Novak Djokovic: wszystko o jego treningu, jodze i rutynie rozciągania

Odkryj sekrety treningowe Novaka Djokovica: jego przygotowania do dużych turniejów oraz sposób, w jaki relaksuje się i regeneruje swoje ciało. Czy mógłbyś skorzystać z jego technik?

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 21 czerwca, 2023

Novak Djokovic to jeden z najlepszych tenisistów wszechczasów. Swój sukces zawdzięcza w dużej mierze zaangażowaniu i konsekwencji w treningach. Jednym z kluczowych aspektów jego przygotowania jest elastyczność. Aby to osiągnąć, Djokovic koncentruje się na połączeniu jogi, rozciągania i treningu tenisowego.

Pomimo wielu przeszkód, jakie napotykał w swojej karierze, takich jak wypalenie i zmęczenie, Novak Djokovic zdołał utrzymać się na szczycie dzięki zmianom w stylu życia. Jeśli zainspirowała Cię jego historia, możesz pójść za jego przykładem i wypróbować niektóre z tych zasad podczas własnego treningu.

Znaczenie elastyczności w tenisie

W tenisie elastyczność jest ważna, aby umożliwić wykonywanie intensywnych i eksplozywnych ruchów, takich jak skoki, obroty i zmiany kierunku. Z drugiej strony brak elastyczności może to utrudniać i ograniczać zasięg zawodnika na boisku. Krótko mówiąc, wpływa na możliwość konkurowania na równych zasadach z innymi wyczynowymi tenisistami.

Zostało to wyjaśnione w artykule opublikowanym przez The Journal of Strength and Conditioning Research, który również uzasadnia, jak elastyczność, zwłaszcza w tenisie, ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom u graczy. Wysokie obciążenie fizyczne, którego wymaga ten sport, jest czynnikiem ryzyka kontuzji.

Djokovic ciężko pracował, aby zoptymalizować swoją elastyczność poprzez trening i jogę. Dowiedzmy się więcej o pracy, którą wykonuje poza kortami, aby pozostać w formie.

Novak Djokovic i jego rutyna treningowa

35-letni tenisista nie przestaje ćwiczyć nawet przez jeden dzień. Tutaj powiemy ci, na czym opiera się rutyna, która pomogła mu dotrzeć tam, gdzie jest.

Rozgrzewka i rozciąganie

Aby rozpocząć swój program treningowy, Novak Djokovic skupia swoją uwagę na rozgrzewce. W tym celu zaczyna od lekkiego joggingu lub jazdy na rowerze, stopniowo zwiększając intensywność.

Następnie przechodzi do ćwiczeń rozciągających, takich jak:

• Rozciąganie na odcinek ścięgna podkolanowego
• Wykroki z bocznym przechyleniem
• Wyciskanie przysiadu
• Odwrotne wypady
• Wykroki nożycowe

Może to wchodzić w skład rozgrzewki i rozciągania, z ruchami naśladującymi te normalnie wykonywane w tenisie. Połączenie ćwiczeń kardio i dynamicznego rozciągania odpowiednio przygotowuje Djokovica do trudnych meczów i pomaga utrzymać jego ciało w doskonałej kondycji.

Po treningu rozciągającym Novak rozpoczyna ze swoimi trenerami trening tenisowy, który trwa co najmniej dwie godziny, a czasem znacznie dłużej. Przed turniejem sportowiec intensyfikuje treningi na korcie.

Ciężary i trening siłowy

Novak Djokovic wie, że oprócz elastyczności, zawodowy tenisista wymaga również dużej siły rąk i barków, aby móc precyzyjnie uderzyć. W tym celu jego schemat treningowy obejmuje pompki, podciągnięcia, tricepsy i wyciskanie na ławce.

Ponadto tenisista potrzebuje również siły niższych partii ciała i stabilności, aby mógł szybko poruszać się po korcie. Aby to zrobić, wykonuje następujące ćwiczenia:

• Skoki na skrzynię
• Wykroki boczne
• Przysiady ze sztangą

Artykuł opublikowany przez Revista Brasileira de Medicina do Esporte wyjaśnia, że trening siłowy, w połączeniu z ćwiczeniami przeznaczonymi do tenisa, najskuteczniej poprawia kondycję fizycznej tenisistów.

