Fermentowana żywność - produkty wspomagające pracę jelit
Fermentowana żywność jest obecna w diecie człowieka od wieków i ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie na wiele różnych sposobów. Jest w stanie zwiększyć mikroflorę organizmu i promować lepsze zdrowie jelit.
Dobroczynne bakterie żyjące w organizmie są niezwykle pożyteczne. Dlatego warto stymulować ich wzrost i zapewnić organizmowi wsparcie od strony flory bakteryjnej.
Jednym z nawyków pozwalających to osiągnąć jest włączenie sfermentowanej żywności do codziennej diety.
Fermentowana żywność – dlaczego jest wskazana?
Fermentowana żywność to produkty spożywcze wytwarzane w wyniku kontrolowanego wzrostu bakterii.
Podczas tego procesu mikroorganizmy (drożdże i bakterie) rozkładają główne związki zawarte w żywności i przekształcają je w kwasy organiczne i alkohol. Z tego powodu fermentowana żywność ma zwykle szczególny smak, konsystencję i aromat.
Istnieje ogromna różnorodność takich produktów (mięso, ryby, warzywa, owoce itp.). Co ciekawe, wszystkie stanowią część kultury gastronomicznej wielu krajów świata.
Ich zastosowanie w diecie człowieka sięga setek lat wstecz. Na początku fermentacja była tylko metodą konserwacji żywności w celu jej zabezpieczenia. Dziś jednak fermentowane produkty spożywcze znane są dzięki swojej popularności jako żywność korzystnie wpływająca na nasze zdrowie.
Ich najwybitniejsze właściwości związane są z układem pokarmowym, jednak naukowcy skupili swoją uwagę właśnie na tym typie pokarmu ze względu na większą zdolność do działania. Korzyści jest wiele.
- Ich spożycie dostarcza probiotyków, mikroorganizmów, które są kluczowe dla trawienia.
- Badania na ludziach sugerują, że konsumenci tego rodzaju żywności mają bardziej zróżnicowaną mikroflorę jelitową z większą liczbą korzystnych dla zdrowia bakterii.
- Fermentacja może poprawić wartość odżywczą żywności poprzez zwiększenie obecności składników odżywczych i strawności produktu.
- Dane pokazują, że probiotyki wspierają zdrowy układ odpornościowy, chociaż niektóre szczepy bakterii są korzystniejsze niż inne.
- Mikroorganizmy zaangażowane w proces fermentacji dostarczają witamin, peptydów i innych związków, które mogą przynosić korzyści zdrowotne na różnych poziomach. Zostały one powiązane z lepszym nastrojem i niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, otyłości lub stanów zapalnych.
Należy też wziąć pod uwagę, że nie wszystkie produkty fermentowane zawierają te same mikroorganizmy. Z tego powodu ich funkcje mogą być różne.
Fermentowana żywność – ciekawe propozycje
Istnieje duża liczba i różnorodność produktów spożywczych, które przeszły proces fermentacji. Zwiększa to więc różnorodność w diecie i możliwości znalezienia tych, które wynikają z naszych preferencji.
1. Tempeh
Tempeh jest wytwarzany z naturalnie sfermentowanych ziaren soi. Zwykle ma lekki i przyjemny orzechowy smak. Danie to pochodzi z Indonezji, gdzie jest bardzo popularne ze względu na zawartość błonnika, witamin i białka. Często jest stosowany w dietach wegetariańskich jako zamiennik mięsa.
W przeciwieństwie do tofu, które również jest produktem pochodzenia sojowego, tempeh ma mocniejszy smak i twardszą konsystencję.
Aby go użyć, najlepiej podsmażyć go na patelni na złoty kolor. Można go pokroić w kostkę lub plasterki. Następnie można dodać go do sałatek, frytek i zup. Można go też podać jako dodatek do dania głównego.
Przeczytaj również: Typowe objawy wskazujące na problemy jelitowe
2. Miso
Miso to tradycyjna japońska pasta wytwarzana przez fermentację soi z dodatkiem soli i grzyba koji. Służy do aromatyzowania wielu różnych rodzajów potraw, takich jak dobrze znana zupa miso.
Od wielu stuleci miso uchodzi za żywność uzdrawiającą, zarówno w Chinach, jak i w Japonii.
W odniesieniu do układu pokarmowego obserwuje się pozytywny wpływ spożycia zupy miso oraz choroby refluksowej przełyku i niestrawności. Ten wniosek pochodzi z badania opublikowanego w 2018 r., chociaż dostępnych jest niewiele innych danych.
3. Kiszona kapusta
Kiszona kapusta jest jednym z najczęściej spożywanych produktów fermentowanych w Niemczech oraz w niektórych regionach Francji, Polski i Rosji. Jest przygotowywana przez fermentację liści kapusty w wodzie z solą.
Mieszaninę umieszcza się w pojemniku beztlenowym, aby sól odwodniła warzywo i odpowiednio przefermentowała. Jest często używana jako dodatek do potraw z koperkiem lub pieprzem, do wieprzowiny i niektórych rodzajów kiełbas i szynki .
