Jak długo powinien odpoczywać każdy mięsień?

Odpoczynek to jeden z podstawowych elementów planu treningowego. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to dowiedzieć się, jak długo powinien odpoczywać każdy mięsień, aby Twoje ciało mogło się odpowiednio zregenerować.
Jak długo powinien odpoczywać każdy mięsień?
Leonardo Biolatto

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 13 października, 2022

Jeśli chodzi o trening każda osoba inaczej dostosowuje się do ćwiczeń. Istnieje jednak kilka podstawowych parametrów, które dotyczą prawie każdego z nas. Oprócz dbania o jedzenie, które spożywasz i o technikę wykonywanych ćwiczeń, musisz nadać odpowiednie znaczenie regeneracji. Jeśli zastanawiałeś się, jak długo powinien odpoczywać każdy mięsień, jesteś w najlepszym miejscu, aby się tego dowiedzieć.

Odpoczynek to czas regeneracji, w którym przerywasz swoje czynności, aby odzyskać siły. W ten sposób dajesz swoim mięśniom czas na wykorzystanie wszystkiego, co zrobiłeś, do wzrost i rozwoju. Odpoczynek pozwala odzyskać zapasy glikogenu. Zapobiega również zmęczeniu mięśni w następnej sesji.

Odpoczywając, poprawiasz swoją wydajność. Nie warto narażać swojego ciała na ryzyko, nie pozwalając na regenerację obszarów mięśniowych. Możesz się doprowadzić do kontuzji.

Jak długo powinien odpoczywać każdy mięsień?

Potrzebujesz szacunkowego czasu od 48 do 72 godzin, aby osiągnąć całkowitą regenerację mięśni. Jednak musisz również uwzględnić ten przedział czasowy, aby mieć pewność, że twój mięsień pozbył się stanu zapalnego.

W rzeczywistości poszczególne części twojego ciała potrzebują nieco innego procesu i czasu. Zobacz, jak długo powinien odpoczywać każdy mięsień, w zależności od grupy, do której należy.

Małe mięśnie

Obejmują one biceps, triceps, mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki. Do tej grupy mięśni należą również mięśnie brzucha i mięśnie naramienne. Aby mogły się zregenerować i zdrowo rosnąć, muszą odpoczywać przez co najmniej 48 godzin.

każdy mięsień powinien odpocząć
Mięśnie brzucha zalicza się do małych mięśni. Mogą być gotowe do nowej sesji po 48 godzinach.

Duże mięśnie

W tym przypadku mówimy o mięśniach czworogłowych uda, piersiowych i pleców. Tutaj czas potrzebna do regeneracji wzrasta do minimum 60 godzin i maksimum 72 godzin.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Funkcjonalny trening mięśni: alternatywa Jasona Momoa dla utrzymania formy

Jak długo powinien odpoczywać każdy mięsień w tygodniowym planie treninngowym?

Istnieją różne rodzaje odpoczynku, które należy uwzględnić w swoim planie ćwiczeń. Niektóre odnoszą się do krótkich przerw podczas ich wykonywania. Inne to dłuższe okresy regeneracji po zakończeniu treningu.

Podczas ćwiczeń

Krótkie czasy odpoczynku pomagają zapobiegać zmęczeniu mięśni. Ponadto mają wpływ na warstwę mentalną, która również cierpi z powodu wyczerpania.

Twój trener może zdefiniować te przerwy zgodnie z celem programu i maksymalnym tętnem, które możesz osiągnąć. Możesz rozważyć następujący model odpoczynku w oparciu o liczbę powtórzeń i zestawów:

  • Odpoczynek 1-minutowy między seriami, gdy wykonasz 13 lub więcej powtórzeń
  • Przerwa od 1 do 2 minut na serię, wykonując od 8 do 12 powtórzeń
  • Pauza od 2 do 3 minut na serię, wykonując od 4 do 7 powtórzeń
  • Odpoczynek od 3 do 5 minut na serię, wykonując od 1 do 3 powtórzeń

Te parametry są oparte na założeniu, że prawdopodobnie używasz maksymalnych obciążeń. Dlatego jest więcej czasu na odpoczynek przy mniejszej liczbie powtórzeń, ponieważ zakłada większe wyczerpanie przy podnoszeniu większego ciężaru.

