Okra lub piżmian jadalny - charakterystyka, zastosowania i korzyści
Okra lub piżmian jadalny, znany również jako ketmia piżmowa, to produkt używany w gastronomii jako warzywo. Jego osobliwe cechy pochodzą z Afryki i należy do rodziny bawełny i hibiskusa.
Pomimo tego, że okra zapisała się na kartach historii i rozprzestrzeniła się w Azji, Ameryce i Stanach Zjednoczonych, w niektórych krajach europejskich nie jest znana. Ten owoc to strąk przypominający paprykę, ale ma wydłużone prążki. Po przecięciu kształtem przypomina gwiazdę.
Okra, piżmian jadalny, lub ketmia piżmowa, wśród wielu innych nazw, to produkt bardzo wszechstronnie używany w kuchni w postaci surowej lub gotowanej. Jednak jego śluz nadaje mu specyficzną konsystencję, która jest nieatrakcyjna dla niektórych konsumentów.
Niektórzy wolą okrę w gulaszu, na przykład w popularnym gumbo z Nowego Orleanu – posiłku z afrykańskimi korzeniami połączonymi ze smakiem francuskim i hiszpańskim.
Wartości odżywcze
Departament Rolnictwa Karoliny Północnej opisuje skład odżywczy 82-gramowej porcji okry. Wkład energetyczny to tylko 33 kalorie, ponieważ w 90% składa się z wody i tylko 7% z węglowodanów. Dominuje błonnik rozpuszczalny, który nie jest trawiony.
Zawiera 21 miligramów witaminy C, pokrywając 26% zalecanej wartości odżywczej. Witamina K wynosi 53 mikrogramy i stanowi 26% zalecanej wartości.
Jak podkreśla magazyn Nutrients, witamina C jest uznawana za silny przeciwutleniacz i czynnik uczestniczący w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Natomiast magazyn Open Heart komentuje rolę witaminy K w krzepnięciu krwi.
Zaleca się spożywanie okry w postaci surowej, aby w pełni wykorzystać jej zawartość witaminy C, ponieważ, jak wspomina Chilijski Magazyn Żywienia, ciepło ją niszczy. Jeśli chodzi o magnez, witaminę A i B6, okra pokrywa 14% naszego dziennego zapotrzebowania. Możemy też uzyskać aż 15% potrzebnego nam kwasu foliowego.
Chociaż jego poziom białka wynosi tylko 2%, jest wyższy niż w innych owocach i warzywach. Przegląd podkreśla, że spożycie białka uczestniczy w kontroli wagi i syntezie masy mięśniowej.
Przeczytaj też: Najzdrowsze warzywa – poznaj 5 najkorzystniejszych dla organizmu
Okra – możliwe korzyści z jej spożywania
Okra lub piżmian jadalny zapewnia szereg korzyści zdrowotnych dzięki obecności składników przeciwutleniających, takich jak polifenole. Dodatkowo posiada rozpuszczalny błonnik i lektynę.
1. Jest źródłem przeciwutleniaczy
Okra to produkt zawierający wiele przeciwutleniaczy, określanych przez niektórych ekspertów jako związki blokujące uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki.
Magazyn Nutrients potwierdził antyoksydacyjne działanie polifenoli i flawonoidów, takich jak izokwercetyna z okry. Przegląd w tym zakresie dotyczył roli polifenoli w ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi w badaniach interwencyjnych na ludziach, modelach zwierzęcych i w laboratorium.
Inni eksperci również odkryli pozytywny wpływ polifenoli na zapobieganie starzeniu się mózgu i jego wpływ na funkcje poznawcze, uczenie się i pamięć.
Przeczytaj także: Kuskus z warzywami – wypróbuj ten pyszny przepis
2. Może być korzystna dla pacjentów z cukrzycą
Badania medyczne dotyczące kontrolowania cukrzycy za pomocą spożywania okry są wciąż na wczesnym etapie rozwoju. Niektórzy z naukowców wskazują, że woda z okry może poprawić poziom cukru we krwi u ciężarnych szczurów z cukrzycą ciążową.
