Najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki

Wzmocnienie dolnej części ciała jest niezbędne dla wytrzymałości fizycznej. Odkryj najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki.

CrossFit to rodzaj treningu oparty na ruchach funkcjonalnych, zróżnicowanych i o dużej intensywności. Wywodzi się z przygotowania strażaków, policji i wojska, dlatego zawiera wiele skomplikowanych ćwiczeń wymagających siły i zwinności. Jako dyscyplina integracyjna obejmuje również różne ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki.

Ponadto trening ten ma również na celu aktywowanie tułowia i obszaru centralnego ciała, znanego również jako rdzeń. Natomiast utrzymywanie w ruchu dolnych partii ciała jest niezbędne do generowania większej wytrzymałości i siły. CrossFit to idealna metoda, aby to zrobić to wszystko.

Jakie zalety mają ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki

Uprawianie CrossFitu ma wiele zalet zdrowotnych. Dzięki swojemu integracyjnemu i zróżnicowanemu charakterowi może poprawić zarówno stan zdrowia układu krążenia, jak i wzmocnić masę mięśniową.

Jeśli chodzi o dolne partie ciała, to ćwiczenia CrossFit pomogą w osiągnięciu większej jędrności i siły mięśni nóg i pośladków, a ponadto:

• Poprawią wytrzymałość układu krążenia
• Pomogą w utracie tkanki tłuszczowej
• Poprawią Twoją równowagę i koordynację
• Ponadto ćwiczenia crossfit promują pracę grupową i tożsamość sportową, na co wskazują badania przeprowadzone przez National University of La Plata

Ryzyko kontuzji w CrossFit

CrossFit jest wymagającą dyscypliną i wymaga zwracania szczególnej uwagi na swoją postawę. Jednak badanie przeprowadzone przez University of Texas wykazało, że nie wiąże się z większym ryzykiem kontuzji w porównaniu z innymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności.

Jednak ważne jest, aby nadać priorytet prawidłowemu wykonywaniu ruchów. Jeśli czujesz dyskomfort, przerwij ćwiczenia CrossFit i zwróć się o pomoc lekarską.

Najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki

Poniższe ruchy stanowią część treningu CrossFit. Są przeznaczone do pracy nad dolnymi partiami ciała, chociaż ćwiczą również mięśnie tułowia, ramion i barków.

1. Ćwiczenia CrossFit: Skoki na skrzynię

Jest to bardzo powszechne ćwiczenie w HIIT lub ćwiczeniach o wysokiej intensywności ze względu na jego prostotę i kompleksową pracę nad nogami i rdzeniem.

• Polega na staniu przed skrzynią i wskakiwaniu na nią z obiema nogami.
• Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a ramiona wyciągnięte do góry.
• Ważne jest, aby jednym ruchem wskoczyć na pudło, następnie zejść i wykonać kolejną powtórkę.

2. Burpees

Jest to ruch szeroko stosowany i uwzględniany w różnych programach fitness ze względu na jego skuteczność w pracy aerobowej. Jednocześnie zawiera elementy siłowe,

• Aby wykonać burpee, zacznij od pozycji wyprostowanej.
• Następnie pochyl się i wyrzuć nogi do tyłu, aby wykonać pompkę.
• Po wykonaniu pompki wstań i wykonaj wyskok z rękami wyciągniętymi do góry.
• Powtórz ruch 8 do 10 razy.

3. Przysiady z kettlebell

Aby wykonać to ćwiczenie, konieczne jest posiadanie kettlebell lub hantli. Ruch symuluje przysiady, ale z obciążeniem hantli.

• Zacznij od stania z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.
• Trzymając odważnik obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, opuść ciało do pozycji przysiadu, a następnie podnieś z powrotem.
• Ważne jest, aby unikać kołysania się i nie podnosić pięt z podłogi.

4. Martwy ciąg sumo z wysokim ciągiem

Ten ruch jest pochodną martwego ciągu, więc wymaga dużej staranności i precyzji w postawie. Rozpoczyna się układem martwego ciągu sumo, tzn. nogi są nieco szerzej rozstawione.

Ponadto dłonie powinny chwytać na sztangę po wewnętrznej stronie nóg. Zaczynasz podnoszenie z rękami na wysokości ramion i zawsze wyprostowanymi plecami.

