Kreatyna – wszystko, co musisz wiedzieć o jej właściwościach

Prawdopodonie słyszałeś już o kreatynie, jako bardzo zdrowym suplemencie diety dla sportowców.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz José Gerardo Rosciano Paganelli.

Napisany przez Elena Martínez Blasco

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Kreatyna to kwas organiczny, który pomaga nam wzmacniać i budować mięśnie. Spożywamy go razem z mięsem lub, jeśli jeśli jesteśmy wegetarianami, w postaci suplementów.

Ważne jest, abyśmy zrozumieli w jaki sposób ten aminokwas wpływa na nasze ciało. Dzięki temu będziemy mogli zdecydować, czy powinniśmy go przyjmować przez jakiś czas.

Dowiedz się z poniższego artykułu czym jest kreatyna. A także jakie są jej właściwości i jak powinniśmy ją przyjmować, aby czerpać z niej jak najwięcej korzyści.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to kwas organiczny wytwarzany przez naszą wątrobę z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna jest magazynowana we włóknach mięśniowych, dopóki nie zostanie uwolniona w postaci energii podczas wysiłku fizycznego – szczególnie jeśli jest on krótki, ale intensywny.

Chociaż nasz organizm sam produkuje kreatynę, to zażywanie jej również w postaci suplementu może pozytywnie wpłynąć na nasze mięśnie.

Korzyści zdrowotne

Kreatyna ma następujące korzyści dla naszego zdrowia:

• zwiększa wytrzymałość mięśni
• daje nam poczucie większej siły fizycznej
• zwiększa masę mięśniową

Czy istnieją produkty spożywcze bogate w kreatynę?

Należy pamiętać, że kreatyny nie można uzyskać z żywności pochodzenia roślinnego, więc wegetarianie powinni rozważyć spożywanie jej w postaci sporadycznie przyjmowanego suplementu.

Oto produkty spożywcze bogate w kreatynę, w kolejności od najwyższej do najniższej ilości:

• Śledź
• Cielęcina
• Tuńczyk
• Królik
• Kurczak
• Dorsz

Pamiętaj jednak, że aby uzyskać 5 g kreatyny (zalecana dzienna dawka), musielibyśmy spożywać ponad kilogram śledzi dziennie.

Co więcej, duża ilość tego składnika odżywczego zostaje utracona podczas procesu gotowania żywności. Z tego powodu zaleca się przyjmowanie suplementów, jeśli chcemy zwiększyć konsumpcję kreatyny.

Suplementy kreatyny

• Zalecane jest spożywanie 5 g kreatyny dziennie, podzielone na kilka porcji. Jednak bardziej precyzyjna dawka wynosiłaby 1 g kreatyny na 10 kg wagi. Oznacza to, że osoba o wadze 60 kg przyjmowałaby 6 g tego aminokwasu dziennie.
• Po miesiącu przyjmowania suplementu należy zrobić dwa tygodnie przerwy, a następnie powtórzyć kurację.
• Kreatynę można zażywać z wodą lub dodając ją do koktajli. Jeśli mamy zamiar w danym dniu wykonywać ćwiczenia fizyczne, powinniśmy zażyć suplement tuż przed lub po, aby wzmocnić pozytywne efekty treningu.

• Spożywając kreatynę zwiększamy nawodnienie naszego organizmu na poziomie wewnątrzkomórkowym, więc konieczne jest picie większych ilości wody, szczególnie między posiłkami i podczas wykonywania aktywności fizycznej. Należy spożywać 1,5 litra wody dziennie, a w upalne dni, podczas których się pocimy, nawet 2 litry.
• To ważne, aby zrozumieć, że kreatywna zatrzymuje płyny jedynie na poziomie wewnątrzkomórkowym i nie ma negatywnego wpływu na pracę nerek.

Inne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej

Możliwe, że zdecydowaliśmy się zwiększyć lub wyrzeźbić nasze mięśnie czy po prostu poprawić kształt naszego ciała. Być może zaczęliśmy regularne treningi i potrzebujemy dodatkowej porcji energii.

Możemy również stosować się do tych prostych i skutecznych porad, które dodatkowo wspomogą pracę suplementu:

• Ogranicz spożycie szkodliwych tłuszczów: ciastek i ciast, gotowych posiłków, smażonych potraw, margaryny, lodów, słodyczy, olejów niskiej jakości, przekąsek i tym podobnych.
• Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów: oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleju kokosowego, orzechów, nasion, awokado, masła klarowanego lub ghee, żółtek jaj, niebieskich ryb i tym podobnych.
• Spożywaj białko w każdym posiłku, łącząc białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał) z białkami pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ziarna takie jak komosa ryżowa czy proso).
• Zjedz porcję białka po wysiłku fizycznym, nie później niż 40 minut po jego zakończeniu. W tym czasie powinniśmy również spożyć odpowiednią porcję kreatyny.
• Wykonuj ćwiczenia tonujące z wykorzystaniem hantli lub innych elementów, które pomogą nam wzmocnić mięśnie (wstążki, ciężarki lub nasza własna masa ciała). Początkowo możemy zacząć od dwóch lub trzech treningów tygodniowo, naprzemiennie na różne mięśnie naszego ciała. Po trzech miesiącach możemy zmniejszyć liczbę treningów do jednego lub dwóch tygodniowo, w ramach utrzymania efektów, w zależności od uzyskanych wyników.
• Gorąco polecamy wegańskie koktajle proteinowe, które można obecnie kupić w sproszkowanej formie. Są one wykonane z produktów takich jak groch, konopie, brązowy ryż lub serwatka. Możemy łączyć je z napojami owocowymi lub warzywnymi.