Liście rzepy: wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie w kuchni

Czy wiesz jak wykorzystać liście rzepy? Aby skorzystać z ich właściwości, podpowiadamy, jak je gotować i wykorzystywać wszystkie korzyści, jakie mogą przynieść dla zdrowia. Nie przegap tego artykułu!
Liście rzepy: wartości odżywcze, korzyści i zastosowanie w kuchni

Ostatnia aktualizacja: 11 sierpnia, 2021

Kiedy myślimy o rzepie, wyobrażamy sobie korzeń. Jednak liście rzepy również nadają się do jedzenia. To pokarm i chociaż nie był przedmiotem zainteresowania w badaniach, zalicza się do zielonych warzyw liściastych ze względu na swoje zalety i właściwości.

Rzepa należy do rodziny Brassicaceae, czyli jest spokrewniona z najpopularniejszymi roślinami krzyżowymi, takimi jak brokuły i kalafior. W przeciwieństwie do swoich krewnych, liście rzepy są jednak mało znana w kuchni. Mimo to są nośnikiem szerokiej gamy składników odżywczych i aktywnych fitochemikaliów, które kwalifikują je do menu zdrowej diety.

Jeśli będziesz dalej czytać ten artykuł, odkryjesz wszystkie korzyści, wartości odżywcze i kulinarne zastosowania, jakie mają liście rzepy. Dzięki temu szybko zechcesz włączyć je do swojej diety.

Liście rzepy i ich właściwości odżywcze

Z odżywczego punktu widzenia liście rzepy wyróżniają się wysoką zawartością witamin i minerałów. Według indeksu ANDI, który mierzy gęstość składników odżywczych w żywności, te warzywa liściaste mają bardzo wysoki wynik, wynoszący 1000.

Według Catamayo i Valderrama całkowita zawartość minerałów w zielonych częściach rzepy jest prawie 14%, wyższa niż białka i tłuszcze. Zobaczmy, jakie główne mikroelementy zawierają.

Witamina A i karotenoidy

Szklanka gotowanych liści rzepy może dostarczyć 540 mikrogramów tych elementów, czyli 69% zalecanej wartości  u dorosłych. Wartości te znajdują się w beta-karotenach, które dominują w tych liściach i które po spożyciu są przekształcane w witaminę A.

Czasopismo Ámbito Farmacéutico wskazuje, że witamina A zapobiega ślepocie i wzmacnia wzrok, nawilża skórę, wspomaga wzrost, wzmacnia układ odpornościowy i uczestniczy w syntezie białek i różnicowaniu komórek.

Witamina A
Witamina A obecna w liściach rzepy wzmacnia nasze oczy i skórę  dzięki prekursorom beta-karotenów.

Przeczytaj także ten interesujący artykuł: Warzywa kapustne – 5 sposobów na odchudzanie

Witamina K

Podobnie jak inne liściaste warzywa, liście rzepy stanowią doskonałe źródło witaminy K. Dostarczają około 529 mikrogramów na szklankę, co stanowi 5-krotność zalecanej wartości dziennej.

Witamina ta pomaga organizmowi w krzepnięciu krwi, utrzymaniu kości i naczyń krwionośnych w dobrym stanie. Co się z tym wiąże, zmniejsza ryzyko miażdżycy, osteoporozy i krwotoków.

Liście rzepy są bogate w kwas foliowy

Jedna szklanka gotowanych liści rzepy może pokryć 42% zapotrzebowania na kwas foliowy dostarczając aż 180 mikrogramów. To niezbędny składnik odżywczy do syntezy DNA oraz do zapobiegania wadom cewy nerwowej w ciąży. Pomaga również regulować nastrój, apetyt i sen.

Wapń, potas i inne minerały

Wapń dostarczony dzięki szklance gotowanych liści rzepy może pokryć 18% zalecanej dziennej wartości dla osoby dorosłej. Minerał ten ma niebagatelny wpływ na mineralizację kości.

Jeśli chodzi o potas, to jego wartości są również wysokie i potrafią pokryć 62% zalecanej normy. Zawartość żelaza natomiast wynosi 1,15 miligrama na każdą porcję. Obejmuje to 14% tego, co powinniśmy spożywać dziennie.

