Na czym polega kontrolowane oddychanie?

20 lutego, 2021

Zwykłe oddychanie nie wystarcza. Czytając dzisiejszy artykuł poznasz kontrolowane oddychanie i dowiesz się jak wykorzystać jego zalety.

Kontrolowane oddychanie przenosi proces oddychania do krainy naszej świadomości i pozwala nam obserwować jego cechy, takie jak rytm, tempo i głębokość. Ćwiczymy, aby nauczyć się jak je praktykować i modyfikować, aby osiągnąć cele, które sobie postawimy.

Zazwyczaj nasze oddychanie to działanie automatyczne, które jest kontrolowane przez mózg i regulowane przez pień mózgu. Zazwyczaj wcale nie mamy świadomości zachodzących procesów. Na oddychanie wpływają czynniki emocjonalne i psychologiczne.

Poza tym stanowi źródło informacji o naszym układzie dokrewnym, a zwłaszcza hormonów stresu wydzielanych przez nadnercza.

Kontrolowane oddychanie wiąże się z licznymi zaletami, a niektóre z nich są nawet zauważalne od razu. Zanim wytłumaczymy jak należy je praktykować, przybliżymy krótki opis procesu oddychania.

Oddychająca kobieta - kontrolowane oddychanie

Fizjologia oddychania

Układ oddechowy pełni dwie funkcje. Z jednej strony musi transportować wdychane powietrze do pęcherzyków w płucach, gdzie zawarty w nim tlen przechodzi do krwi, jak również usuwać dwutlenek węgla, czyli CO2, który powstaje w procesie metabolizmu komórkowego. Dwutlenek węgla jest usuwany z krwi i opuszcza ciało, gdy robimy wydech.

Ten mechanizm pozwala komórkom zamieniać węglowodany, tłuszcze i białka w energię, dzięki której nasze ciało jest w stanie funkcjonować w prawidłowy sposób.

Proces oddychania - schemat

Podsystemy biorące udział w procesie oddychania

  • System dróg oddechowych: Składa się z nosa, nosogardła, gardła, krtani, tchawicy, oskrzeli głównych, oskrzeli płatowych i oskrzelików końcowych. Te drogi pozwalają powietrzu przemieszać się do płuc i wyprowadzać je na zewnątrz.
  • Układ oddechowy: Złożony z woreczków pęcherzykowych, membrany pęcherzykowej oraz włośniczek tętniczych i żylnych. To właśnie tutaj dochodzi do wymiany gazów. Dwutlenek węgla jest usuwany z krwi w włośniczkach tętniczych, zaś w włośniczkach żylnych do krwi dostaje się tlen.
  • Układ mięśniowy: Odnosi się do mięśni biorących udział w oddychaniu. Najważniejszy z nich to przepona, chociaż w mniejszym stopniu w procesie tym biorą również udział mięśnie międzyżebrowe i obojczykowe.

Aspekt krążeniowy oddychania wymaga, aby krew zawierająca dwutlenek węgla (CO2) dotarła do włośniczek płucnych w woreczkach pęcherzykowych, gdzie może substancja ta może zostać uwolniona z krwi. Im szybciej płynie krew, tym więcej wymiany gazów ma miejsce.

Powieważ krążenie wychodzi z prawej komory serca, która jest słabsza i mniej umięśniona niż lewa, większość przepływu krwi jest kierowana do podstawy płuc, która, paradoksalnie, stanowi najgorzej wentylowaną przestrzeń.

Rodzaje oddychania

Patrząc na miejsce, w którym zachodzi oddychanie, możemy podzielić na oddychanie brzuchem lub przeponą, klatką piersiową lub obojczykowe.

Oddychanie brzuchem / przeponą

Podczas tego oddychania przepona opuszcza się, zostawiając miejsce u podstawy płuc, co zwiększa ich objętość. To najbardziej wydajny rodzaj oddychania. Jednak jest najrzadziej stosowane.

