Joga po porodzie: jak zacząć ją praktykować?

Joga poporodowa doskonale towarzyszy procesowi adaptacji i reorganizacji ciała i umysłu. Zwróć uwagę, tutaj wyjaśniamy, jak to zrobić.

Aby rozpocząć praktykę jogi po porodzie najlepiej odczekać 8 tygodni. W tym czasie możesz skupić się jedynie na głębokich oddechach, które zoptymalizują dotlenienie organizmu. Joga po porodzie zaczyna się zawsze od ćwiczeń początkowych, inaczej zwanych „asanami”.

Asany to różne pozycje ciała, które przygotują ciało i umysł tak, aby miesiąc później stopniowo włączać inne, trudniejsze.

Kiedy jesteś przyzwyczajona do uprawiania jogi, włączenie jej do rutyny poporodowej nie powinno prowadzić do żadnych komplikacji. Jeśli jednak zamierzasz zadebiutować w tej dyscyplinie, wiedz, że uważa się ją za jedyną metodę fizycznego, psychicznego i duchowego rozwoju człowieka. Tak właśnie wyjaśnia to Indra Devi w swojej książce: Joga, na zawsze młoda, na zawsze zdrowa.

W związku z tym joga po porodzie również przyniesie korzyści, ponieważ przywraca napięcie mięśniom wymęczonym po ciąży. Z drugiej strony oddychanie i relaksacja zapewniają stan równowagi emocjonalnej. Wszystko to ma tak regenerujący efekt dla matek, jak długa drzemka.

Ponadto joga po porodzie staje się dla wielu kobiet sprzymierzeńcem w zmniejszaniu stresu lub depresji, które zwykle pojawiają się podczas tak zwanego połogu.

Joga po porodzie – kilka uwag zanim zaczniesz

Aby zacząć ćwiczyć jogę po porodzie, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, czy możesz już ćwiczyć. Terminy mogą się różnić w zależności od rodzaju porodu. To znaczy, w zależności od tego czy miałaś poród naturalny czy cesarskie cięcie. W tym wypadku potrzebujesz jeszcze kilku tygodni odpoczynku, około 12-16.

Z drugiej strony powinnaś wziąć pod uwagę, że prawdopodobnie będziesz musiała wybrać się na zakupy. Będziesz bowiem potrzebować szeregu podstawowych akcesoriów do swojej praktyki. Wśród nich między innymi:

Wygodna odzież, najlepiej bawełniana

Jeśli jest z lycry, nie może być zbyt ciasna, ponieważ może to powodować dyskomfort przy niektórych ruchach. Najlepiej jeśli nosisz obcisłe stroje poporodowe, ale takie, które pozwalają na swobodne ruchy.

Dywanik, materac lub mata do jogi

Matę umieszcza się na podłodze, i na takim podłożu już można ćwiczyć. Zapobiega poślizgnięciu się podczas podpierania rąk, kolan lub stóp. A co najważniejsze, zapewnia stabilność podczas wykonywania pozycji. Ponadto również chroni Cię przed temperaturą, jaką może mieć podłoga.

Jeśli jeszcze nie masz maty, a chcesz ją kupić, polecamy wybrać wykonaną z ekologicznych materiałów, takich jak naturalna guma. Sprawdzają się również te wykonane z bawełny organicznej lub mikrofibry, ekologicznego poliuretanu lub korka.

Bloczki do jogi

Zazwyczaj są wykonane z materiałów takich jak korek czy pianka. Najrzadziej spotyka się drewniane, których używano kiedyś. Bloczki są bardzo praktyczne w użyciu jako przedłużenie ciała, gdy nie masz jeszcze wystarczającej elastyczności w określonej pozycji.

Taśmy elastyczne

Elastyczne taśmy to kolejny bardzo praktyczny przyrząd, jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowego ustawienia w pozycji czy asanie, którą wykonujesz. Nie należą do podstawowego wyposażenia, ale stanowią dobre uzupełnienie ćwiczeń korygujących ułożenie pleców.

Joga po porodzie – czego należy unikać?

W okresie poporodowym należy unikać wybierania pozycji wymagających dużej elastyczności, ponieważ ciało wciąż znajduje się w procesie regeneracji i adaptacji. Ponieważ nie należy go przemęczać, przede wszystkim nie zaleca się wykonywania przysiadów. Wywierają one nacisk we wrażliwej okolicy, co może zaostrzyć problemy z miednicą.

W ten sam sposób odradza się wykonywanie ćwiczeń, które przy napinaniu mięśni wywołują dyskomfort, który mógł pozostać po porodzie. Na przykład chodzi o pozycje, w której musisz pozostać w kucki, zwłaszcza jeśli miałaś problemy z hemoroidami lub jeśli założone szwy podczas porodu.

Zalecane ćwiczenia

Sugerujemy odwiedzenie pobliskiego klubu fitness, aby skorzystać z cotygodniowe praktyki jogi. Dzięki czemu możesz podzielić się swoimi doświadczeniami z innymi mamami i uzyskać fachową pomoc.

