Łagodzenie bólu przy endometriozie - seria praktycznych ćwiczeń

Łagodzenie bólu przy endometriozie jest bardzo wskazane. Co ciekawe, można tego dokonać, regularnie stosując ćwiczenia fizyczne i rozciąganie.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Luz Marina Carpio Hernández

Ostatnia aktualizacja: 29 grudnia, 2023

Silne skurcze menstruacyjne wymagają pomocy medycznej. Te dolegliwości mogą być związane z endometriozą, stanem wymagającym leczenia i terapii uzupełniających w celu złagodzenia bólu związanego z endometriozą. Co jednak ciekawe, łagodzenie bólu przy endometriozie można przeprowadzić wykonując serię praktycznych ćwiczeń

Diagnoza jest alarmująca. Dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) podają, że endometrioza dotyka co najmniej 190 milionów kobiet i dziewcząt w wieku rozrodczym na całym świecie. Ten stan ginekologiczny upośledza jakość życia, ponieważ poziom bólu utrudnia normalne funkcjonowanie.

Aby zwiększyć świadomość problemu, European Endometriosis Alliance promuje kampanie zachęcające do badań, szukania świadczeń społecznych i rozpowszechniania informacji w celu skrócenia czasu wykrywania. Z tego powodu ćwiczenia zostały wyróżnione jako jedna z opcji, które mogą zminimalizować niedogodności.

Łagodzenie bólu przy endometriozie

Przeglądy endokrynologiczne opisują endometriozę jako złożony zespół, objawiający się przewlekłym stanem zapalnym, który atakuje tkankę miednicy i jajników. W konsekwencji dochodzi do odwarstwienia błony śluzowej przypominającej endometrium, która przesuwa się w kierunku dolnej części jamy brzusznej, powodując silny ból.

Proces ewolucyjny jest nieprzewidywalny, jak wskazuje Clínica Universidad de Navarra. Niektóre kobiety mają małe implanty endometrialne, które nie zmieniają się z upływem czasu, ale u innych mogą rozwijać się intensywnie w obrębie miednicy.

Ponieważ objawy są różne, diagnoza jest trudniejsza. Dlatego należy wziąć pod uwagę możliwe objawy. Zwykle należą do nich:

• Zmęczenie
• Niewielkie krwawienie
• Niewygodne oddawanie moczu
• Nieregularne okresy
• Krwawienie między miesiączkami
• Niestrawność, nudności i wymioty
• Niewygodne wypróżnienia
• Ból pleców, miednicy i nóg
• Ból podczas miesiączki, owulacji oraz podczas lub po stosunku płciowym

Podejście medyczne dobiera leczenie w sposób stopniowy. Najpierw przepisuje się leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, a następnie stosuje się terapię hormonalną. Jeśli jednak żadna z tych opcji nie złagodzi objawów, może być konieczna operacja.

Endometrioza to choroba powiązana z niepłodnością.

Łagodzenie bólu przy endometriozie – w jaki sposób pomagają ćwiczenia?

Oprócz wszystkich opcji leczenia, a nawet operacji, aktywność fizyczna jest niezbędna do wyzdrowienia. Do tego stopnia, że jest uważana za uzupełniającą metodę łagodzenia bólu związanego z endometriozą i zwiększania markerów przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

Centrum Zdrowia Młodych Kobiet twierdzi, że ćwiczenia promują uwalnianie endorfin, naturalnych środków przeciwbólowych. Ponadto każdy rodzaj treningu poprawia przepływ krwi i minimalizuje ilość krążących estrogenów, co oznacza zmniejszenie objawów endometriozy.

Z kolei Victoria Eugenia Hospital, który należy do Czerwonego Krzyża, podkreśla znaczenie rozluźnienia miednicy i odcinka lędźwiowego poprzez odpowiednie pozycje i rozciąganie. Dodaje, że głębokie oddychanie pozytywnie wpływa na mięśnie w tym obszarze.

Badania uniwersyteckie natomiast podkreślają, że połączenie planu diety z ćwiczeniami fizycznymi zmniejsza ból spowodowany patologią.

Ćwiczenia i rozciąganie łagodzące ból związany z endometriozą

Sport jest ogólnie dobry dla zdrowia. Jednak w konkretnym przypadku ostrego bólu miednicy najodpowiedniejsze są ćwiczenia, które pracują nad rozciągnięciem danej grupy mięśniowej, a także ćwiczenia oddechowe.

W leczeniu chorób przewlekłych ćwiczenia najlepiej wykonywać pod okiem eksperta.

1. Joga przeciw bólowi endometrialnemu

Badanie opublikowane przez International Journal of Yoga wykazało, że joga zmniejsza zależność od niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Stwierdza, że jest to korzystne, łagodzi przewlekły ból miednicy i przyczynia się do poprawy jakości życia pacjentów.

Również Journal of Alternative and Complementary Medicine podkreśla, że dzięki integracji umysłu i ciała, joga pomaga zidentyfikować mechanizmy fizyczne i psychospołeczne, które powodują ból u kobiet.

1.1 Skręcenie kręgosłupa w pozycji leżącej

Celem tej pozycji jest rozciągnięcie pośladków, klatki piersiowej i pleców oraz złagodzenie bólu mięśniowo-powięziowego kręgosłupa. Należy to wykonać w następujący sposób:

• Umieść poduszki lub klocki do jogi pod plecami i kością krzyżową.
• Leżąc na plecach, oprzyj stopy na podłodze i zegnij kolana.
• Rozłóż ręce na boki, dłońmi dotykając podłogi.
• Zrób wdech, wciągając powietrze w kierunku brzucha i dolnych żeber.
• Zrób wydech i opuść kolana w lewą stronę.
• Utrzymaj pozycję, wykonując 5 głębokich oddechów.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz cały proces, ale tym razem obracając kolana w prawo.

