Modelowanie sylwetki - efektywna dieta

Przechodząc na dietę modelującą sylwetkę, oprócz ograniczania spożycia pożywienia bogatego w duże ilości nasyconych tłuszczów, które uniemożliwiają osiągnięcie Twojego celu, musisz także zjadać pięć posiłków dziennie.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Carlos Fabián Avila.

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Każdy, kto ćwiczy, chciałby jak najszybciej widzieć rezultaty. Aby wspomóc proces odchudzania i modelowanie sylwetki, należy włączyć do codziennej diety produkty, które sprzyjają odchudzaniu i rozbudowie mięśni, a także pomogą uniknąć zwiotczenia ciała.

W tym artykule podamy dietetyczne wskazówki, które ułatwią modelowanie sylwetki. Poniższy plan żywieniowy przynosi widoczne rezultaty, zwłaszcza gdy jest prawidłowo połączony z ćwiczeniami.

Modelowanie sylwetki – białka są niezbędne

Najważniejszą rzeczą dotyczącą źródeł białka w tej diecie jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa. Mimo, że zawiera ono mnóstwo protein, jednakże zwiększa ryzyko wystąpienia problemów kardiologicznych. Dlatego też zaleca się jego spożywanie tylko raz na tydzień.

Białe mięso i ryby to dwie dobre alternatywy dla czerwonego mięsa. Pokarmy takie jak indyk, kurczak, ryby o białym mięsie pozwalają na modelowani i wzmocnienie mięśni bez wyraźnego zwiększania masy ciała. Najodpowiedniejszym produktem wydają się być ryby o białym mięsie, które zawierają najmniej tłuszczów.

Z drugiej strony białko jajek jest również dobrym źródłem protein, żółtka natomiast zawierają więcej tłuszczów. Dlatego też sporządzaj jajecznicę na przykład z dwóch białek i jednego żółtka.

Jeśli chodzi o produkty mleczarskie, to najlepiej spożywać te z najmniejszą zawartością tłuszczów. Spośród roślin najlepszym źródłem białka są rośliny strączkowe. Są to tanie i zdrowe produkty spożywcze. Aby zapobiec powstawaniu gazów, należy je gotować z dodatkiem kminku.

W tej diecie możesz również spożywać orzechy, najlepiej surowe. Jeżeli są one prażone, należy upewnić się, że nie zawierają cukru, soli ani nasyconych tłuszczów.

Tłuszcze

Tłuszcze to niezbędne dla ciała składniki odżywcze. Zaleca się jednak ograniczenie ich przyjmowania do ilości nieprzekraczających optimum.

Aby dieta przynosiła efekty w postaci spadku masy ciała, musisz znacznie ograniczyć spożycie nasyconych tłuszczów, na przykład tych zawartych w produktach wypiekanych na skalę przemysłową, i zastąpić je zdrowymi tłuszczami.

• Mogą to być oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub z pierwiosnka.
• Możesz spożywać orzechy, ryby lub żółtka jajek, które również zawierają te tłuszcze.
• Dodatkowo spore ilości zdrowych tłuszczów znajdziesz w awokado i nasionach takich jak sezam lub słonecznik.

Węglowodany

Wśród źródeł węglowodanów dających najlepsze rezultaty w tej diecie na modelowanie sylwetki są świeże owoce i warzywa, w każdej formie – surowej, gotowanej lub w koktajlach.

Można również spożywać ziarna lub bulwy, takie jak ziemniaki, bataty czy maniok.

Przykładowe menu diety na modelowanie sylwetki

Aby pomóc przy odpowiednim doborze składników, przedstawimy niektóre z jadłospisów tej diety. W trzech poniższych przykładach znajdują się: jadłospis uwzględniający mięso lub rybę, jadłospis wegetariański i opcja wegańska.

Menu tradycyjne

• Rozpocznij dzień od śniadania złożonego z tostu z serem, do którego możesz dodać miód i nasiona.
• Na drugie śniadanie zjedz przekąskę  z orzechów i owoców.

• Potem przygotuj na obiad danie zawierające grillowanego kurczaka (lub filet z ryby) z warzywami smażonymi na małej ilości tłuszczu.
• Na podwieczorek możesz zjeść produkt mleczny, na przykład jogurt z orzechami.
• A na zakończenie dnia możesz uraczyć się kolacją z kremu z warzyw lub omletu.

Menu wegetariańskie a modelowanie sylwetki

• W wersji wegetariańskiej na śniadanie możesz zjeść jogurt, świeże owoce bądź jogurt z orzechami.
• Przekąska na drugie śniadanie może zawierać ciasteczka kukurydziane z serem, a daniem obiadowym może być pełnoziarnisty makaron z grzybami, pomidorami i warzywami.
• Na podwieczorek możesz zjeść tost z masłem orzechowym, najlepiej domowej roboty i bez dodatku soli.
• A na kolację możesz stworzyć danie łącząc komosę ryżową i omlet.

Menu wegańskie

Ostatnią opcją jest menu wegańskie, które również zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

• Na śniadanie możesz wybrać kanapkę z pełnoziarnistego chleba z pomidorem i awokado.
• Opcją na drugie śniadanie mogą być orzechy lub koktajl warzywny.
• Na główny posiłek przygotuj soczewicę z brązowym ryżem i smażonymi na małej ilości oleju grzybami.
• Podwieczorek może być przekąską zawierającą orzechy.
•  A na kolację możesz przygotować krem z warzyw.