Fasola mung - o jej właściwościach, zastosowaniu i zaletach

Fasola mung jest rośliną strączkową, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Znajduje ponadto wiele zastosowań. Dowiedz się więcej tutaj!
Fasola mung - o jej właściwościach, zastosowaniu i zaletach

Ostatnia aktualizacja: 06 października, 2021

Fasola mung. Co wiesz na jej temat? Jest to rodzaj rośliny strączkowej, która ma różne nazwy. Znana jest również jako fasola mongo albo złota fasola. Jednak jej naukowa nazwa to Vigna radiata.

Fasola mung pochodzi z Indii, więc jest to typowy element kuchni indyjskiej i azjatyckiej. Charakteryzuje się ciemnozielonym kolorem na zewnątrz i jasnożółtym wnętrzem. Ma lekko słodki smak, delikatną konsystencję i strukturę zbliżoną do soczewicy.

Ziarna te mogą być używane do przygotowania różnych potrawa. Dzięki swoim istotnym wartościom odżywczym włączenie ich do diety to doskonała decyzja.

Zielona fasola mung – właściwości odżywcze

Według jednego z przeprowadzonych badań, w 100 gramach tego produktu możemy znaleźć następującą zawartość składników odżywczych:

  • 20 gramów białka
  • 19 gramów węglowodanów
  • 7,6 grama błonnika pokarmowego
  • Zmienne kompleksy witamin A, C i B, takie jak tiamina i ryboflawina
  • Różne minerały, takie jak magnez, wapń, żelazo i sód

Może Cię również zainteresować: Odstawić mięso – jak to zrobić mądrze i zdrowo

Fasola mung – jakie są korzyści zdrowotne?

Co ciekawe wszystkie składniki odżywcze, których dostarcza fasola mung, pomagają zachować doskonałe zdrowie. W tym sensie spożywanie tej rośliny strączkowej w ramach zróżnicowanej, zbilansowanej diety może przynieść pewne korzyści praktycznie każdej osobie.

Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa korzyści płynące z włączenia roślin strączkowych do diety są następujące:

Zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca

Fasola mung jest pokarmem o niezwykłym udziale błonnika pokarmowego i może wpływać na redukcję cholesterolu LDL, znanego również jako zły cholesterol, który uznaje się za czynnik ryzyka chorób serca.

Cholesterol w tętnicach.
Zły cholesterol to odmiana lipidów, które mogą się odkładać w tętnicach, tworząc niedrożność w postaci blaszki miażdżycowej.

Pomagają zachować zdrowie mózgu

Dostarczane przez nie witaminy z grupy B są niezbędne do wielu ważnych funkcji organizmu. Wśród nich możemy wspomnieć, że utrzymują witalność połączeń neuronalnych i umożliwiają optymalne funkcjonowanie mózgu, jak stwierdzono w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients.

Może zapobiegać chorobom wrodzonym

Ponadto witamina B9, znana jako kwas foliowy, odgrywa ważną rolę w rozwoju płodu w czasie ciąży. W szczególności, jeśli spożycie fasoli mung jest wystarczające, znacznie zmniejsza ona ryzyko wrodzonych wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa u noworodków.

Zalecana dzienna ilość tej witaminy to 400 mikrogramów dla dorosłych. Jednak wartość wzrasta do 600 mikrogramów w okresie ciąży. Ponieważ w 100 gramach zielonej fasoli mung znajduje się 159 mikrogramów kwasu foliowego, konieczne może być uciekanie się do suplementacji podczas ciąży.

Zapobieganie anemii

Zawartość żelaza w zielonej fasoli mung czyni ją interesującym wyborem, pomagającym zapobiegać anemii, do której prowadzi niedobór żelaza. Występuje ona częściej u kobiet i dzieci.

Należy jednak podkreślić, że aby organizm mógł w pełni wykorzystać ten minerał, wskazane jest łączenie go z pokarmami zawierającymi witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, kiwi i papryka.

