Ograniczenie spożycia soli - czy rzeczywiście jest takie ważne?

Czy byłbyś w stanie zmniejszyć spożycie soli na co dzień? Tutaj znajdziesz proste wskazówki, które mogą poprawić Twoje odżywianie i zapobiegać chorobom.
Ograniczenie spożycia soli - czy rzeczywiście jest takie ważne?
Leonardo Biolatto

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 06 kwietnia, 2023

Po raz pierwszy w swojej historii Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikuje raport na temat skuteczności polityk publicznych promujących ograniczenie spożycia soli na całym świecie. Wynika z niego, że coś tak prostego, jak spożywanie mniejszej ilości sodu każdego dnia może przedłużyć życie i zmniejszyć częstość występowania chorób.

Według niektórych historyków nasi paleolityczni przodkowie jedli mniej niż 1 gram (g) sodu dziennie. Obecnie średnia dla ludzkości wynosi 4 g dziennie. Najwyraźniej wzrost ten wynika z przyzwyczajeń nowoczesnego życia.

Sól była idealną metodą konserwacji, kiedy nie było lodówek. Była także cennym towarem służącym do ustalania wynagrodzeń. Dziś jej zakup jest łatwy i niedrogi. Ale sód występuje nie tylko w soli kuchennej, ale również w produktach ultraprzetworzonych eksponowanych na półkach sklepowych.

Mniej niż 10% światowej populacji spożywa mniej niż 2 g sodu dziennie. Liczba ta jest daleka od zobowiązania WHO, które postawiło sobie za cel, że większość ludzi osiągnie ten limit spożycia do 2025 roku.

Dlaczego ważne jest ograniczenie spożycia soli?

Ograniczenie spożycia soli ma związek z próbą ograniczenia wchłaniania sodu przez organizm. Sól kuchenna, którą dodajemy jako przyprawę, to właściwie chlorek sodu. Właśnie sód ma bezpośredni wpływ na wartości ciśnienia krwi.

Niektóre badania naukowe dowodzą, że ograniczenie sodu w diecie zapobiega nadciśnieniu tętniczemu (AHT). W rzeczywistości pacjenci z wysokim ciśnieniem otrzymują medyczne zalecenia, aby nie dodawać soli do posiłków. Wchodzi to w skład ich leczenia.

Ci sami badacze nie znaleźli jednak wystarczających dowodów na to, że zmniejszenie spożycia sodu zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. Mimo to kontrolowanie ciśnienia krwi jest skuteczną metodą zapobiegania atakom serca i udarom.

W tym kontekście musimy zrozumieć, że kluczową kwestią jest sód, nie sama sól. Jeśli nie dodamy soli kuchennej do naszych potraw, ale kupimy produkty ultraprzetworzone, które na etykiecie informują o dużej zawartości sodu, to efekt końcowy będzie równie szkodliwy.

Badanie przeprowadzone w Brazylii wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej produktów ultraprzetworzonych, mieli następujące cechy:

  • Całkowite dzienne spożycie soli powyżej zalecanych wartości.
  • Wyższe wydalanie sodu z moczem.
  • Podwyższone ryzyko sercowo-naczyniowe.
  • Zwiększona skłonność do nadwagi.

Zatem ograniczenie spożycia soli, nawet jeśli nie osiągniemy zaleceń WHO, powinno przynieść korzyści. Teraz powiemy ci, jak możemy to zrobić za pomocą prostych środków.

Persona con hipertensión arterial que debe limitar el consumo de sal.
Kontrolowanie soli w diecie jest elementem leczenia osób z nadciśnieniem tętniczym.

Wskazówki, jak zmniejszyć zawartość sodu w naszych zakupach

Idąc do supermarketu lub sklepu możemy podjąć decyzje, które pomogą nam ograniczyć sód, który będzie dostępny w domu. Na przykład:

  • Kupuj świeże warzywa, a nie te z puszki. Konserwy zawierają dużo soli, aby zapewnić właściwą konserwację.
  • Czytaj etykiety na żywności. W prawie wszystkich krajach istnieje obowiązek informowania o zawartości sodu w opakowanym produkcie. Ponadto kilka krajów wprowadziło czarne etykiety, które identyfikują żywność z nadmiarem tego minerału.
  • W krajach, w których istnieje również oznaczenie „zdrowa” dla pakowanej żywności, jak ma to miejsce w Stanach Zjednoczonych, należy przedkładać ją nad inne opcje. Ta etykieta oznacza między innymi niską zawartość sodu.
  • Kupowane mięso powinno być również świeże, niezależnie od rodzaju. Konserwy i wędliny oraz przetwory mięsne, a także mrożonki mają wysoki udział soli.

