Ekscentryczny trening nóg: korzyści i 6 zalecanych ćwiczeń
Ekscentryczny trening nóg może zwiększyć korzyści płynące z ćwiczeń. Ale na czym polega? Cóż, aby lepiej to zrozumieć, musisz zwrócić większą uwagę na wszystkie jego etapy. Nawet jeśli wykonujesz ruchy dobrze, czasami możesz nie wziąć czegoś pod uwagę.
Na przykład, jeśli siadasz i podnosisz nogę do góry, najczęściej koncentrujesz swój wysiłek na jej podnoszeniu i nie stosujesz skutecznej strategii w momencie jej opuszczania. O to właśnie chodzi w ćwiczeniach ekscentrycznych. Oznacza to, że są to praktyki, w których mięsień jest wydłużany przy zachowaniu jego skurczu. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Czytaj do końca!
Cechy i zalety treningu ekscentrycznego nóg
Ta skuteczna technika pozwala na szybsze uzyskanie siły. Pracujesz głównie nad elastycznością mięśnia. Ponadto ruchy charakteryzują się przechodzeniem przez trzy fazy skurczu mięśni.
Na przykład, kiedy wykonujesz przysiad, przechodzisz przez te trzy etapy:
- ekscentryczny (opuszczanie), gdy opuszczasz się i twoje mięśnie czworogłowe wydłużają się.
- kiedy pozostajesz nieruchomy w pozycji, podczas wstawania doświadczasz drugiej fazy, izometrycznej (przejście),
- na końcu przechodzisz do fazy koncentrycznej (podnoszenie).
Ekscentryczny trening nóg może przynosić korzyści z wielu punktów widzenia, ponieważ pozwala ćwiczyć szczegóły techniki i ulepszanie każdego kroku. Wśród korzyści warto podkreślić wymienione poniżej:
- Uzyskasz lepsze wyniki w krótszym czasie niż przy treningu koncentrycznym.
- Jeśli lubisz biegać, zwiększasz rozmiar włókien szybkokurczliwych, które odpowiadają za rozwijanie dużych sił przy dużych prędkościach i w krótkich odstępach czasu.
- Bezpiecznie rozwijasz elastyczność nóg.
- Ożywiasz tkanki podczas praktyki, co zmniejsza możliwość kontuzji.
- Wzbogacasz zdolność swojego mózgu do dokładnego postrzegania pozycji wszystkich części ciała przez cały czas.
- Wzmacniasz stabilność swoich stawów poprzez nieświadomą reakcję na nieustanną praktykę ćwiczeń.
- Poprawiasz jakość swojego ścięgna, promując regenerację białek, takich jak kolagen, który jest odpowiedzialny za utrzymywanie spójności wszystkich struktur ciała.
- Ułatwiasz odbudowę mięśni związanych z ruchami nadgarstka.
Kiedy zaleca się trening ekscentryczny nóg
Każdy jest w stanie go wykonać. Ponieważ trening ekscentryczny nóg jest zalecany w celu rehabilitacji mięśni, należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub specjalistą, który podpowie, kiedy najlepiej zastosować go powyżej uszkodzonego mięśnia.
Oprócz tych momentów, w których doznajesz kontuzji, warto go wykonywać również wtedy, gdy chcesz wzmocnić określone obszary nóg, potrzebujące większej wydajności.
Trening ekscentryczny nóg – 6 zalecanych ćwiczeń
Ćwiczenia te mają na celu promowanie rozwoju dolnych partii ciała. Dla każdego sugerowanego ćwiczenia wykonaj 2 serie od 8 do 12 powtórzeń, 1 lub 2 razy w tygodniu. Jeśli podnosisz ciężary przekraczające 80% objętości ciała, zaleca się zmniejszenie liczby powtórzeń od pięciu do ośmiu.
W zaciszu własnego domu lub na siłowni możesz wykonywać następujące ćwiczenia ekscentryczne na nogi.
1. Przysiady na jednej nodze
Są intensywne, aby staw kolanowy powodował nadmierne obciążenie ekscentryczne. Dlatego ruch polega na opieraniu się tylko na jednej nodze na podłodze; druga noga jest zgięta do tyłu.