4. Jogurt
Jogurt jest produktem powszechnie spożywanym ze względu na swoją dostępność, bardzo łatwo wprowadzić go do codziennej diety i wykorzystać zawarte w nim składniki odżywcze. Wśród najbardziej godnych uwagi są następujące:
- Białko
- Wapń
- Fosfor
Jogurt otrzymuje się w wyniku fermentacji mleka z udziałem bakterii Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Organizmy te, jeśli nie zostaną poddane późniejszej pasteryzacji, nadal żyją w produkcie końcowym.
Niektóre odmiany obejmują owoce, nasiona, czekoladę i inne składniki. Jednak najlepszym jogurtem do codziennego spożycia jest jogurt naturalny lub grecki bez dodatku cukru.
W procesie fermentacji laktoza zawarta w mleku jest przekształcana w kwas mlekowy. Z tego powodu niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą tolerować pewne ilości jogurtu.
5. Kefir
Kefir to produkt mleczny z Kaukazu. Tradycyjnie jest wytwarzany z mleka i kultury startowej fermentacji znanej jako granulki kefiru.
Ma wygląd podobny do kalafiora i składa się z różnych rodzajów bakterii i drożdży. Efektem końcowym jest kremowy, musujący napój o kwaśnym smaku.
Jego związek ze zdrowiem jelit został szczegółowo zbadany. Dostępne dane sugerują, że jest to dobra żywność do pozytywnego modyfikowania składu bakterii jelitowych.
Ma również obiecującą rolę jako środek przeciwdrobnoustrojowy i jako środek łagodzący zaparcia (chociaż w tych dwóch ostatnich przypadkach brakuje badań, aby to potwierdzić).
Mleczny kefir można stosować w diecie tak samo jak jogurt i zawsze najlepiej wybierać naturalny, bez dodatku cukru. Można go również zrobić w domu, zarówno z mlekiem, jak i wodą.
6. Kombucha
Kombucha to napój będący przemyślaną fermentującą herbatą (czarną lub zieloną), do której dodaje się cukier jako pokarm dla mikroorganizmów.
Chociaż potocznie nazywa się go grzybem kombucha, mikroorganizmy, które pojawiają się w kulturze macierzystej, są mieszanką gatunków znanych jako SCOBY.
Napój ten jest ceniony od wielu pokoleń ze względu na swoje probiotyczne właściwości. Między innymi związki te odgrywają rolę w przypadku niektórych problemów trawiennych, takich jak celiakia, nieswoiste zapalenie jelit lub funkcjonalne zaburzenia motoryki.
7. Kimczi
Kimchi to kolejne sfermentowane jedzenie i jedno z najczęściej spożywanych w Korei. Kimchi przygotowuje się z odwodnionej kapusty pekińskiej z dodatkiem soli i wielu innych składników (imbir, czosnek, koreańskie płatki chili, inne surowe warzywa itp.).
Jego konsumpcja jest obecnie bardzo popularna dzięki chrupiącej konsystencji i mocnemu smakowi. Podobnie jak kiszona kapusta, kimchi można podawać jako dodatek lub używać do przygotowania niektórych tradycyjnych dań koreańskich.
8. Natto
Natto jest wynikiem fermentacji nasion soi. Spożywane jest od tysięcy lat w kulturze japońskiej. Jest bardzo pożywne i lekkostrawne, ale ma mocny smak. Dostarcza witamin, enzymów, niezbędnych aminokwasów i nattokinazy.
9. Ser
Ser to pochodna mleka uzyskiwana w drodze fermentacji. Proces produkcyjny obejmuje kilka istotnych etapów, w tym zaszczepienie mleka bakteriami produkującymi kwas mlekowy.
Rodzaj użytego fermentu zależy od odmiany sera i procesu produkcji. Z tego powodu istnieją sery tak różnorodne, jak ser pleśniowy, parmezan, gruyere czy cheddar.
Fermentowana żywność – co jeszcze warto wiedzieć
W przeciwieństwie do innych grup żywności istnieje niewiele zaleceń dotyczących bezpiecznego spożywania tego typu produktów.
Jedynym wyjątkiem mogą być jogurty i kefiry, chociaż główne przewodniki żywieniowe zalecają spożywanie produktów mlecznych w ogóle, bez wyszczególnienia konkretnego rodzaju.
Ważne jest, aby kupować wysokiej jakości i niezawodne produkty oraz zachować najwyższą ostrożność, jeśli wytwarza się je w domu.
Ponadto, chociaż są to produkty spożywcze o wielu zaletach zdrowotnych, nie należy ich nadużywać, aby nie wypierały innych, równie zdrowych opcji.
Stopniowe spożywanie ich w małych ilościach pomaga przyzwyczaić się do ich smaku, który na początku może być dość mocny dla osób, które nie są przyzwyczajone do ich obecności w diecie.
Fermentowana żywność wspomaga pracę jelit
Dieta zawierająca tego typu produkty poprawia skład i stan mikrobiomu, co może mieć pozytywny wpływ na układ pokarmowy i ogólny stan zdrowia.
Sfermentowaną żywność można wprowadzać codziennie i w umiarkowanych ilościach, w zależności od wybranego rodzaju. W przypadku jakichkolwiek pytań na ich temat najlepiej zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012. Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological study. Comp Clin Pathol 21:1243–8.
- Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
- Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
- De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
- Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
- FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
- Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
- Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
- New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
- NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
- Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
- Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
- Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
- Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
- Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.