Wskazówki i porady, jak zmniejszyć spożycie soli

Jedną z najlepszych opcji ograniczenia spożycia soli bez szkody dla smaku jest zastąpienie jej aromatycznymi ziołami i przyprawami. Więcej sztuczek znajdziesz w tym artykule!
Wskazówki i porady, jak zmniejszyć spożycie soli

Ostatnia aktualizacja: 15 kwietnia, 2022

Zmniejszenie spożycia soli to coś więcej niż tylko dobry pomysł; jest niezbędne. Dotyczy to zarówno osób cierpiących na jakąkolwiek chorobę, jak i zdrowych, ponieważ mniejsze spożycie soli może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym.

Ilość soli, którą spożywamy każdego dnia, jest jedną z głównych przyczyn chorób naczyniowych, niewydolności nerek, a nawet wiąże się z rozwojem osteoporozy.

Jeśli jednak uda nam się zmniejszyć spożycie soli o połowę, możemy cieszyć się wieloma korzyściami. W tym artykule podamy kilka wskazówek, jak zastąpić tę popularną przyprawę w swoich posiłkach.

Po co ograniczać spożycie soli?

Sal
Nadmierne spożycie soli wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, dlatego ważne jest, aby ograniczyć jej stosowanie.

Stosowanie soli w żywności jest stosunkowo nowe. Choć historycznie służyła do dłuższego przechowywania żywności (kiedy nie było lodówek czy zamrażarek), później stała się nieodzownym elementem każdej kuchni.

Ważne jest, aby wyjaśnić, że dodawanie soli podczas gotowania lub spożywania żywności w celu nadania jej intensywniejszego smaku nie jest konieczne. Jednak nasze kubki smakowe przyzwyczaiły się do tego tak bardzo, że często nie wyobrażamy sobie żadnego dania bez choćby odrobiny soli!

Głównym powodem, aby zmniejszyć spożycie soli jest uniknięcie zachorowania. W tym sensie jej nadmiar wiąże się z pewnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:

  • Według badań nadmiar soli jest szkodliwy u pacjentów z chorobą nerek i może powodować powikłania.
  • Sól sprzyja zatrzymywaniu płynów w organizmie, przez co podnosi ciśnienie krwi i sprzyja rozwojowi przewlekłego nadciśnienia.
  • Duży odsetek osób cierpiących na ataki sercowo-naczyniowe lub choroby serca zwykle stosuje dietę wysokosodową.

Uważamy, że możesz również przeczytać: Wpływ przetwarzania żywności na wartość odżywczą i zdrowie

Wskazówki, jak zmniejszyć spożycie soli

Zmniejszenie spożycia soli o połowę to trudne zadanie, ponieważ nasz zmysł smaku musi „pozbyć się myśli”, że jedzenie jest smaczne tylko wtedy, gdy jest słone. Istnieją jednak pewne środki, które możemy zastosować w praktyce, aby spożywać coraz mniej soli. Spójrzmy.

1. Zastąp sól innymi przyprawami i naturalnymi ziołami

Istnieje wiele różnych aromatycznych ziół i sproszkowanych przypraw, które można wykorzystać do wzmocnienia smaku naszych potraw. Posiłek ma wystarczający smak z dodatkiem octu, cytryny lub oliwy z oliwek. Możemy też dodać na przykład kminek, kurkumę, pieprz, oregano lub bazylię.

Poszukaj różnych kombinacji przypraw i ziół, które lubisz, ale nie popełnij błędu dodając majonez lub podobne dodatki, ponieważ mają też dużo soli. Najlepsze są suszone lub świeże zioła. Spróbuj!

2. Czytaj etykiety produktów

Spożycie soli: Kobieta czytająca etykietę z informacjami żywieniowymi.
Przed zakupem żywności z dodatkiem soli należy zwrócić uwagę na etykiety.

Będziesz zdumiona wiedząc, ile sodu zawiera żywność, którą zwykle spożywasz i kupujesz w supermarkecie. Obejmuje to produkty mleczne, kiełbasy, konserwy, margarynę, sos sojowy…

Nawet produkty, które nie powinny zawierać soli (takie jak płatki kukurydziane) mają je w swoim składzie. Dlatego należy zwrócić uwagę na etykiety przed włożeniem produktów do koszyka.

3. Nie stawiaj solniczki na stole podczas obiadu

To głęboko zakorzeniony nawyk. Dlatego prawdopodobnie jego zmiana zajmie trochę czasu. Posiadanie solniczki w zasięgu wzroku jest szkodliwe, ponieważ jest bodźcem dla mózgu, który potrzebuje soli.