Następnie powoli pochylasz się, zatrzymujesz się na chwilę, a następnie stawiasz obie stopy na podłodze, aby wyjść w górę z większą prędkością. Możesz obciążyć ręce za pomocą hantli lub innego przedmiotu, aby zwiększyć opór.
2. Wykrok plus przysiad
Wykrok odnosi się do pozycji ciała, w której jedna noga jest umieszczona z tyłu, a druga z przodu, ze zgiętym kolanem i stopą opartą na podłodze.
Dlatego wykonujesz to ćwiczenie w tej pozycji, ale dodając przysiad i zamieniając nogi przy każdym powtórzeniu. W domu lub na siłowni warto dołożyć ciężar na barki, biorąc pod uwagę, żeby nie przekraczał on 25% swojej wagi.
3. Mostek na jednej nodze z gumką
Leżąc na podłodze, chwyć jedną stopę gumką. Druga noga jest wolna i możesz ją podnieść w tym samym czasie, w którym podnosisz biodra. Pozostajesz tam przez kilka sekund, aż ciężar zacznie ciągnąć twoją stopę, aby zmusić cię do opuszczenia.
W takich momentach opuszczasz uniesioną nogę i wznawiasz ruch. Powinieneś zmienić stopę trzymającą taśmę, aby równomiernie wzmocnić obie strony.
4. Martwy ciąg
Martwy ciąg to po prostu martwy ciąg. Dlatego powinieneś wybrać obciążenie, które stanowi do 70% masy ciała.
Opierając obie nogi na podłodze, podnosisz sztangę, a następnie wykonujesz powolne i kontrolowane zejście ekscentryczne, pochylając się do przodu i podnosząc jedną nogę do tyłu.
Wszystko to odbywa się unosząc ciężarki, dopóki nie pochylisz się do przodu na tyle, aby ponownie opuścić sztangę na podłogę.
5. Przywodzenie biodra
Leżąc na podłodze, twarzą do góry, opierasz nogi o ścianę, aby stopniowo otwierać kończyny bez zginania kolan. Aby powrócić do pierwotnej pozycji, ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby uniknąć koncentrycznego wysiłku.
6. Krążenie na piłce
Aby to wykonać, będziesz potrzebować fitball. Tutaj pracujesz nad środkiem ciężkości ciała i zwiększasz poziom, który mogą utrzymać twoje nogi.
Leżąc twarzą do podłogi, rozstaw nogi, podeprzyj ramiona rękami i zacznij przesuwać je po piłce ruchem okrężnym, podobnym do mieszania w garnku. Wszystko to z nogami przymocowanymi do podłogi, wspierając ćwiczenie, które wykonują ramiona.
Znaczenie wcześniejszej rozgrzewki i wybór poziomu treningu ekscentrycznego
Najbardziej wskazane jest rozgrzanie mięśni przed przystąpieniem do ćwiczeń. Aby to zrobić, możesz zacząć od rozciągnięcia kończyn górnych i dolnych. Może to być krótki bieg z małymi skokami lub wykonywanie prostych kroków na wszystkie strony.
Podobnie ważne jest, aby wybrać poziom trudności, od którego chcesz zacząć ekscentryczny trening nóg. Zaleca się rozpoczęcie od minimalnych poziomów i stopniowe zwiększanie intensywności. To znaczy, dodając więcej serii każdego ćwiczenia, zwiększając liczbę powtórzeń i poświęcając więcej czasu niż na początku.
W tym wszystkim dobrze jest, aby każdą decyzję, która wymaga większego wysiłku fizycznego, skonsultować ze specjalistą lub certyfikowanym trenerem, który może ustalić niezbędne limity zgodnie z Twoimi możliwościami fizycznymi.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Gutiérrez J, Pérez J, Nobari H, Vivas J. Entrenamiento excéntrico como estrategia para mejorar el rendimiento en el cambio de dirección y el sprint en deportes de equipo: una revisión sistemática. E-motion. 2020; 14; 43-65.
- Carioca E. Efectos del entrenamiento de fuerza excéntrico versus concéntrico sobre el efecto cruzado. España: Universidad de León; 2014.
- Gómez D. Entrenamiento excéntrico con flywheel: mecanismos isoinerciales, rendimiento, prevención de lesiones y rehabilitación en pacientes con derrame cerebral. España: Universidad de León; 2016.