Co więcej, nauka wykazała również obniżający wpływ prażonych nasion okry na poziom cukru we krwi. Dlatego jest częścią leczenia cukrzycy w Turcji.
Wśród opcji postępowania dietetycznego w cukrzycy zaleca się wysoki poziom błonnika. Badania pokazują, że spożycie błonnika może promować lepszą kontrolę glikemii i zwiększać wrażliwość na insulinę. Okra zawiera 7% rozpuszczalnego błonnika.
3. Okra zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Sekretariat Agroprzemysłu w Buenos Aires opublikował, że dominujący w okrze błonnik jest typu rozpuszczalnego, dzięki śluzom, które nadają mu tę szczególną lepkość, gdy jest surowy. Służy on jako skuteczny zagęszczacz w przetworach kulinarnych.
Ten śluz może wiązać się z cholesterolem podczas trawienia i wydalać go z kałem zamiast pozwolić, żeby wchłaniał się z jelita. Pomaga to oczyścić tętnice i zmniejszyć ryzyko zawału lub choroby serca.
W badaniu, w którym oceniano zdolność okry do obniżania poziomu lipidów we krwi, przeanalizowano 3 grupy myszy: jedną na diecie wysokotłuszczowej bez okry i dwie pozostałe na tej samej diecie z suplementami 1% lub 2% okry w proszku.
Stwierdzono, że grupa, która przyjmowała suplementy okry eliminowała więcej cholesterolu ze stolca. Śluz wykazywał silne wiązanie z kwasami żółciowymi na poziomie laboratoryjnym. Może to przyczynić się do jego potencjalnego zastosowania w leczeniu wysokiego cholesterolu.
Innym czynnikiem okry pozytywnie wpływającym na choroby serca jest wysoka zawartość polifenoli. W tym sensie długoletnie badania z udziałem 1139 osób wykazały, że osoby, które spożywały dietę bogatą w polifenole, mieli niższe poziomy markerów stanu zapalnego.
4. Okra może pomóc zwalczyć zmęczenie
Spożywanie okry może prowadzić do szybszej regeneracji po ćwiczeniach i uprawianiu sportu. Potwierdza to badanie dotyczące poprawy czasu regeneracji i poziomu zmęczenia po spożyciu tego produktu.
5. Może mieć działanie przeciwnowotworowe
Lektyna to rodzaj białka występujący w niektórych warzywach, w tym w okrze. Może hamować wzrost komórek rakowych.
W związku z tym badanie laboratoryjne na komórkach raka piersi wykazało, że lektyna zawarta w okrze może zapobiegać wzrostowi złośliwych komórek o 63%. U myszy z przerzutami stwierdzono również, że ekstrakt z okry powoduje śmierć komórek nowotworowych czerniaka.
Pomimo tych korzystnych wyników należy wziąć pod uwagę, że badania te zostały przeprowadzone na poziomie laboratoryjnym bez zastosowania u ludzi. Potrzebne są dalsze badania w tym zakresie, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.
6. Może wspomagać rozwój ciąży
Porcja okry pokrywa 15% zapotrzebowania na kwas foliowy lub witaminę B9. Witamina ta jest niezbędna u kobiet w ciąży, pomagając zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. Zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały do 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
Możliwe zagrożenia i przeciwwskazania dotyczące okry
Należy zachować ostrożność podczas spożywania okry podczas leczenia niektórych chorób. Na przykład w przypadku cukrzycy badanie pokazuje, że nie należy jej łączyć z metforminą, ponieważ może zakłócać jej wchłanianie. Pacjenci z cukrzycą powinni poinformować lekarza, jeśli szukają alternatywnych metod leczenia tym owocem.
Inne środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę, to wysoki poziom szczawianów, które mogą stać się kamieniami nerkowymi i żółciowymi. Co więcej podczas przyrządzania posiłków, trzeba też zachować pewne środki ostrożności, ponieważ okra na swojej powierzchni ma małe włoski, które mogą być drażniące dla żołądka i skóry.
Okra – jak jej używać?