Po treningu

Zaleca się, aby nie wykonywać więcej niż jedną sesję treningową dziennie. Ponadto trzeba starannie zarządzać codziennymi obciążeniami. W tych sytuacjach, kiedy używasz cięższych ładunków, będziesz musiał odpoczywać cały następny dzień.

Przedłużony odpoczynek pozwala na doskonałą regenerację. Jeśli zdecydowałeś się trenować trzy dni w tygodniu, postaraj się przeplatać je dniami odpoczynku, a najbardziej wymagające ćwiczenia zostaw na koniec.

Postęp w kulturystyce wymaga od 2 do 3 treningów w tygodniu. Wszystko zależy od celu, do którego dążysz i od twoich cech fizycznych.

Istnieje wiele ćwiczeń, podczas których wzmacniasz wszystkie małe i duże mięśnie tego samego dnia. W zależności od tego możesz zmieniać dni, w które chodzisz na siłownię.

Możesz być zainteresowany przeczytaniem również tego artykułu: Jakiego rodzaju diety potrzebuję, jeśli chcę uzyskać masę mięśniową?

Każdy mięsień powinien odpowiednio odpoczywać podczas snu

Jednym z idealnych momentów na regenerację organizmu jest sen. To czas gojenia i syntezy glikogenu.

Zawsze najlepiej jest się dobrze wyspać po całym dniu ćwiczeń. Stosunek godzin treningu do godzin snu powinien być wprost proporcjonalny.

Im dłużej ćwiczysz, tym więcej czasu powinieneś spędzić na spaniu, aby dojść do siebie. Jeśli intensywność Twoich aktywności jest niewielka, wystarczy 8 godzin snu, ale jeśli poziom trudności jest duży, potrzebujesz co najmniej 10 godzin.

Dobry odpoczynek to podstawa
Nocny odpoczynek jest często niedoceniany, ale odgrywa kluczową rolę w hipertrofii mięśni.

Końcowe zalecenia dotyczące efektywnego czasu odpoczynku

Każdy szczegół jest ważny, jeśli chodzi o trening. Od zbilansowanej diety i ćwiczeń dostosowanych do Twoich warunków po przywiązywanie należytej wagi do odpoczynku zarówno podczas jak i po każdej aktywności.

Zaplanuj co najmniej dwa dni odpoczynku w tygodniu, podczas których możesz zapomnieć o treningu. Pomoże Ci to również lepiej skoncentrować się na swoich celach i zidentyfikować obszary wymagające poprawy.

Ponadto ustal i przestrzegaj harmonogramów snu. Dzięki temu Twoje ciało zaczyna rozpoznawać pory przeznaczone na odpoczynek.

Wybierz też relaksującą aktywność przed snem, taką jak czytanie książki lub słuchanie muzyki. To pomaga się zrelaksować i w pełni wykorzystać godziny snu.

To może Cię zainteresować ...
Trening siłowy a hipertrofia mięśniowa – podstawowe różnice
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening siłowy a hipertrofia mięśniowa – podstawowe różnice

Trening siłowy różni się od hipertrofii, która innymi słowy, oznacza przyrost masy mięśniowej. Jednak obie techniki można łączyć w treningu.



  • Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
  • Ramirez R, Álvarez C, Andrade D. Pausa de descanso durante entranamiento pliométrico. EF deportes revista digital. 2012; Argentina: 168.
  • Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses 77.2 (2011): 220-222.
  • Mata F, Grimaldi M, Sánchez A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. Universidad de Sevilla: 2019.