Korzyści, jakie daje włączenie liści rzepy do diety

Niedawne badanie dotyczące liści rzepy powiązało jej spożycie z korzystnymi skutkami zdrowotnymi. Obecność aktywnych fitochemikaliów może  bowiem kontrolować różne funkcje organizmu. Główne związki tego typu zawarte w liściach rzepy to glukozynolany i mirozynaza, flawonoidy i luteina.

Efekt przeciwutleniający

Gotowane liście rzepy zawierają ponadto znaczną ilość flawonoidów, takich jak kwercetyna, kemferol i mirycetyna, które wyróżniają się jako silne wymiatacze wolnych rodników. Pomagają zrównoważyć stany zapalne w organizmie, zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i chronią przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca.

Związki siarki, takie jak glukozynolany i enzymy mirozynazy, są natomiast powiązane z możliwą profilaktyką raka. Jak wynika z przeglądu na ten temat, powstają z nich inne związki (izotiocyjaniany i sulfofany), które zwiększają produkcję enzymów detoksykacyjnych.

Przeczytaj także ten przydatny materiał: Rabarbar: poznaj wady i zalety tego warzywa!

Liście rzepy chronią oczy

Zielone liście rzepy, oprócz konwerterów beta-karotenu witaminy A, zawierają również inne karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna. Pigmenty te są w stanie chronić oczy przed rozwojem chorób. Jak bowiem wyjaśniono w magazynie Nutrition Journal, blokują szkody wyrządzane  przez światło po jego wchłonięciu przez oko.

Zapobiegają spadkom funkcji poznawczych

Sulforafany to grupa przeciwutleniaczy znajdujących się w zielonych częściach rzepy, które chronią mózg i funkcje poznawcze. Ich działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym może poprawić objawy choroby Alzheimera i demencji..

Ciekawe efekt potwierdziło badanie opublikowane z czasopisma Brain Research przeprowadzone na zwierzętach doświadczalnych narażonych na wysoki poziom stresu oksydacyjnego. Osobniki, które otrzymały sulforafany wyekstrahowane z roślin krzyżowych, doświadczyły działania neuroprotekcyjnego w porównaniu z grupą zwierząt kontrolnych, które go nie otrzymały.

Mogą zapobiegać cukrzycy i zapobiegać jej powikłaniom

Czasopismo Nutrición Hospitalaria powtarza opinię, że powikłania cukrzycy można kontrolować za pomocą przeciwutleniaczy. Wysoki poziom wolnych rodników może uszkadzać enzymy komórkowe, powodując insulinooporność. U pacjentów z cukrzycą rodniki te powstają w wyniku utleniania glukozy.

W tym kontekście ten przegląd naukowy zapewnia, że ​​przyjmowanie przeciwutleniaczy pomaga kontrolować zaćmę, wysoki poziom cholesterolu, przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, a także inne powikłania występujące w cukrzycy. Zielone liście rzepy zawierają wysoki poziom flawonoidów przeciwutleniających.

Jak można wykorzystać liście rzepy w kuchni?

Aby uzyskać dobre wyniki w kuchni, musimy wybrać twarde i ciemno zielone liście rzepy. Najmniejsze będą miały bardziej delikatny i łagodny smak.

Trzymając je w lodówce, zachowają świeżość przez kilka dni. Jak można je spożywać?:

  • Dodawane do zup i sosów.
  • W gulaszu, gotowane lub smażone.
  • Surowe w sałatkach, na kanapkach, w tacos lub dowolnym wrapie.

Jeśli zauważysz gorzki smak liścia, możesz go szybko sparzyć wrzątkiem a następnie natychmiast polać zimną wodą. Dzięki temu liście utrzymają jasny i atrakcyjny, zielony kolor. Łączy się je również z groszkiem i brązowym ryżem.

Możesz również wrzucić garść liści do omleta, przygotować z nich świeży zielony koktajl połączony z jogurtem lub podsmażyć z oliwą extra virgin i odrobiną pieprzu i tartego parmezanu. Przygotuj je według swojej kulinarnej wyobraźni!