Okra jest bardzo wszechstronna w kuchni. Może być przygotowywana na surowo do sałatek lub suszona w celu wzmocnienia smaku.
Ponieważ jednak zawarty w nim śluz wzbudza pewne podejrzenia u konsumentów, dobrym sposobem na jego użycie jest forma gulaszu. Stanowi doskonały dodatek do gulaszu ze względu na swoją siłę zagęszczania. Jest również spożywana w postaci smażonej lub panierowanej.
Ponadto bardzo dobrze łączy się z innymi warzywami i przyprawami, takimi jak kolendra, pomidor, papryka i pietruszka do przygotowania mięsa lub ryby. Marynowana okra to doskonała alternatywa dla uzupełnienia goryczki strąka kwaśnym smakiem:
- Na dole naczynia umieszcza się czosnek, groszek i czarny pieprz.
- Z kolei na wierzchu kładziemy strąki okry, w powtarzających się warstwach.
- Na koniec można dodać cukier, sól i ocet.
Okra to pokarm, który dzięki zawartości błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy korzystnie wpływa na zdrowie serca, mózgu i na rozwój ciąży. Tak więc, z wyjątkiem kilku środków ostrożności, które należy wziąć pod uwagę, może być częścią naszej stałej listy żywności. Dzięki temu będziemy się jeszcze lepiej odżywiać.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.
- DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6.
- Judith King, Saturnino de Pablo. Estabilidad de las vitaminas. Extractado y adaptado de: “pérdidas de vitaminas durante el procesamiento de los alimentos”. Rev. Chil. Nutr. Vol. 15, (Nº 3), 143- 152, 1987.
- Pasiakos SM. Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A2-7.
- Wang H, Chen G, Ren D, Yang ST. Hypolipidemic activity of okra is mediated through inhibition of lipogenesis and upregulation of cholesterol degradation. Phytother Res. 2014 Feb;28(2):268-73.
- Medina-Remón A, Casas R, Tressserra-Rimbau A, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2017;83(1):114-128.
- Tressera-Rimbau A, Arranz S, Eder M, Vallverdú-Queralt A. Polifenoles dietéticos en la prevención del ictus. Oxid Med Cell Longev . 2017; 2017: 7467962.
- Xia F, Zhong Y, Li M, Chang Q, Liao Y, Liu X, Pan R. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015 Oct 26;7(10):8846-58.
- Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126.
- Sarubbo F, Esteban S, Miralles A, Moranta D. Efectos del resveratrol y otros polifenoles en Sirt1: Relevancia para la función cerebral durante el envejecimiento. Curr Neuropharmacol . 2018; 16 (2): 126-136.
- Tian ZH, Miao FT, Zhang X, Wang QH, Lei N, Guo LC. Therapeutic effect of okra extract on gestational diabetes mellitus rats induced by streptozotocin. Asian Pac J Trop Med. 2015 Dec;8(12):1038-1042.
- Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. Nutr J. 2013;12:159.
- Khatun H, Rahman A, Biswas M, Islam AU. La fracción soluble en agua de Abelmoschus esculentus L interactúa con la glucosa y el clorhidrato de metformina y altera su cinética de absorción después de la coadministración en ratas. ISRN Pharm . 2011; 2011: 260537.
- Xia F, Zhong Y, Li M, et al. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015;7(10):8846-8858. Published 2015 Oct 26.
- Vojdani A. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:46-51
- Monte LG, Santi-Gadelha T, Reis LB, Braganhol E, Prietsch RF, Dellagostin OA, E Lacerda RR, Gadelha CA, Conceição FR, Pinto LS. Lectin of Abelmoschus esculentus (okra) promotes selective antitumor effects in human breast cancer cells. Biotechnol Lett. 2014 Mar;36(3):461-9.
- Vayssade M, Sengkhamparn N, Verhoef R, Delaigue C, Goundiam O, Vigneron P, Voragen AG, Schols HA, Nagel MD. Antiproliferative and proapoptotic actions of okra pectin on B16F10 melanoma cells. Phytother Res. 2010 Jul;24(7):982-9.