Może również Cię zainteresować: Poznaj ćwiczenia oddechowe na poprawę snu

Oddychanie klatką piersiową

Podczas oddychania klatką piersiową żebra działają jak bariera. Ograniczają możliwość rozszerzania się środkowej części płuc, dlatego taki rodzaj oddychania nie jest aż tak wydajny jak oddychanie brzuchem.

Oddychanie obojczykowe

To najmniej wydajny rodzaj oddychania. Można powiedzieć, że jest to oddychanie szczątkowe, ponieważ obejmuje najmniejszą część płuc i daje bardzo niewielką możliwość ich rozszerzania.

Oddychanie przeponą

Kontrolowane oddychanie umożliwia pełne wykorzystanie wszystkich rodzajów oddychania. Jego działanie bazuje na oddychaniu brzuchem. Wykorzystuje w maksymalnym stopniu oddychanie klatką piersiową oraz korzysta także z oddychania obojczykowego, mimo niewielkiej roli, jaką pełni ono w procesie oddychania.

W dalszej części artykułu przedstawimy szczegóły wyjaśniające na czym polega kontrolowane oddychanie, opiszemy jego cechy oraz pokażemy jak je praktykować.

Przeczytaj również: Ćwiczenia oddechowe – 7 korzyści dla zdrowia

Kontrolowane oddychanie i jego założenia

Kontrolowane oddychanie pozwala nam zyskać świadomość tego, że oddychamy, co stanowi podstawę do jego praktykowania. Tym samym możemy różnicować jego cechy i ćwiczyć, aby je praktykować.

Zyskujemy świadomość procesu oddychania oraz wpływu rytmu i głębokości wdechów, dostosowując je w celu zyskiwania jak największych korzyści.

Praktykując kontrolowane oddychanie, nabieramy od 8 do 12 oddechów na minutę. To spokojny sposób oddychania, który sprawia, że powietrze dociera równomiernie do wszystkich części płuc i wspiera wymianę gazów przez włośniczki.

Poza tymi zaletami, wywiera również wpływ i reguluje mechanizmy stresu za pomocą układu hormonalnego i układu współczulnego.

Podświadomie umysł uwalnia szybkie, płytkie oddechy odczuwając niebezpieczeństwo lub zagrożenie i uruchamia mechanizmy stresowe poprzez uwalnianie kortyzolu przez nadnercza.

Płytkie, szybkie oddychanie można zaobserwować u pacjentów, którzy są ciężko chorzy. Nazywa się je “oddychaniem OIOM”. Ten rodzaj nagłego, płytkiego oddychania zakwasza wnętrze organizmu oraz odbija się negatywnie na stanie fizycznym i mózgowym, co może jeszcze bardziej pogorszyć prognozę pacjenta.

Gdy praktykujemy kontrolowane oddychanie, możemy zmieniać jego szybkość i głębokość, stosując właściwie głębokie i wolne oddechy. Nasza podświadomość interpretuje to jako stan spokoju i wyciszenia.

Głęboko oddychająca kobieta

Spokojne, powolne oddychanie pobudza procesy hormonalne, które zmniejszają ilość hormonów stresu (głównie kortyzolu i adrenaliny) oraz pobudza produkcję tak zwanych “hormonów szczęścia”: dopaminy i serotoniny.

Jak praktykować kontrolowane oddychanie

Na samym początku, aby praktykować kontrolowane oddychanie we właściwy sposób, musimy skoncentrować całą naszą uwagę. Ćwiczenia sprawią, że wejdzie nam to w nawyk i będzie jedynie niezbędne w tych momentach, w których wypełnia nas stres, niepokój, lęk, itp.

