Kompletne menu na nietolerancję laktozy

Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, ważna jest odpowiednia dieta. Oto 10 zdrowych i pysznych menu.
Kompletne menu na nietolerancję laktozy

Ostatnia aktualizacja: 26 lutego, 2022

Jeśli zauważysz negatywną reakcję po wypiciu szklanki mleka, możesz cierpieć na nietolerancję laktozy. Jest to niezdolność organizmu do trawienia pewnych składników mleka.

Skurcze, wzdęcia, biegunka i gazy to tylko niektóre z objawów, które mogą wskazywać na ten stan. W szczególności nietolerancja laktozy powstaje, gdy organizm nie wytwarza niezbędnej ilości laktazy, enzymu biorącego udział w całym procesie trawienia mleka.

Kiedy laktoza nie jest wchłaniana przez jelito cienkie (narząd, który zajmuje się wchłanianiem większości składników odżywczych), dociera ona do okrężnicy, gdzie podlega fermentacji przez wszystkie bakterie jelitowe. To właśnie w tym momencie zaczyna się cały dyskomfort, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy.

Przyjrzyjmy się bliżej.

Jeśli nie mogę pić mleka, to jak mogę pozyskać wapń?

Hiszpańska Fundacja Serca potwierdza, że przeciętnie ludzie mogą tolerować od 100 do 200 mililitrów mleka dziennie. Odpowiada to od 5 do 10 gramów laktozy.

Z drugiej strony organizacja ta przypomina, że mleko stanowi jedno z głównych źródeł wapnia. Stąd tak ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia tego składnika odżywczego. Jeśli jednak cierpisz na nietolerancję laktozy, musisz wiedzieć, że istnieją alternatywne pokarmy, które mogą dostarczyć organizmowi potrzebnej ilości wapnia.

Fundacja wskazuje następujące inne możliwe źródła wapnia:

  • Mleko sojowe
  • Rośliny strączkowe
  • Mleko o niskiej zawartości laktozy, które możesz wykorzystać do przygotowania pysznych sosów, przepisów i deserów
  • Suszone owoce i orzechy
  • Ryby i owoc morza takie, jak m.in. sardynki, małże, sercówki, albo sardele z ośćmi
  • Sery peklowane lub fermentowane
  • Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia, możesz również skorzystać z doustnych suplementów wapnia

Pamiętaj jednak, że ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D, aby zapewnić dobry stan zdrowia kości. Według badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA suplementacja tą witaminą jest w stanie poprawić gęstość kości, co zmniejsza ryzyko złamań w wieku dorosłym.

Tymczasem, aby zapewnić się twojemu ciału odpowiednie wchłanianie wapnia, wcześniej wspomniana publikacja Hiszpańskiej Fundacji Serca nalega, aby unikać następujących rzeczy:

  • Warzywa takie jak szpinak i rabarbar, gdyż dostarczają kwas szczawiowy, substancję utrudniającą wchłanianie wapnia.
  • Napoje gazowane, ponieważ są bogate w fosforany.

Z drugiej strony, istnieją badania, które twierdzą, że niektóre procesy nietolerancji laktozy można odwrócić za pomocą probiotyków. Dzięki tym suplementom skład flory jelitowej może ulec zmianie, poprawiając w ten sposób metabolizm substancji odżywczych w organizmie.

10 zdrowych menu na nietolerancję laktozy

Chcielibyśmy zaproponować następujące kombinacje menu bez laktozy, które można stosować w praktyce przez dwa tygodnie. Potem możesz puścić wodze swojej kreatywności. Pamiętaj, że wszystkim tym posiłkom powinno towarzyszyć pieczywo pełnoziarniste (jeśli menu uwzględnia chleb) i owoce. Spójrzmy!

1. Poniedziałek

Na początek tygodnia zjedz bardzo urozmaicony i kompletny lunch:

Z kolei na ostatni posiłek dnia możesz przygotować:

  • Schab z grilla
  • Tłuczone ziemniaki

2. Wtorek

Menu na nietolerancję laktozy
Sałatka zawsze dobrze smakuje. Dodatkowo dostarcza wiele składników odżywczych. Uważaj jednak na dodatki i sosy!

