Pełnowartościowe śniadanie: co warto jeść?

12 marca, 2020

Pełnowartościowe śniadanie dostarcza organizmowi kluczowe składniki odżywcze, które dbają o jego zdrowe. W dzisiejszym artykule podpowiemy, jakie produkty spożywcze powinny się w nim znaleźć. Czytaj dalej!

Pełnowartościowe śniadanie powinno stanowić pierwszy zdrowy posiłek w ciągu dnia. Mimo tego właśnie podczas tego posiłku, nie licząc przekąsek, spożywamy najwięcej przetworzonej żywności.

Ponieważ śniadanie to pierwsze pożywienie, które przyjmujesz do wielu godzinach postu, powinnaś upewnić się, że spożywasz jedynie najwyższej jakości składniki odżywcze. W takim razie w jaki sposób możesz zamienić śniadanie w zdrowy posiłek?

Musisz jeść zróżnicowane śniadania. Dlatego też warto zmienić ciasteczka, płatki śniadaniowe i słodkie bułeczki na naturalne produkty spożywcze. To jedyny sposób na jedzenie zdrowszych śniadań. Dzisiaj dowiesz się więcej na ten temat.

Pełnowartościowe śniadanie: czy to rzeczywiście najważniejszy posiłek całego dnia?

Wielu dietetyków ma na ten temat różne opinie. Badania opublikowane w Cureus Journal of Medical Science wskazują, że inne zachowania, na przykład post przerywany, również niosą ze sobą korzyści dla zdrowia. Poza tym należy wziąć pod uwagę fakt, że w wielu domach śniadanie to posiłek niskiej jakości, ponieważ składa się na nie wiele wysoce przetworzonych produktów spożywczych.

Jednak mimo wszystko pełnowartościowe śniadanie znajduje się na samej górze listy zdrowych nawyków, które wspierają zdrowie organizmu. Potwierdzają to najnowsze badania opublikowane w magazynie International Journal of Environmental Research and Public Health. Dlatego też bez względu na to, czy jesz śniadania czy je pomijasz, liczy się jakość.

Edukacja dietetyczna odgrywa znaczącą rolę, ponieważ pomaga powoli zastępować przetwarzaną żywność świeżymi produktami spożywczymi jedzonymi na początku dnia. Dzięki temu zyskasz wartości odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, aby bez problemu wykonywać codzienne czynności i nie doświadczać niedoborów.

Przeczytaj również: Niejedzenie śniadań – 7 konsekwencji, które musisz poznać

Każdego dnia jedz zróżnicowane i pełnowartościowe śniadanie

Zdrowe i zróżnicowane śniadanie to takie, w którym znajduje się przynajmniej jedno źródło białka, jedno źródło tłuszczów i jedno źródło dobrych węglowodanów. Jeśli chodzi o białka, wybieraj produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, szynka, indyk, ser, polędwica, itp. lub roślinnego, takie jak orzechy.

Pełnowartościowe śniadanie

Dobierając tłuszcze postaraj się używać surowej oliwy z oliwek extra virgin lub awokado. Co do węglowodanów, ich najlepsze źródło stanowi owsianka, bo zawiera również spore ilości błonnika.

Pełnowartościowe śniadanie

Wysokiej jakości śniadanie bogate w wartości odżywcze wywiera korzystny wpływ na cały organizm. Właśnie dlatego powinnaś spożywać świeże i zróżnicowane produkty spożywcze.

Nie zapominaj o owocach

Witaminy i minerały to kluczowa część każdego śniadania, dlatego musisz zadbać o to, aby się w nim znalazły. Najlepszy sposób na zapewnienie sobie optymalnych ilości tych składników odżywczych to zjedzenie owocu. Gdy tylko możesz wybieraj świeże owoce. Jeśli nie masz takiej możliwości, wypij szklankę świeżo wyciśniętego naturalnego soku z miąższem.

Masz mleko krowie?

