Gotowanie „na później” - poznaj tę ciekawą koncepcję!

Nie masz czasu na gotowanie w ciągu tygodnia? Zaplanuj i gotuj swoje posiłki w weekend zgodnie z technikami gotowania „na później”. Dowiedz się więcej!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyczka Marta Guzmán.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Gotowanie „na później” to koncepcja angielska, która stała się modna i od jakiegoś czasu pojawia się w mediach społecznościowych. Dosłownie oznacza „gotowanie partiami” – innymi słowy gotowanie w niedzielę, aby posiłki były gotowe na cały tydzień.

Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat?

Dzięki tej metodzie będziesz w stanie szybko zaplanować i zorganizować swoje cotygodniowe posiłki i menu. Pozwala to przygotować zdrowe jedzenie i skrócić czas potrzebny na gotowanie potraw, którymi chcesz cieszyć się w ciągu tygodnia.

To koncepcja, która pozwala zaoszczędzić czas i poprawić Twoje zdrowie, gdy robi się to we właściwy sposób. Czy jesteś tak samo zainteresowany jak my?

Gotowanie „na później” – jak się przygotować?

Nauczymy Cię sekretów tej metody gotowania, która stała się tak popularna w ostatnich latach.

Planowanie

Zalecamy przygotowanie całotygodniowego szablonu menu, aby móc organizować posiłki. W ten sposób dowiesz się, co masz zamiar ugotować, co masz w lodówce i czy musisz coś kupić. Pomaga to również trzymać się listy zakupów i nie kupować więcej, niż potrzebujesz. To również odciąga Cię od kupowania ultra przetworzonych produktów!

Zdrowe gotowanie „na później”

Ważne jest, aby to menu, oprócz oszczędzania czasu gotowania w ciągu tygodnia, było również zdrowe. Bardzo przydatne jest planowanie menu z „Harvard Dish” jako odniesieniem. Danie to zostało stworzone przez ekspertów żywieniowych z Harvard School of Public Health i opiera się na następujących wytycznych:

• Większość Twoich posiłków musi składać się z warzyw i owoców, które powinny zajmować połowę talerza. Przygotowując posiłki z tych składników, dostarczysz sobie wysokiej jakości witamin i przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że przeciwutleniacze mają fundamentalne znaczenie w zapobieganiu złożonym chorobom.
• Wybieraj produkty pełnoziarniste. Muszą one stanowić ¼ Twojego talerza.
• Wysokiej jakości białka powinny stanowić kolejną ¼ Twojego posiłku. Te składniki odżywcze zapewnią odpowiednią pracę mięśni. Według badań opublikowanych w Nutrition Research, spożycie białka i regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko rozwoju patologii w tkance beztłuszczowej.
• Używaj tłuszczu pochodzącego ze zdrowych olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Krótko mówiąc, pamiętaj, że Twoje potrawy będą musiały zawierać warzywa, białko i produkty pełnoziarniste. Nie zapomnij też zwrócić uwagi na ilość i proporcje.

Oprócz oszczędności czasu spędzanego w kuchni w ciągu tygodnia, gotowanie „na później” promuje spożywanie zdrowych posiłków.

Dania gotowe

To jedna z podstaw gotowania „na później”: mieć wszystko gotowe, aby po powrocie do domu jedyne co musisz zrobić to otworzyć lodówkę i wyjąć pyszny posiłek. Lub, jeśli musisz jeść w biurze lub w pracy, przygotuj pojemniki ze zdrowym jedzeniem.

• Jak już wiemy, podstawą naszego menu muszą być warzywa i owoce. Aby zaoszczędzić czas, możemy je przygotować wcześniej. Możesz na przykład pokroić i włożyć do lodówki owoce takie jak melon i arbuz, aby cieszyć się nimi rano lub w formie letniej przekąski.
• Jeśli chodzi o warzywa, przygotuj przeciery, buliony i sosy, które można zamrozić i ponownie wykorzystać. Miej przygotowane gazpacho lub sos pomidorowy, aby po Twoim powrocie do domu były one gotowe do spożycia.
• Miej pod ręką gotowy makaron, ryż, komosę ryżową, kuskus, jajka, ziemniaki itp. Nie ma potrzeby gotowania dużych ilości, ponieważ możesz je spożywać jako przystawkę.

Korzystaj z urządzeń kuchennych

Aby wszystko było gotowe na czas, musimy umieć wykorzystać czas spędzony w kuchni. Aby to osiągnąć, należy maksymalnie wykorzystać wszystkie sprzęty i urządzenia, które mamy w kuchni, takie jak płyta grzejna, piekarnik, mikser i, jeśli posiadasz, robot kuchenny.

Podczas gdy siekamy jednym urządzeniem, możemy coś upiec w innym i zrobić sos w jeszcze jednym! Dodatkowo możemy wykorzystać ciepły piekarnik i wtedy na jednej blaszce upiec kurczaka z warzywami, a na drugiej grillować i upiec chleb lub zrobić domowe ciasto.

Chłodzenie i zamrażanie

Ważne jest, aby wiedzieć, gdzie przechowywać każdą żywność, aby mogła wystarczyć na cały tydzień. Istnieją pewne rodzaje żywności, których nie można zamrozić ze względu na ich strukturę: na przykład sałatki, makarony, ziemniaki i jajka. Możemy je przechowywać w lodówce lub zamrażarce.

Bardzo przydatne jest zamrażanie gulaszu, warzyw i bulionów, dzięki czemu wytrzymają dłużej. Aby zachować żywność, zaleca się stosowanie hermetycznego szkła, na przykład w szklanych słoikach, ponieważ będą trwać dłużej niż w plastikowym pojemniku.

Chłodzenie i zamrażanie żywności wydłuża jej trwałość. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że niektórych produktów nigdy nie należy zamrażać.

Przykładowy jadłospis gotowania „na później”

Na koniec przedstawiamy propozycję menu na posiłki od poniedziałku do piątku, abyś mógł zacząć ćwiczyć gotowanie „na później”. Oczywiście to tylko przykłady! Możesz je dowolnie zmieniać, pod warunkiem, że będziesz przestrzegać zasad zdrowego odżywiania.

Lunch

• Poniedziałek: łosoś z warzywami i pieczonymi ziemniakami
• Wtorek: sałatka makaronowa z filetem z kurczaka
• Środa: szpinak z ciecierzycą i jajkiem na twardo
• Czwartek: gotowane ziemniaki z warzywami, ośmiornicą i dressingiem
• Piątek: smażone warzywa z komosą ryżową i paskami indyka

Obiad

• Poniedziałek: sałatka szpinakowa z serem mozzarella i orzechami
• Wtorek: gazpacho i omlet ziemniaczany
• Środa: kanapka z wołowiną i warzywami
• Czwartek: ratatouille warzywne z grillowanym jajkiem i krakersami żytnimi
• Piątek: crudites z marchwi i ogórka z hummusem z ciecierzycy

Włącz gotowanie „na później” do swojej rutyny

Nie masz czasu na zdrowe gotowanie? Wypróbuj gotowanie „na później”, aby przygotować potrawy, które pomogą Ci zadbać zarówno o ciało, jak i o zdrowie.