Okno anaboliczne: wszystko, co musisz o nim wiedzieć
Spożycie 40 g kazeiny przed snem zwiększa endogenną syntezę białka i zapobiega utracie masy mięśniowej. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? W tym artykule szczegółowo opisujemy, czym jest okno anaboliczne.
Okno anaboliczne to pojęcie, które nawiązuje do lepszego przyswajania składników odżywczych po wysiłku. Według klasycznych podręczników fizjologii po uruchomieniu mięśnia otwiera się tymczasowa przestrzeń, dzięki czemu zwiększone jest wchłanianie substancji zawartych w pokarmie.
Efekt ten miałby zwiększać syntezę białek mięśniowych, regenerację tkanek i przyrost masy ciała. Mimo wszystko dziś kwestionuje się istnienie okna anabolicznego jako takiego.
Zbadano wpływ podania białka przed i po wysiłku na syntezę białek mięśniowych. Wyniki wydają się wskazywać, że nie ma znaczącej różnicy między tymi dwoma stanami.
Czy okno anaboliczne otwiera się przed snem?
Niedawno w czasopiśmie „The Journal of Nutrition” opublikowano wyniki badania, w którym przyglądano się, jak wygląda rzekomy wpływ przyjmowania kazeiny przed snem na funkcje mięśni. W tym celu wybrano grupę osób w średnim wieku 70 lat. Efekty spożycia 40 g kazeiny porównano z udziałem 20 g białka wzbogaconego leucyną.
Wyniki pokazały, że najwyższe dawki białka podawane przed snem poprawiają syntezę białek mięśniowych. Powoduje to zmniejszenie utraty tkanki beztłuszczowej u osób starszych.
Sugeruje się zatem, że klasyczne okno anaboliczne mogłoby istnieć, ale w innym przedziale czasowym, niż wcześniej sądzono. Dowodziłoby to, że spożycie białka przed snem poprawia budowę mięśni.
Jednak nie ma znaczących różnic między spożyciem białka przed i po treningu, o ile bilans azotowy w ciągu dnia jest dodatni.
Niezbędna jest wymiana glikogenu
Niezależnie od tego, czy po uprawianiu sportu pojawia się okno anaboliczne czy nie, udowadniana została się konieczność przywrócenia zapasów glikogenu po treningu beztlenowym.
Artykuł opublikowany w czasopiśmie „Nutrients” wykazał, że napełnianie tych zapasów jest najbardziej skuteczne, gdy suplement węglowodanowy jest połączony z określoną porcją białka.
Dlatego moglibyśmy mówić o funkcjonalnej strategii, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka kontuzji mięśni w kolejnych sesjach treningowych. Ponadto można rozważyć dodatkową podaż leucyny, której celem jest zmniejszenie bólu mięśni w okresach wysokiego stresu związanego z rywalizacją.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Ćwiczenia fizyczne – wybierz odpowiednią porę dnia
Środki ergonomiczne, które poprawiają budowę tkanek
Istnieje szereg suplementów, które po wysiłku poprawiają syntezę białek. W ten sposób zwiększa się zdolność regeneracji sportowca, a także jego adaptacja mięśniowa.
Dwa konkretne przypadki to kreatyna i HMB. Wykazano, że obie substancje poprawiają maksymalne wartości siły sportowca, a także budowę jego ciała. Dlatego stosowanie tych suplementów przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej oraz utraty tkanki tłuszczowej.
Jednak zmniejszenie zawartości tłuszczu może być spowodowane zwiększeniem wydajności metabolicznej wynikającej z większej masy mięśniowej, a nie bezpośrednim działaniem substancji na tkankę lub metabolizm.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Crossfit – poznaj korzyści i potencjalne zagrożenia tej formy treningu
Okno anaboliczne: lepsze w nocy
W obecnym dyskursie naukowym wątpi się w klasyczną koncepcję okna anabolicznego, które miałoby „otwierać się” po uprawianiu sportu. Najnowsze badania sugerują jednak możliwość, że istnieje okres, w którym składniki odżywcze osiągają wyższy stopień asymilacji.
Taki moment może nastąpić przed snem, ponieważ spożycie białka o powolnym wchłanianiu jest skuteczną strategią maksymalizacji przyrostów mięśni i zmniejszenia katabolizmu tkanek. Mimo wszystko suplementacja ta powinna być prowadzona w ramach zróżnicowanej diety i zbilansowana pod względem białkowym.
Konieczne jest zaspokojenie naszych potrzeb na ten składnik odżywczy, aby można było zachować lub poprawić skład ciała. Oczywiście poza włączaniem suplementu o określonej porze dnia.
Z drugiej strony wskazane są po prostu regularne ćwiczenia. Spowodują one stymulację włókien mięśniowych, co doprowadzi do ich wzrostu poprzez zwiększenie endogennej syntezy białek.
Artykuł napisał i zweryfikował dietetyk Saúl Sánchez Ariasa
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.