Orzeszki pinii: wartość odżywcza, zalety i sposób ich spożywania

Czy kiedykolwiek jadłeś orzeszki pinii? Ten orzech ma doskonałe właściwości zdrowotne. Dowiedz się, jakie!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Prawdopodobnie słyszałeś o orzeszkach piniowych lub jadłeś je w pewnym momencie, ale być może nie wiesz, skąd pochodzą i jakie korzyści zdrowotne zapewniają. Pyszne orzeszki pinii to nasiona znajdujące się w łuskach szyszek sosnowych produkowanych przez sosnę szkocką. Znane są również jako piniole lub orzechy piniowe.

Ich wyśmienity smak i miękkość pozwalają na spożywanie na surowo lub w słodkich i słonych przetworach. Ponadto uznanie ich wartości odżywczych w ostatniej dekadzie zwiększyło ich światowy popyt.

Później przedstawimy wszystkie informacje związane z wartością odżywczą, korzyściami i różnymi sposobami spożywania orzeszków piniowych. Dołącz do nas, aby dowiedzieć się o nich wszystkiego i zadbaj o to, by nie zabrakło ich w Twojej diecie.

Czym są orzeszki pinii?

Sosna szkarłatna (Pinus pinea L.) to drzewo iglaste pochodzące z obszarów przybrzeżnych Morza Śródziemnego. Obecnie uprawiana jest również w Azji, Australii, na Bliskim Wschodzie i w Ameryce Południowej.

Drzewo może dorastać do 15 metrów wysokości. Wytwarza szyszki, w których znajdują się nasiona, czyli orzeszki pinii. Są uważane za najdroższe orzechy na świecie, ponieważ ich plony są minimalne.

Aby uzyskać jeden kilogram (2,2 funta) jadalnych nasion orzeszków piniowych, potrzeba około 40 kilogramów (88 funtów) szyszek sosny. Ponadto bardzo trudno jest je prawidłowo przechowywać i mogą dość łatwo jełczeć.

Nasiona są małe, białawe i wydłużone. Aby je zebrać, szyszki sosny trzeba wysuszyć latem i poczekać, aż się otworzą, aby wydobyć orzeszki pinii, z których następnie usuwa się łupinę przed spożyciem. Mają pewną słodycz i aromat podobny do migdałów czy orzechów włoskich.

Wartość odżywcza

Orzeszki pinii należą do orzechów o najwyższej wartości odżywczej, szczególnie pod względem zawartości tłuszczów wielonienasyconych, witamin i minerałów.

Kalorie i makroelementy

Poniższe zestawienie pokazuje zarówno energię, jak i makroskładniki dla 100 gramów (4 uncje) jadalnych orzechów:

• Kalorie: 693
• Białka: 14 gramów
• Tłuszcz całkowity: 68,6 gram
  • Nasycony: 4,6 grama
  • Jednonienasycone (omega-9): 19,9 gramów
  • Wielonienasycone (omega-3): 41,1 grama
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 1,9 grama

Jak widać z tych informacji żywieniowych, orzeszki pinii stanowią dobre źródło białka, ale głównie zawierają nienasycone tłuszcze, takich jak omega-3, które stanowią 60%. Powoduje to szybkie jełczenie tych orzechów, dlatego należy je chronić przed ciepłem i światłem słonecznym.

Łyżka orzeszków piniowych pokrywa 35% dziennych zaleceń dotyczących tłuszczów wielonienasyconych. Zawartość energetyczna stawie je prawie najwyżej wśród orzechów, po orzechach makadamia. Z drugiej strony ilość błonnika stanowi prawie połowę wszystkich węglowodanów.

Witaminy i minerały

Wartości wyrażone w miligramach na 100 gramów (4 uncje) orzeszków piniowych:

• Żelazo: 5,6
• Magnez: 270
• Cynk : 6,5
• Potas: 780
• Fosfor: 650
• Niacyna : 6,9
• Witamina E: 13,7

Orzeszki pinii są również bogate w fosfor, magnez, cynk, potas i żelazo. Zawierają niacynę w dużych ilościach, która po prażeniu ma tendencję do jeszcze większego wzrostu. Witamina E odpowiada 10% zalecanego dziennego spożycia.

Korzyści ze spożywania orzeszków piniowych

Na wartość zdrowotną orzeszków piniowych wpływa ich skład chemiczny, a zwłaszcza jakość tłuszczu, witamin i minerałów.

