Ośle wykopy (donkey kicks) na pośladki - 5 błędów
Jeśli zdecydowałaś się wzmocnić obszar pośladków, dostępnych jest wiele ćwiczeń. W tym artykule zagłębimy się w jedno z możliwych ćwiczeń i opiszemy często popełniane błędy podczas wykonywania ćwiczenia ośle wykopy.
Grupa mięśni pośladkowych jest jedną z najczęściej trenowanych części ciała. Jest to związane z lepszym wyglądem fizycznym, ale jest również ważne dla chodu i ogólnej postawy ciała.
Pośladki składają się z trzech struktur:
- Mięsień pośladkowy wielki, który zajmuje środkową część i największą powierzchnię pośladka.
- Mięsień pośladkowy średni, znajdujący się po bokach.
- Mięsień pośladkowy mały, który jest najmniejszym mięśniem, znajduje się pomiędzy kością udową a kością biodrową.
Ośle wykopy to bardzo silne ćwiczenie pozwalające uzyskać napięcie mięśniowe i siłę w tym obszarze. Charakteryzuje się prostotą, jednak jeśli nie zwrócisz należytej uwagi na swoje ruchy, zaangażujesz w ćwiczenie niewłaściwe mięśnie.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia ośle wykopy
Zacznij od położenia się na podłodze, twarzą w dół, na czworakach. Twoje nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod linią bioder.
Kolana powinny być ugięte, dotykać podłogi i być pod kątem 90° w stosunku do nóg. Zacznij napinać pośladki, tak aby unieść obie stopy w górę, starając się podnieść je jak najwyżej. Należy utrzymać proste plecy i napięte mięśnie tułowia.
Wreszcie, po uniesieniu nogi za siebie i ku sufitowi, musisz powoli zacząć ją opuszczać, kontrolując przy tym oddech, aby nie przyspieszać powrotu. Możesz wykonać tą samą nogą tyle powtórzeń, ile jest zalecane.
Następnie wykonaj ruch drugą nogą. Pamiętaj, że możesz przymocować do kostek ciężarek lub inny rodzaj hantli, aby zwiększyć stopień trudności i wysiłku.
Ośle wykopy – najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczenia
Ośle wykopy można wykonać na wiele sposobów. Najprostszy jest bez dodatkowego ciężaru, ale istnieją również odmiany na maszynach do ćwiczeń, a nawet z ciężarkiem przymocowanym do kostki.
Dlatego naszym celem jest poinformowanie Cię o błędach przy wykonywaniu ćwiczenia, które uniemożliwiają wzmocnienie pośladków. Jeśli celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni, nie ma sensu, aby źle wykonany ruch narażał Twoją kondycję na ryzyko.
Uważamy, że może Ci się spodobać również ten artykuł: Trening pośladków Elsy Pataky – poznaj te ćwiczenia
1. Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia
Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu, stopniowo i bez pośpiechu, aby brzuch był napięty, a plecy proste. Oddychaj podczas ćwiczenia i napinaj mięśnie tułowia, aby zadbać o kondycję i wytrzymałość.
Podczas każdego kroku powinieneś skoncentrować się na oddechu. Jeśli wstrzymujesz oddech, aby aktywować mięśnie tułowia, możesz spowodować ból dolnej części pleców, a trening pójdzie na marne.
2. Nieangażowanie mięśni tułowia
Podczas wykonywania ćwiczenia ośle wykopy ważne jest, aby aktywować mięśnie tułowia i brzucha. Jeśli tego nie zrobisz, możesz zdestabilizować obszar kręgosłupa i miednicy.
Twoje ciało musi być wyrównane i stabilne. Przed wykonaniem kopnięcia musisz utrzymać napięcie tułowia, łącząc je z oddechem.
3. Niewykorzystywanie narzędzi do doskonalenia techniki
Aby Ci pomóc, możesz przyłożyć do pleców dowolny płaski przedmiot w kształcie deski.
Twoje ramiona mogą mieć tendencję do opadania do przodu, zwłaszcza gdy wysiłek Cię męczy. Jeśli zaokrąglisz górną część ciała, utrudnisz stabilność ramion i w rezultacie przyjmujesz nieprawidłową postawę.
4. Błędy podczas ćwiczenia ośle wykopy – za wysoko lub za nisko
Może to spowodować, że pośladki nie będą się rozciągać lub nie będą ćwiczyć w najbardziej efektywny sposób. Jeśli kopniesz zbyt nisko, pośladki nie będą pracować wystarczająco mocno.
Jeśli kopniesz zbyt wysoko, bardziej obciążysz dolną część pleców. Nie jest to celem rutyny i może prowadzić do kontuzji. Dawanie z siebie wszystkiego nie oznacza, że musisz nadmiernie rozciągać mięśnie.
Uważamy, że zainteresuje Cię również ten artykuł: Pedro Pascal i jego rutyna ćwiczeń, aby zachować formę w „The Last of Us”
5. Szybkość zamiast angażowania mięśni
Pamiętaj, że mięśnie pośladkowe to te, które muszą pracować. Musisz im dać wystarczającą ilość czasu na trening.
Podnosząc lub opuszczając nogę, rób to powoli, aby pęd nie pochłonął ćwiczenia. Ćwicz w sposób precyzyjny, rozumiejąc, że zamiar uniesienia nogi siłą mięśni jest lepszy niż wykonanie tego ruchu naturalnym impulsem.
Ćwiczenie ośle wykopy – wykonuj je poprawnie
Po pierwsze, pamiętaj, że w tym ćwiczeniu będziesz pracować nad mięśniami pośladkowymi. Zatem każda inna postawa, która obciąża inne obszary, wymaga korekty. Naukę izolowania tych mięśni można osiągnąć jedynie dzięki koncentracji i cierpliwości, a także wcześniejszej znajomości techniki.
Aby osiągnąć prawidłowe ustawienie ramion, upewnij się, że łokcie znajdują się pod ramionami. Opuszki palców obu dłoni powinny być wyprostowane, gdyż nie powinno być tam nadmiernego napięcia. Aby uzyskać większą stabilność, pomocne może być dociśnięcie rąk do podłogi.
Nie zwracaj uwagi na czynniki mogące Cię rozproszyć i spowodować utratę koncentracji podczas wykonywania ćwiczenia ośle wykopy. Staraj się także zachować neutralną pozycję kręgosłupa szyjnego, ze wzrokiem utkwionym w podłogę.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Gretchen O, Wendi W, Hillary P. Activaciones musculares de glúteos medianos y escápulas en lanzadores de béisbol juvenil. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2015; 29 (6): 1494-1499.
- Arokoski J, Kankaanpaa M, Valta T, Jovonen I, Partanen J, Taimela S, Lindgren K, Airaksinen O. Función del músculo extensor de espalda y cadera durante los ejercicios terapéuticos. Archivos de medicina física y rehabilitación. 1999; 80 (7): 842-850.
- Houck J. Patrones de activación muscular de músculos seleccionados de las extremidades inferiores durante las tareas de paso y corte. Revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología. 2003; 13 (6): 545-554.
