Jak uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy?

Ze względu na zmiany hormonalne kobiety znacznie łatwiej przybierają na wadze podczas menopauzy. Jednak możesz tego uniknąć w tym okresie. Wymaga to tylko kilku zmian w diecie i nawykach.

To normalne, że z biegiem lat ciało przechodzi różne zmiany, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Zmiana ta jest szczególnie widoczna u kobiet podczas menopauzy, naturalnego procesu, który charakteryzuje się spadkiem hormonów żeńskich i zanikiem owulacji. W tym okresie, wielu kobietom bardzo trudno jest uniknąć tycia.

W rzeczywistości podczas menopauzy jest to jeszcze trudniejsze niż zwykle. Przyjrzyjmy się dlaczego.

Co się dzieje podczas menopauzy?

Menopauza występuje naturalnie między 45 a 55 rokiem życia, chociaż w niektórych przypadkach może rozwinąć się przedwcześnie.

Ze względu na zaburzenia równowagi hormonalnej, które niesie ze sobą menopauza, organizm nieuchronnie przechodzi szereg przemian, które pociągają za sobą również zmianę stylu życia. Uderzenia gorąca, nietrzymanie moczu i wahania nastroju to tylko niektóre z objawów, z którymi kobieta musi sobie radzić na tym nowym etapie.

Jest jednak inny aspekt, z którym kobieta musi sobie poradzić w okresie menopauzy: przyrost masy ciała. Jest to jedna z największych obaw prawie wszystkich kobiet, ponieważ dotyka je nie tylko na poziomie fizycznym, ale także psychologicznym.

Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu i progesteronu organizm ma tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu przy jednoczesnej utracie masy mięśniowej . Z tego powodu wiele kobiet podczas menopauzy przybiera na wadze (na ogół od 2 do 5 kg).

Na szczęście, przyjmując dobre nawyki związane ze stylem życia, kobiety mogą uniknąć nadmiernego przybierania na wadze i jednocześnie zachować dobre samopoczucie. Przyjrzyjmy się poniżej, o jakie nawyki chodzi.

Sztuczki zapobiegające przybieraniu na wadze podczas menopauzy

Oprócz wzięcia pod uwagę zaleceń lekarza, zaleca się uwzględnienie następujących sztuczek, aby uniknąć zbędnych kilogramów podczas menopauzy. Jak zobaczysz, większość z nich opiera się na dobrych nawykach, które nie tylko pomogą Ci czuć się dobrze na co dzień, ale także zapobiegną dyskomfortowi, a nawet chorobom.

1. Spożywaj węglowodany złożone

Węglowodany złożone to takie, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi i są wolno wchłaniane. Charakteryzują się dużą zawartością błonnika i witamin – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wśród głównych źródeł węglowodanów złożonych znajdujemy:

• Makaron pełnoziarnisty i mąka razowa
• Ryż i produkty pełnoziarniste
• Rośliny strączkowe
• Ziemniaki

2. Włącz do swojej diety kwasy tłuszczowe omega 3, aby uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy

Jednym z głównych błędów popełnianych przez ludzi, którzy nie chcą przybrać na wadze, jest całkowite wyeliminowanie z diety wszystkich źródeł tłuszczów. Chociaż dobrze jest maksymalnie ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, należy wziąć pod uwagę, że organizm w pewnym stopniu potrzebuje tego składnika odżywczego, zwłaszcza tłuszczów nienasyconych.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 to jeden ze składników, których nie powinno zabraknąć w diecie kobiet podczas menopauzy. Są niezbędne do zwalczania stanów zapalnych i zapobiegania różnym zaburzeniom sercowo-naczyniowym.

3. Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik jest niezbędny we wszystkich rodzajach diet. Jednak w okresie menopauzy należy go spożywać w obfitości ze względu na wszystkie korzyści, jakie przynosi organizmowi kobiety. Według badań przeprowadzonych przez dr McRae z National University of Health Sciences w Illinois, zwiększenie jego spożycia pomaga kontrolować poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Ponadto błonnik idealnie się nadaje do kontrolowania apetytu na jedzenie, Dzięki niemu nie ulegniesz pokusie spożywania większej ilości kalorii niż zalecane.