W tym przypadku lunch jest nieco prostszy, ale nadal bardzo pożywny:

  • Sałatka bez laktozy z sałatą, pomidorem, marchewką i szynką gotowaną
  • Soczewica duszona z warzywami

Tymczasem przygotowując kolację możesz zdecydować się na:

  • Zupę ryżową
  • Ratatouille z serem owczym manchego (z naturalnym lub smażonym sosem pomidorowym bez laktozy)

3. Środa

Doszliśmy już do połowy tygodnia, a Twoje ciało może już zauważyć różnicę po kilku dniach posiłków bez laktozy. Na obiad przygotuj:

  • Krem z dyni (domowy, bez nabiału)
  • Pieczona ryba – tym razem morszczuk
  • Pieczony ziemniak

Aby zakończyć dzień, masz taką opcję:

  • Sałatka pomidorowa
  • Cukinia faszerowana tofu
  • Smażony szpinak

4. Czwartek

Na południowy posiłek możesz zaserwować coś bardziej wyszukanego:

  • Paella z brązowego ryżu z warzywami (marchew, fasolka szparagowa, groszek)
  • Pieczony kurczak
  • Sałatka z sałaty, pomidora, kukurydzy i szparagów

Z drugiej strony na pewno spodoba ci się ostatni posiłek dnia, jeśli przygotujesz:

  • Szaszłyki z pieczarek, cebuli i papryki
  • Sardele w panierce
  • Ziemniaki z cebulą i papryką

5. Piątek

Dotarliśmy do ostatniego dnia pierwszego tygodnia. Dzisiaj Twój obiad powinien składać się z następujących dań:

  • Gulasz z ciecierzycy i makaronu
  • Omlet ziemniaczany
  • Smażona cukinia

Natomiast na kolację będziesz cieszyć się mnóstwem smaków i kolorów, jeśli przygotujesz:

  • Sałatka z sałaty i pomidorów
  • Domowa pizza z tuńczykiem i czarnymi oliwkami

6. Poniedziałek

Po przerwie weekendowej Twój lunch w tym tygodniu powinien zawierać niezbędne składniki odżywcze, które możesz uzyskać z następujących pokarmów:

  • Sałatka z sałaty, pomidora i gotowanego kurczaka
  • Duszona ciecierzyca z warzywami

Następnie, aby zamknąć dzień, przygotuj:

  • Gulasz warzywny (marchew, karczochy, fasolka szparagowa)
  • Jajecznica i Ziemniaki

7. Wtorek

Menu na nietolerancję laktozy
Co powiesz na zupę z makaronem na dzisiejszy obiad? To doskonałe danie na nietolerancję laktozy.

Twój trzydaniowy lunch może składać się z trzech przepisów:

Na kolację natomiast możesz skosztować:

  • Zupy z makaronem
  • Pieczonej ryby
  • Małej sałatki z sałaty i z pomidorów

8. Środa

Na lunch:

  • Sałatka ze szpinaku, jabłka i pomidora.
  • Ryba z żółtymi ziemniakami

Na zakończenie dnia możesz skorzystać z dwóch dań pełnych smaku:

  • Pieczony bakłażan z naturalnym sosem pomidorowym
  • Domowe krokiety rybne (bez mleka)

9. Czwartek

Tydzień dobiega końca. Twój lunch na nietolerancję laktozy może tym razem składać się z następujących trzech dań:

  • Smażone spaghetti z marchewką i cukinią
  • Pieczona ryba – panga
  • Duszone grzybki

Na koniec dnia zaserwuj sobie następującą kombinację:

  • Sałatka z marchewki, ogórka i pomidora
  • Domowy hamburger z kurczaka
  • Smażony brązowy ryż

10. Piątek

Na obiad możesz zjeść te pyszne dania:

  • Fasola z warzywami
  • Francuski omlet
  • Sałata z pomidorów i kukurydzy

Może Ci się spodobać ten przepis: Pożywne babeczki o niskiej zawartości cukru

Na koniec ciesz się natomiast tak skomponowaną kolacją:

  • Zupa jarzynowa (z porem, kalafiorem i marchewką)
  • Pieczona dorada
  • Pieczony ziemniak

Wypróbuj te menu na nietolerancję laktozy

Wszystkie te przepisy są świetne, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy. Dodatkowo dostarczają organizmowi wielu zdrowych i niezbędnych składników odżywczych. Czy chcesz podjąć to wyzwanie?

Przy wymienionych wyżej jadłospisach widać, że nietolerancja laktozy nie jest przeszkodą w zdrowym i smacznym odżywianiu. Nie zapomnij jednak skonsultować się ze specjalistą ds. żywienia lub lekarzem. W ten sposób możesz otrzymać najlepszą wskazówki, aby upewnić się, że dostarczasz wszystko, czego potrzebuje Twój organizm.

To może Cię zainteresować ...
Nietolerancja laktozy – Objawy, które wcześniej ignorowałaś
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Nietolerancja laktozy – Objawy, które wcześniej ignorowałaś

Nietolerancja laktozy może objawiać się niestrawnością, biegunką, gazami, a nawet problemami ze skórą czy ciągłym zmęczeniem.



  • Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.