Pąkle - wartość odżywcza i zalety

Pąkle mają wysoką wartość odżywczą. Powiemy Ci dlaczego, a także wyjaśnimy, jak je jeść i gotować!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 18 listopada, 2022

Pąkle to morskie skorupiaki, które znane są ze zdolności przywierania do skał i braku kończyn. Jedzenie ich może wydawać się dziwnym pomysłem, ale zaskoczyłyby cię nie tylko ich korzyści zdrowotne,  ale także pyszny smak. Dowiedz się wszystkiego o zaletach pąkli z tego artykułu!

Te bezkręgowce zamieszkują prawie wszystkie oceany świata, a na całym świecie znaleziono około 1220 gatunków. Chociaż są rozsiane po całej planecie, to najbardziej poszukiwane są w Hiszpanii, Francji i Portugalii.

Jakie składniki odżywcze zawierają pąkle?

Pąkle to skorupiaki, które żyją przytwierdzone do skał i pełnią rolę filtratorów. Mają kształt kopyta, i składają się z dwóch części, to znaczy z głowicy i szypułki.

Głowica posiada dwie płytki wapniowe. Szypułka to dolny mięsisty obszar chroniony przez grubą czarną skórę.

Pąkle należą do rodziny Pollicipedidae, a ich gatunek to Mitella pollicipes. Nie są zbyt ruchliwe i żywią się cząstkami zooplanktonu w wodzie. Zwykle żyją na obszarach z dużą ilością fal, ponieważ płyn jest tam bardziej natleniony i używają 6 par odnóży pokrytych licznymi szczecinkami, aby odcedzać pokarm i go spożywać.

Istnieje kilkanaście gatunków wykorzystywanych do spożycia przez ludzi. Są zbierane ręcznie, więc zajmuje to trochę czasu, a to sprawia, że są dość drogie.

Mimo wysokiej ceny są warte uwagi, gdyż mają również wysoką wartość odżywczą. Są bogate w białko, mają niską zawartość tłuszczu i wysoki poziom minerałów.

Hiszpańskie Ministerstwo Żywności podaje nam następujące informacje dotyczące składników odżywczych w 100 gramach (4 uncje) pąkli:

• Kalorie: 59 kcal
• Białka: 13,6 g
• Tłuszcz: 0,5 g
• Węglowodany: 0 g
• Wapń: 126 mg
• Magnez: 94 mg
• Potas: 330 mg
• Fosfor: 127 mg
• Selen: 28,8 mikrograma
• Jod: 58 mikrogramów
• Witamina B12: 15 mikrogramów

Kwasy tłuszczowe i białka

Pomimo niskiej zawartości tłuszczu charakteryzują się zawartością kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6. Może się ona różnić w zależności od gatunku pąkli. W raporcie dotyczącym pospolitych gatunków stwierdzono, że jego mięśnie mogą zawierać od 1,8 do 3,3% tłuszczu, z czego 25% to DHA, a 15% EPA (typy omega-3). Stwierdzono niższe poziomy omega-6. W gatunkach wąsonogów wyróżnia się również zawartość białka, sięgająca nawet 15%.

Ponadto w niektórych odmianach zawartość cynku bywa bardzo wysoka (od 10 do 42 miligramów na 100 gramów – 4 uncje – części jadalnej). W tym miejscu możemy wspomnieć, że w przypadku ryb i innych skorupiaków ilość cynku nie osiąga 3 miligramów na 100 gramów.

Korzyści zdrowotne z jedzenia wąsonogów

Teraz dogłębnie przeanalizujemy korzyści płynące z jedzenia wąsonogów dla twojego zdrowia. Będziesz zaskoczony!