Zabierz ze sobą swoje dziecko. Może pozostać w wózku lub możesz je wziąć na ręce w określonych pozycjach, które pomagają wzmocnić więź między wami. Spójrz mu w oczy i uśmiechnij się do niego!  Jego udział w zajęciach jogi zaleca się do około siedmiu miesięcy.

Inną alternatywą jest ćwiczenie jogi w domu, jeśli najlepiej odpowiada to twoim możliwościom. Może ją praktykować albo z wirtualnym przewodnikiem, albo sama, jeśli znasz już tę dyscyplinę. Jedna lub dwie sesje w tygodniu po 30 do 60 minut wystarczą, aby zacząć.

Zrób spokojną rozgrzewkę. Pamiętaj, że wzrost aktywności powinien następować stopniowo. pamiętaj o dobrym nawodnieniu i noś sztywny stanik. Oczywiście, jeśli poczujesz ból, musisz przestać.

Joga po porodzie pozwoli ci ujędrnić dno miednicy, obręcz brzuszną i pomoże w przebudowie narządów wewnętrznych i macicy. Pomaga również wyrównać kręgosłup i powrócić do naturalnej postawy ciała. Poniżej możesz zapoznać się z niektórymi ćwiczeniami jogi po porodzie:

Ćwiczenie na pochylenie miednicy

Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy mięśnie brzucha. Technika polega na leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Plecy w pełni oparte o podłoże. Napnij mięśnie brzucha bez kurczenia pośladków i odchyl miednicę do tyłu, trzymając talię blisko podłogi. Przytrzymaj pozycję przez około 10 sekund i powtórz ją 5 razy.

Joga po porodzie a ćwiczenia Kegla

W tym ćwiczeniu napinasz mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz, jelito cienkie i odbytnicę. Pomogą Ci w opanowaniu nietrzymania moczu i kału.

Napnij mięśnie brzucha, jakbyś chciała przestać oddawać mocz, trzymaj je napięte przez 10 sekund, a następnie puść. Zrelaksuj się przez 10 sekund między każdym skurczem i wykonuj serie około trzy razy dziennie po dziesięć powtórzeń za każdym razem.

Ananda Balasana lub pozycja szczęśliwego dziecka

Połóż się na plecach i podnieś kolana do klatki piersiowej, a następnie rozciągnij je nieco szerzej niż szerokość bioder. Trzymaj ręce po wewnętrznej stronie kolan, używając rąk do złapania stóp lub kostek.

Teraz unieś stopy, aż podeszwy stóp będą skierowane do góry i delikatnie pociągnij stopy w dół, aby je opuścić. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni miednicy w tej pozie przez około 90 sekund.

Ta asana świetnie nadaje się do rozgrzewania i wydłużania okolic bioder, dolnej części pleców i nóg. Ponadto wykonywana pod koniec dnia pomoże Ci zasnąć.

Wyrównanie ramion

Siedząc lub stojąc, głowę i kręgosłup trzymaj wyprostowane, uszy w jednej linii z ramionami. Odsuń łopatki, jakbyś próbowała je ze sobą połączyć. Przytrzymaj je tak przez sekundę, zwolnij i powtórz 15 razy, trzy razy dziennie.

Jakie korzyści daje joga po porodzie

Wśród głównych korzyści warto zwrócić uwagę na wsparcie emocjonalne, jakie joga zapewnia matkom w okresie poporodowym. Jest to możliwe poprzez świadomą pracę głębokiego oddychania, rozumiejąc „świadomość” według definicji wschodniej. Ta łączy ją bowiem z działaniem duchowym, a nie jedynie z działaniem umysłu.

Z tego powodu właśnie wtedy, gdy uczucia wahają się między radością, zmęczeniem, optymizmem, wyczerpaniem, nadzieją, niepewnością i wieloma innymi, joga po porodzie oferuje równowagę. Jest uważana za bardzo przydatne narzędzie do radzenia sobie z depresją poporodową.

Ta rzeczywistość, która dotyka dziś wiele matek wymaga udzielania wsparcia i towarzyszenia cierpiącym kobietom.

Kolejna zaleta jogi polega na tym, że przyspiesza proces powrotu do optymalnych warunków fizycznych sprzed ciąży. Podobnie staje się sprzymierzeńcem w korygowaniu złych przyzwyczajeń postawy przyjmowanych w plecach i szyi.

Joga po porodzie pozwala w kompleksowy sposób odzyskać stabilność, równowagę i dobre samopoczucie.

Ostateczne zalecenia dotyczące praktyki jogi po porodzie

Jeśli nadal nie masz konkretnych akcesoriów do uprawiania jogi po porodzie, możesz znaleźć w Internecie domowe opcje zastępujące klocki lub matę. Masz do dyspozycji również wiele naukowych i multimedialnych zasobów, które służą jako specjalistyczny przewodnik do podjęcia tej podróży.

Pamiętaj, że nie masz do czynienia z metodą odchudzania ani z pracą nad sylwetką, którą miałaś przed ciążą. Joga po porodzie to metoda, która technikami oddechowymi zaprasza Cię do połączenia z własnym wnętrzem i wspólnoty ze sobą i dzieckiem.

Przestrzeń, w której możesz się zrelaksować i medytować, aż wrócisz pełna energii, gotowa do podążania nową ścieżką macierzyństwa.