Mamy tendencję, by kosztować kęs naszego jedzenia i natychmiast posypujemy go solą. Niektórzy ludzie sypią te małe białe kryształki nawet przed degustacją potrawy. Jeśli sól została już dodana podczas gotowania, zostaw ją w kuchni, a nie na stole. W ten sposób unikniesz pokusy dodawania kolejnych porcji.

Z drugiej strony radzimy używać solniczki z małymi otworami. Może się to wydawać nieistotne, ale utrudnia dodanie zbyt dużej ilości soli.

Jeśli pojemnik ma bardzo duże otwory, danie zostanie wypełnione solą w jednym potrząśnięciu. Z drugiej strony, jeśli musisz włożyć większy wysiłek w posolenie jedzenia, możesz zrezygnować, zanim będzie za późno.

4. Samodzielnie przygotowuj posiłki

Żywności wytworzonej i przetworzonej, a także posiłków, które zamawiamy do domu, nie można określić jako „zdrowe”. Zamiast decydować się na mrożonki gotowane potem w kuchence mikrofalowej lub zamawiać pizzę w każdy piątek, lepiej samodzielnie przygotować sobie posiłki.

Oprócz tego, że jest to akt miłości do siebie i otaczających Cię osób, możesz regulować ilość soli w każdym daniu. Poza tym nie ma nic lepszego niż pyszny domowy posiłek!

5. Stopniowo zmniejszaj spożycie soli

Jednym z typowych problemów osób dorosłych jest to, że kiedy lekarz mówi im „koniec z solą”, zmiana jest zwykle zbyt drastyczna i dlatego trudno się do niej przyzwyczaić.

Przejście od dodawania soli do wszystkiego, do jedzenia nawet bez jej szczypty, jest jak dzień i noc. Najlepszą rzeczą jest więc stopniowe zmniejszanie jej spożycia. Na przykład możesz dążyć do zmniejszenia ilości o 0,5 grama tygodniowo.

Polecamy również przeczytanie tego artykułu: Jak reedukacja dietetyczna może wpływać na odżywianie?

6. Zwróć uwagę na spożycie soli między posiłkami

Presta atención a las ingestas entre comidas
Zastąpienie słonych przekąsek zdrowszymi wersjami, takimi jak hummus o niskiej zawartości sodu, to świetny sposób na zmniejszenie spożycia soli.

Jednym z głównych źródeł sodu w dzisiejszych czasach są chipsy ziemniaczane (oraz wszelkiego rodzaju przekąski i przegryzki), a także kiełbaski i wędliny. Zła wiadomość jest taka, że często w naszej kulturze leży spożywanie ich przed obiadem lub na spotkaniu z przyjaciółmi.

Można jednak zastąpić te przekąski zdrowszymi i mniej słonymi opcjami, np. paluszkami z marchewki czy selera z pasztetem z ciecierzycy (hummusem) lub małymi kawałkami niesolonego sera.

7. Inne wskazówki, jak ograniczyć spożycie soli

  • Nie kupuj gotowych sosów.
  • Unikaj słonych gotowanych mięs.
  • Jedz świeżą żywność.
  • Gotuj na parze, bez dodatkowej soli.
  • Wybieraj sól morską.
  • Szukaj produktów o obniżonej zawartości sodu czytając etykiety.
  • Opłucz konserwowe produkty lub kiełbasy przed ich spożyciem.
  • Kiedy idziesz do restauracji, poproś o dania o niskiej zawartości soli.

Maksymalna ilość soli, jaką powinniśmy spożywać

Na koniec należy pamiętać, że zalecane ilości soli zależą od naszego wieku:

  • Niemowlęta do 1 roku życia mogą spożywać do 1 grama dziennie.
  • Małe dzieci w wieku od 1 do 3 lat mogą spożywać do 2 gramów.
  • Dzieci w wieku od 4 do 6 lat mogą spożywać do 3 gramów.
  • Dzieci w wieku od 7 do 10 lat mogą spożywać do 5 gramów.
  • Każda osoba powyżej 10 roku życia może spożywać maksymalnie 6 gramów soli.

Jeśli spożywasz więcej niż ta ilość, powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby zmniejszyć spożycie soli i dzięki temu zapobiec przyszłym problemom zdrowotnym.

This might interest you...
Cukier czy sól – co bardziej szkodzi w nadmiarze?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Cukier czy sól – co bardziej szkodzi w nadmiarze?

Cukier czy sól? Dowiedz się, które z tych produktów zagraża naszemu zdrowiu. Poznasz też możliwe konsekwencje nadmiernego spożywania tych produktów...