Kiedy martwy ciąg zostanie zakończony, powinieneś trzymać sztangę podniesioną, aż dosięgnie podbródka. Następnie opuść ją. Ważne jest, aby nie wykonywać żadnych ruchów tułowia, ponieważ mogą one spowodować urazy odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenie jest bardzo kompletne i działa na wiele części ciała:

• Biodra
• Tułów
• Mięśnie udowe
• Dolny odcinek lędźwiowy

5. Ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki: Wykroki nożycowe

To ćwiczenie zawiera dobre obciążenie aerobowe. Jest bardzo podobne do wykroku, ale wprowadza skoki podczas zmiany nóg. Prawidłową postawę uzyskuje się, stojąc prosto i wysuwając jedną nogę do przodu, podczas gdy druga jest z tyłu.

Obie kończyny dolne powinny tworzyć kąt około 90 stopni. Następnie odwróć pozycję, podczas skoku wysuwając tylną nogą do przodu.

6. Rzucanie piłką lekarską

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebna jest piłka lekarska.

To ćwiczenie polega na trzymaniu jej rękoma przed klatką piersiową, a następnie wykonaniu przysiadu. Podczas podnoszenia do góry piłka musisz wyrzucić piłkę na wysokość ustalonego celu.

Wreszcie, kiedy piłka odbije się do ciebie, musisz użyć pędu w dół, aby wykonać kolejny przysiad. Intensywność można regulować wagą piłki, która może wahać się od 1 do 10 kilogramów.

Ruch aktywuje następujące mięśnie:

• Czworogłowy uda
• Ramiona
• Mięśnie piersiowe
• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki
• Triceps

7. Ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki: martwy ciąg z odważnikami na jedną nogę

To kolejny ruch, który wymaga odważnika.

Polega na podnoszeniu odważnika jednym ramieniem i przesuwaniu tułowia do przodu, aż będzie on równoległy do podłoża.

Jednocześnie noga po tej samej stronie, co odważnik, powinna być uniesiona do tyłu, podążając za ruchem tułowia, podczas gdy opierasz się na drugiej nodze. Następnie przyłóż hantle do podłogi, bardzo blisko stopy, która stoi na podłodze, a potem podnieś się.

8. Przysiady ze sztangą nad głową

To nowa odmiana przysiadu. W tym przypadku jest rzeczywiście łatwiejsza do wykonania.

• Polega na trzymaniu sztangi nad głowę z wyciągniętymi rękami.
• Utrzymując tę pozycję, schodzimy, aby wykonać przysiad.
• Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Sztanga nie powinna znajdować się przed twoją głową, ale tuż nad nią.

9. Ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki: ster strumieniowy ze sztangą

To nowa kombinacja ruchów. W tym przypadku łączy przysiady z wyciskaniem wojskowym. Wykonujesz to ćwiczenie ze sztangą obciążoną dyskami. Oto jak to zrobić:

• Najpierw weź drążek stojąc w pozycji pionowej i unieś go na wysokość ramion.
• Następnie wykonaj przysiad przedni i podnieś sztangę do pozycji wyciskania wojskowego (czyli z rękami wyciągniętymi do góry).
• Podczas obniżania użyj tego samego pędu w dół do wykonania kolejnego przysiadu.

10. Klastry

Jest to odmiana steru strumieniowego, ponieważ działa na mięśnie udowe, mięśnie ramion i prawie wszystkie mięśnie nóg.

• Powinieneś rozpocząć to ćwiczenie w pozycji jak do martwego ciągu. Po złapaniu drążka podnieś go na wysokość ramion i opuść wykonując przysiad.
• Kiedy wrócisz na górę, użyj pędu, aby podnieść poprzeczkę nad głową, tak jakbyś wykonywał prasę wojskową.
• Zakończ kładąc drążek na ramionach, a następnie ostrożnie połóż się na podłodze.

Jest to złożony ruch, który łączy kilka pozycji. Dlatego ważne jest, aby bardzo dobrze znać każdą z nich z osobna.

Uważaj na ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki

Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń, które obejmują dolne partie ciała, często pojawiają się guzy, skaleczenia lub małe siniaki. Z tego powodu ważne jest, aby podczas wykonywania tych ćwiczeń dbać o swoje nogi i pośladki.

W razie potrzeby dobrym pomysłem jest również założenie ochraniacza na golenie. Niektóre proste produkty są dostępne w dobrej cenie w większości sklepów z artykułami sportowymi.