Techniki do praktykowania kontrolowanego oddychania

Postawa

  1. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
  2. Ułóż wnętrze prawej dłoni na brzuchu, a lewą umieść na klatce piersiowej.
  3. Jeśli taka pozycja okaże się niewygodna, możesz wykonywać to ćwiczenie na stojąco lub na leżąco.
Prawidłowa postawa siedząca

Oddychanie

  1. Weź wdech i wydech przez nos. Jeśli sprawia Ci to trudność, możesz oddychać przez usta, ale nie jest to zalecane.
  2. Powoli nabierz powietrze, starając się kierować je do swojego brzucha, aby unosił się i rozszerzał, gdy wdychasz powietrze i kurczył, gdy je wydychasz. Zauważysz, że Twoja prawa dłoń będzie poruszać się w sposób rytmiczny wraz z każdym wdechem i wydechem.
  3. Rób wdech licząc do 3 i wypuszczaj je również licząc do 3. Na początku będziesz musiała koncentrować na tym całą swoją uwagę i możesz mieć pewne trudności, jednak z czasem cały proces stanie się łatwiejszy.
  4. Po wdechu możesz policzyć do 1, zatrzymać powietrze w płucach, po czym je wypuścić.

Byłoby najlepiej, gdybyś znalazła rytm oddychania, który jest dla Ciebie komfortowy. Może być wolniejszy lub szybszy, w zależności od tego, co Ci odpowiada.

Po kilkukrotnym przećwiczeniu techniki możesz zacząć dodawać do niej różne wariacje. Możesz wykonywać ćwiczenia na stojąco, gdy nie jesteś zajęta, w łóżku przez snem lub tuż po przebudzeniu.

Kiedy już opanujesz tą technikę, możesz brać głębsze wdechy i robić dłuższe pauzy między wdechami i wydechami.

Zalety kontrolowanego oddychania

Fizyczne

  • Poprawia skuteczność przemiany materii: więcej energii i witalności
  • Poprawia natlenienie organizmu, a zwłaszcza umysłu
  • Zmniejsza napięcie mięśni, ogólny ból i migreny
  • Wspiera lepszy sen i zmniejsza zmęczenie
  • Poprawia wyniki fizyczne i osiągi

Psychiczne

  • Zwiększa poczucie własnej wartości i ułatwia podejmowanie decyzji
  • Poprawia koncentrację i osiągi
  • Zwiększa równowagę emocjonalną i wspiera kreatywność
  • Pomaga pozbyć się negatywnych lub uciekających myśli
  • Wspiera rozluźnienie oraz zapewnia lepszy sen

Poza tym istnieją inne zalety związane ze zdrowiem emocjonalnym, duchowym oraz społecznych. Na zakończeniem możemy powiedzieć, że znajomość procesów oddychania i włączenie kontrolowanego oddychania do naszej rutyny poprawi wiele aspektów naszego życia i zwiększy nasz poziom energii oraz poprawi samopoczucie.

  • Labrador FJ, Arce, F, Florit A. Entrenamiento en respiración frente a entrenamiento en relajación: diferencias en medidas psicofisiológicas. Análisis y Modificación de Conducta. 1996;22:93-114.
  • Spielberger CD, Goursuch RL, Lushene RE. STAI, Cuestionario de Ansiedad Estado/Rasgo. Madrid: TEA; 2008.
  • González de Rivera JL. Reducción de la reactividad neurovegetativa ante el estrés en asmáticos crónicos con terapia autógena. Psiquis. 1991;12:255-61
  • Conde M, Menéndez FJ, Santéd MA, Estrada JD. Incidencia de la frecuencia respiratoria en la conductancia eléctrica de la piel. Revista Electrónica de Motivación y Emoción. 1999.
  • Cea Ugarte, J. I., González-Pinto Arrillaga, A., & Cabo González, O. M. (2010). Respiración controlada para reducir el estrés Estudio preliminar de su eficacia sobre el cortisol. Rev. Rol enferm, 368-374.
  • Mariano Chóliz: Técnicas para el control de la activación www.uv.es/=choliz