowanych w 2017 roku, zwiększając spożycie pokarmów roślinnych zamiast mięsa, otrzymujesz więcej przeciwutleniaczy, które są niezbędne dla dobrego stanu zdrowia skóry.

Zrezygnuj z mięsa, aby poprawić swoją skórę
Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych może w dłuższej perspektywie mieć wpływ na stan skóry.

4. Zwiększysz spożycie błonnika

Ograniczając spożycie mięsa, konieczne jest zwiększenie spożycia roślinnych źródeł białka. Dzięki temu możliwe jest dostarczenie w diecie większej ilości błonnika, ponieważ żywność pochodzenia roślinnego zawiera również ten składnik odżywczy.

5. Stan Twojego układu krążenia może się poprawić

Niedawne badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine pokazuje, że nadmierne spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa ma wpływ na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci.

Według dowodów, spożywanie tych pokarmów często zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia nawet o 7%. Ponadto wiąże się to wyższym o 3% ryzykiem wszystkich przyczyn zgonu.

6. Rezygnacja z mięsa zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę

Osoby stosujące dietę wegetariańską mają mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, co szczegółowo opisano w badaniu opublikowanym w Current Diabetes Reports .

Zespół metaboliczny to z kolei zbiór czynników ryzyka związanych z cukrzycą typu 2 (insulinoniezależną), udarem i chorobami serca.

Dejar de comer carne zmniejsza cukrzycę el riesgo de padecer
Rezygnacja z mięsa i zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy.

7. Jeśli nie zaplanujesz odpowiednio swojej diety, możesz mieć niedobór składników odżywczych

Rezygnacja z mięsa może jednak prowadzić do niedoboru składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, odstawiając mięso, możesz cierpieć na niedobór jodu, żelaza oraz witamin D i B12.

Na szczęście da się zrównoważyć tę sytuację, starannie planując swoją dietę. Dietetyk może doradzić, jak wprowadzić do diety rośliny strączkowe i inne produkty spożywcze zawierające niezbędne składniki.

8. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości cynku, możesz odczuwać brak smaku

Kubki smakowe reagują na spożycie cynku, który znajduje się w dużych ilościach w ostrygach i czerwonym mięsie. Dlatego też, gdy rezygnujemy z mięsa, warto poszukać nowych źródeł pożywienia, aby przyswoić ten minerał. Niektóre opcje to biała fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne.

9. Musisz dodatkowo zadbać o zdrowie swoich mięśni

Białka zwierzęce i roślinne są niezbędne do budowy i regeneracji mięśni po treningu, dlatego dla sportowców na diecie wegetariańskiej i wegańskiej zaleca się spożywanie płynnego białka zaraz po treningu.

10. Obniżysz ryzyko depresji

Dowody na związek między spożyciem mięsa a zwiększoną skłonnością do depresji nie są jeszcze solidnie potwierdzone. Jednak metaanaliza opublikowana w BMC Psychiatry nie wyklucza związku między nadmiernym spożyciem tego pokarmu a depresyjnym zaburzeniem zdrowia psychicznego.

Rezygnacja z mięsa to osobista decyzja

Na razie dowody na efekty spożycia mięsa nadal wywołują podzielone opinie. Ogólnie rzecz biorąc, u większości zdrowych osób jedzenie mięsa nie stanowi problemu. Wydaje się jednak, że ograniczenie jego spożycia może przynieść średnio- i długoterminowe korzyści.

To może Cię zainteresować ...
Zespół alpha-gal, czyli alergia na czerwone mięso
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zespół alpha-gal, czyli alergia na czerwone mięso

Jeśli cierpisz na zespół alfa-gal, musisz zwiększyć ilość spożywanego białka. Dowiedz się, na czym polega ta rzadka choroba.



  • Pascual T. Las proteinas. Vive Sano. 2010.
  • Gil A, Martinez E, Olza J. Indicators for the evaluation of diet quality. Nutrición Hospitalaria.2015; 31(3):128-144.
  • McAfee A, McSorley E, Cuskelly G, Moss B, Wallace J, Bonham M et al. Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science. 2010;84(1):1-13.
  • Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2015;85(1-2):70-78.
  • Senghor B, Sokhna C, Ruimy R, Lagier J. Gut microbiota diversity according to dietary habits and geographical provenance. Human Microbiome Journal. 2018;7-8:1-9.
  • Addor F. Antioxidants in dermatology. Anais Brasileiros de Dermatologia. 2017;92(3):356-362.
  • Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil R. Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology. 2011;49(3):255-266.
  • Kim H, Caulfield L, Garcia‐Larsen V, Steffen L, Coresh J, Rebholz C. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association. 2019;8(16).
  • Turner-McGrievy G, Harris M. Key Elements of Plant-Based Diets Associated with Reduced Risk of Metabolic Syndrome. Current Diabetes Reports. 2014;14(9).
  • Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Sep 30;13:3433-3448.
  • Maxfield L, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2019 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
  • Richter C, Skulas-Ray A, Champagne C, Kris-Etherton P. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk?. Advances in Nutrition. 2015;6(6):712-728.
  • Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz J. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012;16(1):25-35.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.