Mięso - jak przestać je jeść bez niedoborów składników

Jeżeli planujemy przestać jeść mięso, ale sięgamy po nabiał, jajka oraz ryby, nie zagrozi nam problem niedoboru witaminy B12. Jeżeli jesteśmy weganami i nie chcemy jeść żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, witaminę B12 będziemy musieli przyjmować w formie suplementu diety.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Elena Martínez Blasco

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Osoby, które postanawiają przestać jeść mięso zazwyczaj odczuwają pewne niedobory w momencie zmiany diety na wegetariańską.

Jeżeli nie przeprowadzi się tej zmiany w odpowiedni sposób, może bardzo negatywnie wpłynąć to na nasze zdrowie. Grozi nam w takim przypadku niedożywienie, niedobór niezbędnych składników odżywczych, a nawet – paradoksalnie – gwałtowne przybranie na wadze.

Dlatego też w dzisiejszym artykule podamy Ci klucze do tego, by przestać jeść mięso świadomie i rozsądnie. Osiągniemy dzięki temu zdrową, zbilansowaną dietę, która posłuży naszemu zdrowiu.

Jak przestać jeść mięso bez ryzykowania zdrowiem?

Jeżeli z przyczyn zdrowotnych lub jakichkolwiek innych zdecydowaliśmy się na ten krok, należy wykonać go świadomie i rozsądnie. Potrzebna będzie nam wiedza na temat tego, co będziemy jeść i jakich składników odżywczych będziemy potrzebować.

Należy też pamiętać, że wykreślić z jadłospisu mięso a utrzymywać dietę w 100% wegańską to dwie zupełnie różne rzeczy.

• Jeżeli przestaniemy jeść mięso, ale nadal będziemy sięgać po jajka, ryby i nabiał, możemy śmiało wykonać ten krok bez żadnego ryzyka dla zdrowia.
• Zawsze jednak zaleca się konsultację u specjalisty w dietetyce.

1. Niezwykłe właściwości jajek

Jajko śmiało możemy zaliczyć do superproduktów. Jest ono niezwykle złożone i bogate w składniki odżywcze, dzięki czemu doskonale zastępuje jakiekolwiek białko zwierzęce.

Choć jeszcze kilka lat temu odradzano spożywanie jajek, dziś z całą pewnością wiemy już, że możemy jeść je nawet codziennie – o ile oczywiście nie mamy problemu z cholesterolem. Jajka są polecane zwłaszcza osobom, które wykreśliły mięso ze swojego jadłospisu.

Są one doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczy.

Polecamy, żebyś – o ile to możliwe – zaopatrywał się w jajka ze źródeł ekologicznych. Nie wierzysz? Porównaj ze sobą jajko z supermarketu z ekologicznym. Nie będziesz mieć najmniejszych wątpliwości.

2. Uwaga na produkty nabiałowe

Wiele osób zaprzestających jeść mięso zaczyna w nadmiarze sięgać po produkty nabiałowe takie jak mleko i ser.

Okazuje się jednak, że produkty te mogą być znacznie bardziej szkodliwe, niż nam się wydaje, podnosząc nasz poziom cholesterolu, przez co pojawią się u nas problemy zdrowotne, między innymi z układem trawiennym.

Możemy spróbować różnych soków warzywnych i łączyć je z lekkostrawnym nabiałem, takim jak jogurt naturalny czy ghee.

3. Ostrożnie z mąką

Kolejnym błędem często popełnianym przez osoby, które przestają jeść mięso jest zbyt częste sięganie po produkty mączne, w postaci pizzy, makaronu czy szybkich przekąsek. Jest to wygodne i łatwe, ale niekoniecznie zdrowe.

Okazuje się bowiem, że produkty wykonane na bazie mąki – zwłaszcza tej białej, przetworzonej – może się u nas przyczynić do szybkiego przybierania na wadze, dostarczając przy tym niewielu wartości odżywczych.

Co należałoby zrobić to zwiększyć nasze spożycie warzyw, owoców, sałatek i naturalnych, warzywnych soków. Dostarczą one naszemu organizmowi niezbędnych witamin, składników odżywczych i soli mineralnych takich jak błonnik, który zapewnia nam uczucie sytości.

4. Rozważnie wybieraj ryby

Jeżeli nie jemy mięsa, ale sięgamy po ryby, warto pamiętać, że nie warto przesadzać z dużymi rybami morskimi, takimi jak łosoś, tuńczyk czy halibut. Okazuje się bowiem, że mogą one zawierać pewne ilości metali ciężkich.

Metale te są szczególnie niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza dzieci oraz kobiet w ciąży. Zamiast tego możemy sięgać po małe ryby morskie takie jak sardynka, makrela czy śledź oraz ryby o białym mięsie.

5. Alternatywne źródła wapnia

Mleko nie jest jedynym źródłem wapnia. Co więcej, nie ma pewności, że częste sięganie po nie rzeczywiście jest zdrowe. Duże ilości wapnia możemy znaleźć w następujących produktach:

• Nasiona sezamu.
• Algi morskie.
• Brokuły.
• Migdały.

6. Witamina B12

Niedobór witaminy B12 w naszym organizmie jest problemem jedynie wtedy, kiedy nie sięgamy po żadne produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli utrzymujemy dietę wegańską. Jeżeli jest tak w naszym przypadku, konieczne będzie przyjmowanie tej witaminy w postaci suplementu diety.

Witaminę tę znajdziemy również w:

• Jajkach
• Nabiale
• Rybie
• Owocach morza

7. Żelazo

Żelazo w postaci suplementu diety wolno przyjmować tylko i wyłącznie z przepisu lekarza i pod jego obserwacją.

Jeżeli nie cierpimy na spowodowaną niedoborem tego składnika anemię, jego niewielkie braki możemy uzupełnić sięgając po poniższe produkty spożywcze:

• Szpinak.
• Bakalie, na przykład pistacje.
• Natka pietruszki.
• Buraki.
• Soczewica.
• Drożdże piwne.
• Pełne zboża takie jak płatki owsiane.
• Brokuły.

8. Niezastąpione białko roślinne

Okazuje się, że nie tylko mięso może być dla nas źródłem białka. Pełnowartościowe białko pochodzenia roślinnego możemy znaleźć również w wielu produktach:

• Bakalie, orzechy i nasiona.
• Warzywa o zielonych liściach.
• Pełnoziarniste zboża, płatki owsiane i komosa ryżowa (quinoa).
• Drożdże piwne.
• Spirulina.
• Groszek.

9. Pełne zboża, bakalie i nasiona

Jeżeli przestajemy jeść mięso, w naszej zbilansowanej diecie nie może zabraknąć pełnych zbóż, które zawierają całe mnóstwo składników odżywczych a także roślinny błonnik.

Jak najczęściej sięgaj też po bakalie, suszone owoce, nasiona (surowe lub prażone) i inne dodatki, dzięki którym nasz organizm będzie odpowiednio odżywiony.