Liście rzepy: wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie w kuchni

Czy wiesz jak wykorzystać liście rzepy? Aby skorzystać z ich właściwości, podpowiadamy, jak je gotować i wykorzystywać wszystkie korzyści, jakie mogą przynieść dla zdrowia. Nie przegap tego artykułu!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 26 maja, 2022

Kiedy myślimy o rzepie, wyobrażamy sobie korzeń. Jednak liście rzepy również nadają się do jedzenia. To pokarm i chociaż nie był przedmiotem zainteresowania w badaniach, zalicza się do zielonych warzyw liściastych ze względu na swoje zalety i właściwości.

Rzepa należy do rodziny Brassicaceae, czyli jest spokrewniona z najpopularniejszymi roślinami krzyżowymi, takimi jak brokuły i kalafior. W przeciwieństwie do swoich krewnych, liście rzepy są jednak mało znana w kuchni. Mimo to są nośnikiem szerokiej gamy składników odżywczych i aktywnych fitochemikaliów, które kwalifikują je do menu zdrowej diety.

Jeśli będziesz dalej czytać ten artykuł, odkryjesz wszystkie korzyści, wartości odżywcze i kulinarne zastosowania, jakie mają liście rzepy. Dzięki temu szybko zechcesz włączyć je do swojej diety.

Liście rzepy i ich właściwości odżywcze

Z odżywczego punktu widzenia liście rzepy wyróżniają się wysoką zawartością witamin i minerałów. Według indeksu ANDI, który mierzy gęstość składników odżywczych w żywności, te warzywa liściaste mają bardzo wysoki wynik, wynoszący 1000.

Według Catamayo i Valderrama całkowita zawartość minerałów w zielonych częściach rzepy jest prawie 14%, wyższa niż białka i tłuszcze. Zobaczmy, jakie główne mikroelementy zawierają.

Witamina A i karotenoidy

Szklanka gotowanych liści rzepy może dostarczyć 540 mikrogramów tych elementów, czyli 69% zalecanej wartości  u dorosłych. Wartości te znajdują się w beta-karotenach, które dominują w tych liściach i które po spożyciu są przekształcane w witaminę A.

Czasopismo Ámbito Farmacéutico wskazuje, że witamina A zapobiega ślepocie i wzmacnia wzrok, nawilża skórę, wspomaga wzrost, wzmacnia układ odpornościowy i uczestniczy w syntezie białek i różnicowaniu komórek.

Witamina K

Podobnie jak inne liściaste warzywa, liście rzepy stanowią doskonałe źródło witaminy K. Dostarczają około 529 mikrogramów na szklankę, co stanowi 5-krotność zalecanej wartości dziennej.

Witamina ta pomaga organizmowi w krzepnięciu krwi, utrzymaniu kości i naczyń krwionośnych w dobrym stanie. Co się z tym wiąże, zmniejsza ryzyko miażdżycy, osteoporozy i krwotoków.

Liście rzepy są bogate w kwas foliowy

Jedna szklanka gotowanych liści rzepy może pokryć 42% zapotrzebowania na kwas foliowy dostarczając aż 180 mikrogramów. To niezbędny składnik odżywczy do syntezy DNA oraz do zapobiegania wadom cewy nerwowej w ciąży. Pomaga również regulować nastrój, apetyt i sen.

Wapń, potas i inne minerały

Wapń dostarczony dzięki szklance gotowanych liści rzepy może pokryć 18% zalecanej dziennej wartości dla osoby dorosłej. Minerał ten ma niebagatelny wpływ na mineralizację kości.

Jeśli chodzi o potas, to jego wartości są również wysokie i potrafią pokryć 62% zalecanej normy. Zawartość żelaza natomiast wynosi 1,15 miligrama na każdą porcję. Obejmuje to 14% tego, co powinniśmy spożywać dziennie.

Korzyści, jakie daje włączenie liści rzepy do diety

Niedawne badanie dotyczące liści rzepy powiązało jej spożycie z korzystnymi skutkami zdrowotnymi. Obecność aktywnych fitochemikaliów może  bowiem kontrolować różne funkcje organizmu. Główne związki tego typu zawarte w liściach rzepy to glukozynolany i mirozynaza, flawonoidy i luteina.

Efekt przeciwutleniający

Gotowane liście rzepy zawierają ponadto znaczną ilość flawonoidów, takich jak kwercetyna, kemferol i mirycetyna, które wyróżniają się jako silne wymiatacze wolnych rodników. Pomagają zrównoważyć stany zapalne w organizmie, zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i chronią przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca.