Sałatka z rzepy
Liście rzepy nie zawsze są brane pod uwagę, ale istnieją różne przepisy, które je wykorzystyują.

Środki ostrożności dotyczące liści rzepy

Osoby cierpiące na kamienie nerkowe powinny unikać liści rzepy, a także innych zielonych warzyw liściastych. Te pokarmy zawierają bowiem wysoki poziom szczawianów, które mogą tworzyć kryształy w nerkach lub woreczku żółciowym.

Nie należy spożywać liści rzepy razem z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna, ponieważ witamina K sprzyja krzepnięciu, zakłócając działanie leku.

Ziele rzepy zawiera ponadto azotany, które po przygotowaniu w postaci soków i nieprawidłowym przechowywaniu mogą się przekształcić w azotyny pod wpływem działania pewnych bakterii. Jak wykazały niektóre badania, mogą być szkodliwe dla zdrowia.

W przypadku azotanów, mogą one ponadto wchodzić w interakcje z pewnymi lekami wskazanymi na problemy z sercem. Z tego powodu przed włączeniem do diety liści rzepy należy skonsultować się z lekarzem.

Jak widzieliśmy, zielone liście rzepy oferują szeroki zakres składników odżywczych i szerokie korzyści zdrowotne. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta wymaga przede wszystkim różnorodności.

To może Cię zainteresować ...
Najzdrowsze warzywa – poznaj 5 najkorzystniejszych dla organizmu
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Najzdrowsze warzywa – poznaj 5 najkorzystniejszych dla organizmu

Najzdrowsze są warzywa! Powie Ci to każdy dietetyk i to prawda. Wszystkie warzywa, podobnie jak owoce, są zdrowe i uważane za niezbędne w zdrowej d...



  • Pérez M., Ruano, A. Vitaminas y salud.  Ámbito Farmacéutico. 2004, 23, 8, 96-106.
  • Dejanovic GM, Asllanaj E, Gamba M, Raguindin PF, Itodo OA, Minder B, et al. (2021) Phytochemical characterization of turnip greens (Brassica rapa ssp. rapa): A systematic review. PLoS ONE 16(2): e024
  • Raquel Ccatamayo Oré; Virgilio Valderrama Pacho. Aprovechamiento agroindustrial de las hojas del Nabo Silvestre (Brassica sp.) mediante el proceso de deshidratado para la seguridad alimentaria. Editorial: Roma : Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), 2012.
  • Verkerk R, Schreiner M, Krumbein A, Ciska E, Holst B, Rowland I, De Schrijver R, Hansen M, Gerhäuser C, Mithen R, Dekker M. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. 2009, 53 Suppl 2:S219.
  • Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246.
  • Mozaffarieh, M., Sacu, S. & Wedrich, A. The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence. Nutr J. 2003,  2, 20 .
  • Cuerda, L. M. Luengo, M. A. Valero, A. Vidal, R. Burgos , F. L. Calvo y C. Martínez. Antioxidantes y diabetes mellitus: revisión de la evidencia. Nutr Hosp. 2011;26(1):68-78. Disponible en: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5115.pdf.
  • Ping Z, Liu W, Kang Z, Cai J, Wang Q, Cheng N, Wang S, Wang S, Zhang JH, Sun X. Sulforaphane protects brains against hypoxic-ischemic injury through induction of Nrf2-dependent phase 2 enzyme. Brain Res. 2010 Jul 9;1343:178-85. .
  • Maritim AC, Sanders RA, Watkins JB 3rd. Diabetes, oxidative stress, and antioxidants: a review. J Biochem Mol Toxicol. 2003;17(1):24-38.
  • Liska D, Lyon M, Jones DS. Detoxification and biotransformational imbalances. Explore (NY). 2006 Mar;2(2):122-40.
  • Mateo Londoño Pereira, Briana Davahiva Gómez Ramírez. Nitratos y nitritos, la doble cara de la moneda. Rev Nutr Clin Metab. 2020;4(1). Disponible en: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/public/site/202_Revision_Londono.pdf