1. Zawierają dużą ilość białka

Pąkle można polecić ze względu na dużą zawartość białka. Te makroskładniki są niezbędne do wzmocnienia mięśni, kości i skóry. Białka są głównym składnikiem wszystkich komórek organizmu w organizmie. Komórki mają cykl życia, a kiedy umierają, muszą zostać wymienione. W tym miejscu swoją rolę odgrywa białko, wspomagając regenerację. Proteiny pełnią również inne ważne funkcje, takie jak regulacja reakcji biochemicznych, naprawa tkanek organizmu i wspomaganie działania układu odpornościowego.

2. Pąkle nie zawierają węglowodanów

Węglowodany to substancje, które organizm wykorzystuje jako energię. Są to cząsteczki cukru, które organizm rozkłada i przekształca w glukozę. Jednak niektórzy ludzie nie mogą spożywać glukozy, ponieważ organizm nie jest w stanie jej metabolizować.

Pacjenci żyjący z cukrzycą powinni stosować dietę niskowęglowodanową i pąkle są dla nich odpowiednie. Są również odpowiednie dla tych, którzy chcą stosować dietę ketogeniczną. W tym planie żywieniowym spożycie węglowodanów jest ograniczone, a spożycie tłuszczu wzrasta.

3. Dostarczają DHA i EPA

DHA to kwas dokozaheksaenowy, który jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym należącym do grupy omega-3. Jak większość owoców morza, pąkle zawierają DHA. Zawierają również kwas EPA lub eikozapentaenowy.

Badania pokazują, że DHA jest ważnym składnikiem błon ciała, w tym siatkówki i mózgu. Z tego powodu zaleca się jego spożywanie w celu poprawy funkcji poznawczych i trudności w uczeniu się. Kwas ten odgrywa również kluczową rolę w rozwoju płodu i układu krążenia.

Według niektórych badań spożycie DHA zostało powiązane z lepszą kontrolą wagi i pomocą w poważnych chorobach, takich jak choroba Alzheimera. National Center for Complementary and Integrative Health twierdzi, że ludzie, którzy jedzą mięczaki i skorupiaki co najmniej 4 razy w tygodniu, rzadziej umierają z powodu chorób serca.

Ponadto przy spożywaniu DHA obniża się poziom trójglicerydów. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że spożywanie owoców morza jest bardziej wydajne niż przyjmowanie suplementów.

4. Mają wysoką zawartość minerałów

Do korzyści płynących z pąkli należy fakt, że są bogate w minerały, takie jak wapń, magnez, potas, selen i fosfor. Wapń pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów i kości.

Magnez reguluje pracę mięśni, poziom cukru we krwi oraz ciśnienie krwi. Jest również niezbędny do tworzenia białka, masy kostnej i DNA.

Potas to natomiast elektrolit, który reguluje ciśnienie krwi, pomaga w skurczach mięśni i utrzymuje stałe tętno. Umożliwia przepływ składników odżywczych do komórek i wydalanie odpadów ich metabolizmu.

Jeśli chodzi o selen, organizm potrzebuje go w niewielkich ilościach. Wykorzystuje go do tworzenia enzymów antyoksydacyjnych, które chronią przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Z kolei jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Pomagają one regulować zużycie energii przez organizm, kontrolować wagę, temperaturę ciała, funkcjonowanie układu nerwowego i siłę mięśni.

Jak przygotować pąkle, aby uzyskać z nich najwięcej korzyści?

Na początek należy je ugotować we wrzącej osolonej wodzie. Po ugotowaniu wyjmij je i zawiń w czystą szmatkę.

W celu konsumpcji wyjmuj je ze szmatki w małych ilościach. Następnie delikatnie pociągnij za główkę. Aby to zrobić, przytrzymaj skórę zakrywającą jadalną część.

Niektórzy skrapiają je cytryną, dodają liść laurowy i inne przyprawy. Jest to jednak opcjonalne.

Zalecana ilość soli to 60 gramów na litr wody, chociaż zależy to również od osobistego smaku. Jeśli chodzi o czas gotowania, możesz je gotować przez 1 minutę, jeśli są duże i 30 sekund, jeśli są średniej wielkości.