Chociaż wiele reklam i trendów żywieniowych twierdzi inaczej, mleko to nadal doskonały produkt spożywczy. Napoje roślinne, które mają je zastępować, często zawierają duże ilości cukrów, chyba że wykonasz je samodzielnie w domu. Właśnie dlatego mleko pozostaje nadal najlepszym źródłem białka i tłuszczu.

Poza tym znajdziesz w nim spore ilości wapnia i witaminy D (większość populacji cierpi na jej niedobór). Sama widzisz, że mleko krowie to doskonały produkt, który chroni przed pogarszaniem się zdrowia kości w późniejszym wieku, zwłaszcza u kobiet. Nie powinnaś go jeść jedynie wtedy, gdy cierpisz na nietolerancję laktozy.

Nasiona to dobry dodatek

Jeśli chcesz stworzyć perfekcyjne śniadanie, dodaj do niego dobre źródło antyoksydantów. W tej roli świetnie sprawdzą się nasiona chia i sezam. Jednak zawsze pilnuj ile ich dodajesz, bo mają sporo kalorii.

Przeczytaj również: Produkty białkowe na śniadanie – same zalety!

Produkty spożywcze, które nie składają się na pełnowartościowe śniadanie

W Twoim śniadaniu nie powinno być miejsca na przetworzone pokarmy, które zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych trans oraz cukrów rafinowanych. Te składniki bardzo obciążają trzustkę.

Różne rodzaje pieczywa
Białe pieczywo i komercyjne wypieki cukiernicze nie stanowią najlepszej bazy do stworzenia pełnowartościowego śniadania.

Poza tym mogą prowadzić do pojawienia się wolnych rodników oraz rozwoju procesów zapalnych. Właśnie dlatego zbilansowane śniadanie nie może składać się ze słodkich bułek, komercyjnych płatków śniadaniowych, ciasteczek i napojów owocowych.

Jeśli nie masz czasu

Jeden z głównych problemów, z jakim borykają się osoby usiłujące jeść zbilansowane śniadania, to brak czasu. Jeśli również masz z tym problem, spróbuj przygotować śniadanie dzień wcześniej zanim położysz się spać.

Doskonała propozycja to placuszki z płatków owsianych. Zachowają świeżość przez noc, gdy będziesz je przechowywać w temperaturze pokojowej. Aby poprawić ich smak możesz dodać do nich jogurt lub owoce.

Postaraj się, aby Twoje śniadania były urozmaicone. To pomoże Ci uniknąć monotonii. Możesz również spróbować jeść krakersy z pełnego ziarna. Jeśli chcesz, aby były jeszcze bardziej odżywcze, dodaj do nich orzechy i owoce.

Pełnowartościowe śniadanie: kilka przykładów

  • Tost z oliwą z oliwek, startym pomidorem i indykiem.
  • Kawa z mlekiem i owoce.
  • Miseczka owsianki ze świeżym mlekiem, nasionami chia oraz garstką posiekanych orzechów włoskich i ananasem.
  • Jogurt lub świeży ser wymieszany z sezamem i orzeszkami ziemnymi.
  • Melon z szynką i kawa.
  • Mała kanapka z guacamole oraz tuńczykiem, trochę owoców i kawa.

Jak zdrowe są Twoje śniadania? Zapamiętaj wszystkie nasze wskazówki, aby wykorzystać je jutro i w kolejnych dniach. Dzięki temu będziesz mogła rozkoszować się pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, a jednocześnie zapewnić sobie odpowiednią dawkę składników odżywczych, które wywrą pozytywny wpływ na Twój organizm.

  • Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
  • Tinsely GM., Horne BD., Intermittent fasting and cardiovascular disease: current evidence and unresolved questions. Future Cardiol, 2018. 14(1): 47-54.
  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Silva CM., Silva SAD., Antunes MMC., Silva GAPD., Sarinho ESC., Brandt KG., Do infants with cow’s milk protein allergy have inadequate levels of vitamin D?. J Pediatr (Rio J), 2017. 93 (6): 632-638.