Medytacja

Medytacja to praktyka, która łączy cię z tu i teraz. U sportowców coraz ważniejsze staje się wspieranie koncentracji na korcie.

Badanie opublikowane w BMJ Open Sport and Exercise Medicine wykazało, że interwencje u sportowców oparte na uważności poprawiają nawet ich parametry fizjologiczne i psychologiczne. Dzięki temu lepiej koncentrują się na grze i mają zoptymalizowaną wydajność.

Novak Djokovic doskonale o tym wie. Od wielu lat praktykuje uważność i jogę jako część swojej codziennej rutyny.

To pomaga mu zwiększyć świadomość kortu i pracować nad swoimi słabościami. Ponadto Djokovic ćwiczy tai chi, które promuje elastyczność, równowagę i zwinność – podstawowe umiejętności w tenisie na wysokim poziomie.

Czas zdrowej regeneracji

Novak Djokovic rozumie również znaczenie regeneracji w swoim treningu. Dlatego kładzie na nią duży nacisk.

Nie tylko u tenisisty, gdy ciało jest zmęczone lub chore, nie będzie mogło utrzymać wymaganego poziomu sprawności. Masaż lub ćwiczenia z wałkiem z pianki są ważną częścią jego rutyny regeneracyjnej, zarówno przed meczami, jak i po nich.

Badanie przeprowadzone przez British Journal of Sports Medicine wyjaśniło różne metody regeneracji stosowane w celu poprawy wyników w tenisie. Należy do nich jest stosowanie zimnych kuracji, które Djokovic często stosuje po swoich meczach lub gdy ma kontuzję.

Ponadto Novak spędza dużo czasu w osobistej komorze hiperbarycznej, która służy do podniesienia poziomu tlenu we krwi i poprawy krążenia. Teoretycznie przyspiesza regenerację mięśni po całodziennym zużyciu.

Dieta Novaka Djokovica

Dieta jest fundamentalną częścią życia każdego sportowca i Novak Djokovic nie jest wyjątkiem. Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych tenisistów na świecie, Serb znany jest również ze swojego rygorystycznego planu żywieniowego i zdrowego trybu życia.

Jedną ze szczególnych cech diety Djokovica jest to, że nie zawiera glutenu. Chociaż nie ma celiakii, tenisista odkrył, że cierpi na nietolerancję glutenu, która wpłynęła na jego występy na korcie i ogólny stan zdrowia.

Dlatego kilka lat temu postanowił wyeliminować gluten ze swojej diety. Od tego czasu zauważył znaczną poprawę sprawności fizycznej i psychicznej.

Djokovic był bardzo otwarty w kwestii tego jak wyeliminowanie glutenu poprawiło jego życie i karierę. Powiedział, że czuje się lżejszy i bardziej energiczny, a jego skupienie i koncentracja na korcie również ewoluowały.

Jego dieta obejmuje również produkty organiczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, chude mięso i ryby. Unika ultra przetworzonej żywności i rafinowanych cukrów.

Celem jest zawsze przejście do następnego poziomu

Trening kondycyjny Novaka Djokovica to idealne połączenie gry na korcie i ćwiczeń fitness poza boiskiem. Jego spersonalizowany program, który koncentruje się na sile, wytrzymałości i elastyczności prowadzi go na szczyt tenisowego świata.

Ponadto skupienie się na regeneracji po meczu jest kluczem do jego długoterminowego sukcesu. Co więcej, nietolerancja glutenu doprowadziła go do przyjęcia diety bez pszenicy, co pozwoliło mu zmniejszyć poziom stanu zapalnego w jego ciele. Ale poza tym, dieta tenisisty opiera się na pełnowartościowych pokarmach, które są bogate w składniki odżywcze i mają niską zawartość cukrów dodanych.

Ostatecznie bycie tak dobrym tenisistą, jak Novak Djokovic, wymaga nie tylko umiejętności gry na korcie, ale także całkowitego zaangażowania w trening fizyczny, regenerację i kultywowanie zdrowych nawyków. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, a nawet poprawić swoją grę w tenisa, przyjęcie niektórych aspektów rutyny Novaka może być świetnym początkiem.