Związki siarki, takie jak glukozynolany i enzymy mirozynazy, są natomiast powiązane z możliwą profilaktyką raka. Jak wynika z przeglądu na ten temat, powstają z nich inne związki (izotiocyjaniany i sulfofany), które zwiększają produkcję enzymów detoksykacyjnych.

Liście rzepy chronią oczy

Zielone liście rzepy, oprócz konwerterów beta-karotenu witaminy A, zawierają również inne karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna. Pigmenty te są w stanie chronić oczy przed rozwojem chorób. Jak bowiem wyjaśniono w magazynie Nutrition Journal, blokują szkody wyrządzane  przez światło po jego wchłonięciu przez oko.

Zapobiegają spadkom funkcji poznawczych

Sulforafany to grupa przeciwutleniaczy znajdujących się w zielonych częściach rzepy, które chronią mózg i funkcje poznawcze. Ich działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym może poprawić objawy choroby Alzheimera i demencji..

Ciekawe efekt potwierdziło badanie opublikowane z czasopisma Brain Research przeprowadzone na zwierzętach doświadczalnych narażonych na wysoki poziom stresu oksydacyjnego. Osobniki, które otrzymały sulforafany wyekstrahowane z roślin krzyżowych, doświadczyły działania neuroprotekcyjnego w porównaniu z grupą zwierząt kontrolnych, które go nie otrzymały.

Mogą zapobiegać cukrzycy i zapobiegać jej powikłaniom

Czasopismo Nutrición Hospitalaria powtarza opinię, że powikłania cukrzycy można kontrolować za pomocą przeciwutleniaczy. Wysoki poziom wolnych rodników może uszkadzać enzymy komórkowe, powodując insulinooporność. U pacjentów z cukrzycą rodniki te powstają w wyniku utleniania glukozy.

W tym kontekście ten przegląd naukowy zapewnia, że ​​przyjmowanie przeciwutleniaczy pomaga kontrolować zaćmę, wysoki poziom cholesterolu, przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, a także inne powikłania występujące w cukrzycy. Zielone liście rzepy zawierają wysoki poziom flawonoidów przeciwutleniających.

Jak można wykorzystać liście rzepy w kuchni?

Aby uzyskać dobre wyniki w kuchni, musimy wybrać twarde i ciemno zielone liście rzepy. Najmniejsze będą miały bardziej delikatny i łagodny smak.

Trzymając je w lodówce, zachowają świeżość przez kilka dni. Jak można je spożywać?:

• Dodawane do zup i sosów.
• W gulaszu, gotowane lub smażone.
• Surowe w sałatkach, na kanapkach, w tacos lub dowolnym wrapie.

Jeśli zauważysz gorzki smak liścia, możesz go szybko sparzyć wrzątkiem a następnie natychmiast polać zimną wodą. Dzięki temu liście utrzymają jasny i atrakcyjny, zielony kolor. Łączy się je również z groszkiem i brązowym ryżem.

Możesz również wrzucić garść liści do omleta, przygotować z nich świeży zielony koktajl połączony z jogurtem lub podsmażyć z oliwą extra virgin i odrobiną pieprzu i tartego parmezanu. Przygotuj je według swojej kulinarnej wyobraźni!

Środki ostrożności dotyczące liści rzepy

Osoby cierpiące na kamienie nerkowe powinny unikać liści rzepy, a także innych zielonych warzyw liściastych. Te pokarmy zawierają bowiem wysoki poziom szczawianów, które mogą tworzyć kryształy w nerkach lub woreczku żółciowym.

Nie należy spożywać liści rzepy razem z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna, ponieważ witamina K sprzyja krzepnięciu, zakłócając działanie leku.

Ziele rzepy zawiera ponadto azotany, które po przygotowaniu w postaci soków i nieprawidłowym przechowywaniu mogą się przekształcić w azotyny pod wpływem działania pewnych bakterii. Jak wykazały niektóre badania, mogą być szkodliwe dla zdrowia.

W przypadku azotanów, mogą one ponadto wchodzić w interakcje z pewnymi lekami wskazanymi na problemy z sercem. Z tego powodu przed włączeniem do diety liści rzepy należy skonsultować się z lekarzem.

Jak widzieliśmy, zielone liście rzepy oferują szeroki zakres składników odżywczych i szerokie korzyści zdrowotne. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta wymaga przede wszystkim różnorodności.