1.2 Pozycja regenerująca

Regenerująca pozycja bogini w pozycji leżącej równoważy system nerwowy, otwiera biodra i ścianę klatki piersiowej oraz relaksuje ciało. Aby osiągnąć ten punkt, zastosuj się do poniższego poradnika, przestrzegając kolejności:

• Użyj wałka pod udami, tworząc podparcie z poduszkami i podkładkami do jogi.
• Połóż się, upewniając się, że głowa i kręgosłup są podparte poduszkami.
• Rozciągnij i rozluźnij ramiona na boki, mając dłonie skierowane do góry.
• Oddychaj i koncentruj się w tej pozycji przez 3 do 10 minut.

1.3 Pozycja leżąca pod kątem związanym

Dzięki tej asanie odstresujesz się i lekko rozciągniesz brzuch, zmniejszając dyskomfort w miednicy. Wykonaj ją według poniższych wskazówek:

• W pozycji siedzącej przyciągnij kolana do boków i podeszwy stóp utrzymuj razem.
• Połóż się i skup się na suficie.
• Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, chociaż możesz też położyć je na brzuchu.
• Pozostań w tej pozycji przez 5 minut.

2. Oddychanie przeponowe

W Chilean Journal of Obstetrics and Gynecology opublikowano eksperyment, w którym 15 kobiet z endometriozą odkryło związek między radzeniem sobie z bólem a oddychaniem, twierdząc, że techniki, głównie związane z jogą, zwiększyły ich zdolność do introspekcji i przyniosły ulgę.

Dzięki oddychaniu przeponowemu zmniejszasz napięcie od szyi do miednicy i rozszerzasz żebra. Używanie paska do jogi w dolnym odcinku klatki piersiowej przyniesie lepsze efekty.

Załóż pasek i weź od 5 do 10 głębokich oddechów na minutę, leżąc na plecach na podłodze i lekko uginając kolana.

3. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego

Ta dynamika jest pomocna, ponieważ wydłuża tkankę łączną i rozciąga brzuch, miednicę, klatkę piersiową oraz przednią część bioder. Najpierw ćwiczysz jedną nogą, a potem drugą:

• Uklęknij na macie, kocu lub ręczniku
• Zrób krok do przodu jedną nogą
• Odpocznij i podnieś ręce w kierunku sufitu
• Poruszaj się do przodu, unosząc brzuch
• Oddychaj, aż poczujesz się komfortowo
• Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę i zauważ, jak rozciąga się dno miednicy

4. Wizualizacje dna miednicy

Polega na rozluźnieniu dna miednicy, leżeniu twarzą do góry z lekkim ugięciem kolan. To ćwiczenie jest zalecane dla osób, które odczuwają ból podczas stosunku płciowego.

Aby złagodzić dyskomfort, musisz wizualizować mentalne obrazy podczas rozwijania oddychania przeponowego. Pomyśl o falach generowanych przez kamień wpadający do stawu, ale przenosząc scenę na dno miednicy. Celem jest dostrzeżenie rozluźnienia mięśni.

5. Wyprostowanie bioder i pośladków

Są to ćwiczenia rozciągające, które łagodzą ból krzyża związany z problemami z endometrium. Praktyka jest następująca:

• Połóż się na plecach w łóżku.
• Zegnij kolana i oprzyj stopy na materacu.
• Jedna pięta przechodzi przez kolano przeciwnej nogi, symulując cyfrę „4” kończynami dolnymi.
• Jedną ręką stopniowo przepychaj nogę przez kolano, wzmacniając rozciąganie.
• Podczas ruchu plecy, ramiona i głowa pozostają rozluźnione.

6. Wydłużenie skorupy

Jest to pozycja odbudowująca, która rozszerza przeponę i wydłuża dno miednicy. Należy ją wykonywać w następujący sposób:

• Usiądź na piętach i zwiń ciało do przodu
• Wyciągnij ręce do przodu
• Jeśli chcesz, rozciągnij kolana
• Spędź minutę w tej pozycji, pracując nad oddychaniem

7. Rozszerzenie pachwiny

Oprócz rozciągnięcia dna miednicy dochodzi do zmiękczenia kości ogonowej i zmniejszenia bólu. Podstawą ćwiczenia jest położenie się, podniesienie kolan do klatki piersiowej, a następnie powolne rozsunięcie ich w kierunku barków. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, weź głęboki oddech i wróć do punktu wyjścia.

Łagodzenie bólu przy endometriozie – czy istnieje ryzyko?

Z wyjątkiem pewnych praktyk, których należy unikać, ostatnie badania wskazują, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko endometriozy, jak stwierdziło Western New York Urology Association. Nawiązują do badań, w których kobiety regularnie praktykując aktywność fizyczną od 15 roku życia, wykazywały mniejszą skłonność do choroby.

Częste uprawianie sportu czyni patologię bardziej znośną. Jeśli chodzi o obwody, których należy unikać, możemy wymienić ćwiczenia brzucha o wysokiej intensywności, burpees i wyścigi, ponieważ zwiększyłyby one dyskomfort.