Nie daj się zwieść reklamom. Naucz się czytać etykiety i staraj się krytycznie patrzeć na towar podczas zakupów w supermarkecie.

Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku żywności dla dzieci. Na przykład w Argentynie ankiety dotyczące gamy pokarmów skierowanych do dzieci wykazały, że 97% z nich miało nieodpowiedni skład odżywczy: ponad 70% dodanych cukrów i ponad 27% przekroczenie zalecanego limitu sodu dla danego wieku.

Wskazówki, jak zmniejszyć spożycie soli w domu

Będąc w domu i mając już zrobione zakupy, warto wdrożyć proste środki, które zmuszą nas do ograniczenia sodu w diecie. Aby to zrobić, możemy postępować zgodnie z następującymi wskazówkami:

  • Doprawiaj potrawy bez soli. Jest to trudne, zwłaszcza w tych środowiskach kulturowych, gdzie sól kuchenna jest wszechobecna. Możesz jednak zdecydować się na przyprawy, które ją zastąpią i wzmocnią smak dań. Ponadto składniki, takie jak na przykład kardamon, wpływają na poprawę metabolizmu i zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego.
  • Zwiększ udział owoców i warzyw w swoich posiłkach. Doprowadzi to do ograniczenia ultraprzetworzonej żywności, a to z kolei spowoduje włączenie większej ilości potasu, który jest minerałem równoważącym wpływ sodu w organizmie.
  • Przygotowując makaron, nie używaj wersji fast food. Tradycyjny sposób, z suszonym makaronem gotowanym we wrzątku, jest najzdrowszy. Natomiast odwodnione makarony, które można przygotować w kuchence mikrofalowej lub zalewając wodą na mniej niż 3 minuty, zawierają duże ilości soli.
  • Dodatki smakowe są bogate w sód. Nie nadużywaj komercyjnych sosów, majonezu czy musztardy dodawanych do kanapek.
  • Zdejmij solniczkę ze stołu. I wstaw ją poza zasięg wzroku w kuchni. Jeśli masz ją w pobliżu, użyjesz jej i dodasz do swoich potraw bez zwracania uwagi na limity.
Salero de mesa.
W niektórych krajach solniczka na stole w restauracji jest obecnie nielegalna. W razie potrzeby klient powinien poprosić o nią kelnera.

Nie wszyscy zgadzają się z WHO

Podejście WHO do ograniczenia spożycia sodu poniżej 2 g dziennie nie jest akceptowane przez wszystkie grupy naukowe. Niektórzy eksperci uważają, że jest to granica trudna do zastosowania w światowych populacjach, ponieważ obecne tempo życia temu nie sprzyja.

Jednakże korzyści są widoczne na poziomie serca. I nie można tego pominąć. Pan American Health Organization (PAHO) przypomina nam, że choroby sercowo-naczyniowych pozostają główną przyczyną śmiertelności na świecie. Nie chodzi o wprowadzanie dużych zmian, ale o drobne modyfikacje, które mają ogromny wpływ na naszą przyszłość.

Ograniczenie spożycia soli jest w zasięgu ręki. Zacznijmy od kupowania lepszych produktów, czytania etykiet, zdejmowania solniczki ze stołu i obniżania ciśnienia.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., & Sebastian, A. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European journal of clinical nutrition63(8), 947-955.
  • Mente, A., O’Donnell, M., & Yusuf, S. (2021). Sodium intake and health: what should we recommend based on the current evidence?. Nutrients13(9), 3232.
  • Newberry, S. J., Chung, M., Anderson, C. A., Chen, C., Fu, Z., Tang, A., … & Hempel, S. (2018). Sodium and potassium intake: effects on chronic disease outcomes and risks.
  • Piaggio, L. R., & Solans, A. M. (2017). Diversión ultra-procesada: productos alimenticios dirigidos a niños y niñas en supermercados de Argentina. Aproximación a las estrategias publicitarias y la composición nutricional. Diaeta35(159), 09-16.
  • Powles, J., Fahimi, S., Micha, R., Khatibzadeh, S., Shi, P., Ezzati, M., … & Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE. (2013). Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: a systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide. BMJ open3(12), e003733.
  • Rastogi, S., Mohan Pandey, M., & Kumar Singh Rawat, A. (2017). Spices: Therapeutic potential in cardiovascular health. Current Pharmaceutical Design23(7), 989-998.
  • Schimidel-Oliveira, L., Schade-Coelho, J., Herzog-Siqueira, J., Teixeira-Santana, N. M., Silva-Pereira, T. S., & Bisi-Molina, M. D. C. (2019). Relación sodio/potasio urinario y consumo de condimentos industrializados y alimentos ultraprocesados. Nutrición Hospitalaria36(1), 125-132.

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.