Błonnik znajduje się w takich grupach żywności, jak:

• Ziarna i rośliny strączkowe, na przykład soczewica, kukurydza, i produkty pełnoziarniste
• Orzechy i migdały
• Owoce takie jak papaja, śliwka, mango, guawa, cytrusy, gruszka i jabłko (ze skórką)
• Warzywa i inne bulwy, takie jak ziemniaki czy marchewka (surowa) a także zielone warzywa liściaste

4. Nie zapomnij o białku, aby uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy

Spadek masy mięśniowej to jeden z powodów, dla których w diecie nie powinno zabraknąć białka, a tym bardziej w okresie menopauzy. Jego spożycie decyduje o wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu wydolności fizycznej.

Główne źródła białka to:

• Chude mięso
• Ryba
• Mleko i produkty mleczne
• Orzechy i suszone owoce
• Jajka

5. Spożywaj pokarmy bogate w wapń

Wapń jest niezbędnym minerałem dla organizmu, a tym bardziej w przypadku kobiet w okresie menopauzy. Jak zapewnia badanie przeprowadzone przez dr Lugones Botell, jego przyjmowanie pomoże zapobiec utracie gęstości kości i rozwojowi chorób, takich jak osteoporoza.

Najlepsze źródła wapnia to:

• Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt
• Ryba
• Orzechy i suszone owoce
• Rośliny strączkowe
• Soja
• Brokuły

Uwaga: Spożywanie pokarmów bogatych w wapń powinno zawsze odbywać się w ramach zbilansowanej diety, zgodnej z potrzebami organizmu i zaleceniami lekarza. Z drugiej strony powinniśmy pamiętać, że dieta sama w sobie nie wystarczy do zapobiegania lub leczenia chorób takich jak osteoporoza.

6. Zażywaj witaminę D, aby uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy

Według badań przeprowadzonych przez zespół naukowców z Narodowego Instytutu Perinatologii (Meksyk), witamina ta pełni kluczową rolę we wchłanianiu wapnia.

Źródła witaminy D obejmują takie produkty, jak:

• Ryba
• Tran
• Wystawianie się na działanie słońca od 5 do 10 minut dziennie
• W suplementach, jeśli tak zaleci lekarz

7. Aktywność fizyczna podczas menopauzy pomoże zachować siłę i dobrą figurę

Siedzący tryb życia nigdy nie jest dobrą opcją, jeśli chodzi o dbanie o zdrowie . Z tego powodu eksperci Światowej Organizacji Zdrowia zalecają regularną aktywność fizyczną i ćwiczenia dla wszystkich grup wiekowych.

Tak więc unikanie siedzącego trybu życia i utrzymywanie rutynowych ćwiczeń jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się kilogramów, a jednocześnie zadbanie o ogólny stan zdrowia. W rzeczywistości korzyści mogą się odzwierciedlać nawet w twoim nastroju. Ponadto, ćwiczenia wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i utrzymują w dobrym stanie kości i stawy.

Najlepszą opcją jest wykonywanie około 45 minut umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej każdego dnia. Niektóre z najbardziej zalecanych zajęć, aby uniknąć siedzącego trybu życia, to:

• Taniec
• Jazda na rowerze
• Pływanie
• Szybki marsz
• Jogging

Można to uzupełnić pracą nad siłą mięśni i elastycznością poprzez takie ćwiczenia jak:

• Gimnastyka podtrzymująca
• Trening siłowy
• Brzuszki
• Joga
• Pilates

Pozbądź się szkodliwych nawyków, aby uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy

Pamiętaj, że oprócz tych zaleceń powinnaś unikać złych nawyków, które mają negatywny wpływ na zdrowie, takich jak siedzący tryb życia, palenie papierosów, spożywanie alkoholu czy regularne spożywanie fast foodów.

Stosując omówione tu sztuczki, nie tylko unikniesz tycia, ale poprawisz jakość swojego życia w okresie menopauzy. Więc na co czekasz? Zacznij już teraz!