Pomagają zapobiegać cukrzycy

Fasola mung, podobnie jak ogólnie rośliny strączkowe, praktycznie nie zawiera tłuszczu i ma niezwykłą zawartość błonnika. W szczególności ten ostatni składnik odżywczy zwiększa uczucie sytości i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi oraz insuliny (mają niski indeks glikemiczny). Z tego powodu działają zapobiegawczo jeśli chodzi o przyrost masy ciała oraz powstawanie cukrzycy.

Chroni układ odpornościowy

Oprócz substancji odżywczych zielona fasola mung zawiera związki bioaktywne, takie jak fitochemikalia i przeciwutleniacze. W związku z tym badania sugerują, że skutecznie chroni układ odpornościowy.

Dostarczają białka w diecie

Ponieważ są tańszą alternatywą białka dla innych produktów spożywczych, takich jak mięso, to ziarno może być cenionym źródłem białka.

Należy również wspomnieć, że ci, którzy wybierają dietę wegetariańską lub wegańską, powinni codziennie spożywać rośliny strączkowe w połączeniu z produktami zbożowymi, nasionami i orzechami.

Fasola mung – jak przygotować?

Na szczęście istnieją różne sposoby przygotowania zielonej fasoli mung, co oznacza, że można ją dodawać do różnych potraw. Zobaczmy kilka przykładów poniżej.

1. Element dań gotowanych

Jak każdą inną roślinę strączkową, można ją gotować do miękkości. Aby to zrobić, fasolę należy umyć, namoczyć przez co najmniej 8 godzin, a następnie ugotować (około 30 minut). Dzięki temu po odcedzeniu można ją dodać do zupy, gulaszu, a nawet przerabiać na kanapki lub hamburgery.

2. Fasolę mung na letnie dni

W kulturach zachodnich świeże kiełki zielonej fasoli mung są używane jako składnik do sałatek.

3. Jako mąkę do przygotowania ciasta

Oprócz powyższego fasolę można zmielić na mąkę. Jest to przydatne do przygotowywania produktów odpowiednich dla osób z celiakią, bez pszenicy, owsa, jęczmienia lub żyta. Pomaga również w urozmaiceniu wielu tradycyjnych przepisów.

Ponadto, ponieważ zielona fasola mung nie ma zbyt intensywnego smaku, może być również używana do przygotowywania dań na słodko. Doskonale nadaje się też do nadania konsystencji posiłku.

Różnorodne produkty pełnoziarniste, makarony i pieczywo.
Żywność odpowiednia dla osób z celiakią jest dla nich doskonałą alternatywą. Jedną z takich opcji może być mąka z zielonej fasoli mung.

4. Kiełki

Według nauki kiełkująca fasola mung jest pokarmem o większym potencjale przeciwzapalnym niż fasola suszona. Na etapie kiełkowania eliminowane są substancje antyodżywcze roślin strączkowych i poprawia się ich wartość odżywcza.

Aby wykiełkować fasolę mung, należy ją opłukać, włożyć do słoika z wodą, przykryć ściereczką i pozostawić na sitku bez dostępu bezpośredniego światła. Następnie przez 4 lub 5 dni zmieniaj wodę i powtarzaj ten proces, aż fasola wykiełkuje.

Fasola mung jako element zdrowej diety

Jak łatwo zauważyć, spożywanie fasoli mung i roślin strączkowych zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Jednak aby uniknąć niedoborów żywieniowych ich spożywanie powinno być częścią zdrowego i zbilansowanego wzorca żywieniowego.

Pamiętaj, że fasola mung oprócz swoich właściwości jest łatwa w przygotowaniu i możesz ją dodawać do wielu różnych potraw!

To może Cię zainteresować ...
Jak rośliny strączkowe chronią przed cukrzycą typu 2?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jak rośliny strączkowe chronią przed cukrzycą typu 2?

Czy wiesz, że rośliny strączkowe chronią przed cukrzycą typu 2? Jakie warzywa są najlepsze? Dowiedz się więcej na ten temat już dziś!



  • Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición45(4), 323-330.
  • Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
  • Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
  • Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal8(1), 1-9.
  • Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
  • Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición47(5), 865-869.
  • Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients8(2), 68.