Orzeszki pinii to świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-9 i omega-3

Lipidy zawarte w orzeszkach piniowych mają bardzo zdrowe właściwości. Wysoki udział ma też kwas tłuszczowy omega-9, znany jako kwas oleinowy, który znajduje się również w oliwie z oliwek. Ten kwas tłuszczowy został opisany i sprawdzony pod kątem zapobiegania zaburzeniom sercowo-naczyniowym.

Charakterystyczne kwasy tłuszczowe orzeszków piniowych, pinolenowy i sciadonowy, to kwasy tłuszczowe omega-3, które przyczyniają się również do zapobiegania chorobom serca. Inne kwasy tłuszczowe obecne w tych orzechach to linolowy lub omega-6, w równowadze z omega-3.

Mogą mieć działanie przeciwutleniające

Kolejnym czynnikiem wpływającym na prozdrowotne działanie orzeszków piniowych jest obecność bioaktywnych związków polifenolowych i witaminowych. Profesorowie Lutz i Loewe pisali o wysokim stężeniu antyoksydantów, witaminy E i fenoli, które mają dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka, między innymi działają przeciwstarzeniowo.

Polifenole zawarte w mące z orzeszków piniowych mają wysoką zdolność do wyłapywania wolnych rodników i zapobiegają łańcuchowej reakcji procesów oksydacyjnych na poziomie komórkowym. Z tego powodu można je uznać za żywność funkcjonalną.

Mogą wywoływać uczucie sytości

Wysoki poziom tłuszczów w orzeszkach piniowych, a także białek, sprzyja uczuciu sytości po spożyciu tych orzechów. Opróżnianie żołądka zwalnia, a głód znika na długi czas.

Obniżają poziom złego cholesterolu

Profesorowie Lutz i Loewe zwracają również uwagę, że orzeszki pinii mają działanie antylipogenne, w zakresie obniżania poziomu trójglicerydów i LDL czyli złego cholesterolu. Według tych ekspertów nasiona te mogą zmniejszać wchłanianie cholesterolu z diety dzięki obecności fitosteroli, takich jak beta-sitosterol, kampesterol i stigmasterol.

Tym samym spożywanie orzeszków piniowych poprawia profil lipidowy we krwi. Poleca się je dla pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu.

Mogą wzmocnić układ odpornościowy

Według niektórych ekspertów orzeszki pinii zawierają składniki odżywcze wzmacniające układ odpornościowy. Dlatego spożywanie ich byłoby dobrą opcją na zwiększenie spożycia cynku, magnezu i żelaza, sprzyjając mechanizmom obronnym.

Jak spożywać orzeszki pinii

Orzechy sosny białej są bardzo delikatne, o delikatnym i lekko słodkim smaku. Gdy są świeże, mają pewien posmak żywicy, który słabnie, gdy są uprażone na patelni.

W kulinarnym zastosowaniu wyróżniają się jako dodatek do mięsa, ryb, warzyw, sałatek, deserów i słodyczy. Z tych pysznych orzechów można przygotować szeroki wybór słodkich i pikantnych potraw. Mogą być również spożywane na surowo lub pieczone jako przekąska.

W kuchni dla smakoszy wyróżniają się niektóre pikantne potrawy z orzeszkami pinii. Najbardziej godne uwagi są bakłażany faszerowane pomidorami i orzeszkami pinii, sałatka z melona i szynki iberyjskiej z prażonymi orzeszkami pinii czy dorsz z orzeszkami pinii i rodzynkami.

Inne popularne dania to indyk a la Catalana, jajecznica z kaszanką i ziemniakami oraz orzeszkami pinii i szpinak a la Catalana. Wśród słodkich dań znajdują się słynne koki z orzeszków piniowych lub typowe panellets z Walencji, Katalonii czy Balearów.

Ile orzeszków piniowych można spożywać dziennie?

Pomimo korzyści płynących z tłuszczu orzeszków piniowych, należy uważać na codzienne spożycie, ponieważ wartość energetyczna jest bardzo wysoka. Dlatego zaleca się spożywanie tylko garści orzechów dziennie, co odpowiada 30-40 gramom. (od 1 do 1,5 uncji)

Taka porcja dostarcza około 200 kalorii, 4 gramy białka, 12 gramów tłuszczu omega-3 i 6 gramów omega-9.