Efekt termiczny żywności: co to jest i jak działa?

Przy obliczaniu zapotrzebowania na energię należy wziąć pod uwagę efekt termiczny żywności. Zależy on od składników odżywczych w poszczególnych pokarmach.
Efekt termiczny żywności: co to jest i jak działa?
Saúl Sánchez Arias

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 09 października, 2022

Efekt termiczny żywności to ilość energii potrzebna do przetworzenia żywności i wydobycia z niej składników odżywczych. Jest wynikiem trawienia, wchłaniania i metabolizmu.

Jest również znany jako „termogeneza poposiłkowa” i może określać dzienny wydatek energetyczny. Z tego powodu ważne jest, aby wziąć go pod uwagę przy ustalaniu potrzeb kalorycznych danej osoby.

Zanim zaczniemy, należy zauważyć, że obliczenia zapotrzebowania energetycznego są zawsze przybliżone. Istnieją różne szacunkowe wzory, ale tak naprawdę nie jest możliwe poznanie dokładnej wartości.

W każdym razie nie jest to zbyt istotne. Dokonywanie kolejnych korekt diety na podstawie uzyskanych wyników wystarczy do poprawy składu ciała.

Na czym polega efekt termiczny żywności

Zwykle efekt termiczny żywności zależy od ilości i proporcji składników odżywczych w pokarmach. Ponieważ nie wszystkie produkty spożywcze mają zbliżoną wartość, dlatego należy wykonać inne obliczenia, aby określić wynik każdego ze składników diety.

Zdrowy obiad.
Efekt termiczny żywności wskazuje na ilość energii potrzebną do przetworzenia składników odżywczych podczas trawienia

Ogólnie mówiąc, 25% wartości kalorycznej białka jest niezbędne do trawienia i metabolizmu białka. Jeśli chodzi o węglowodany, tylko 10% całkowitej energii zostanie wykorzystane na te procesy. W przypadku tłuszczów efekt termiczny jest jeszcze mniejszy. Zaledwie 2% dostarczanej przez nie energii wystarcza do zapewnienia optymalnego trawienia i późniejszego metabolizmu.

Istnieją jednak inne wartości, które mogą wpływać na efekt termiczny żywności. Jednym z nich są ćwiczenia fizyczne. Na przykład trening po spożyciu dużej ilości białka może zwiększyć ilość energii potrzebną do trawienia o 5 do 10%. Błonnik to kolejny ze składników, który będzie miał wpływ, również modulując uczucie sytości. Potwierdzają to badania opublikowane w Nutrition Reviews.

Natomiast toksyczne nawyki mogą z kolei zmniejszyć tę wartość. Przykładem może być palenie tytoniu. Ponadto substancje stymulujące, takie jak kawa, mogą powodować zmiany w wydatkach energetycznych pochodzących z metabolizmu składników odżywczych. Jednak wielkość tej zmiany nie jest do końca znana.

Czy to zjawisko ma znaczenie w odchudzaniu?

Chociaż żywność wymaga energii do metabolizowania, wydatek ten nie będzie miał dużego wpływu na stan składu ciała. Początkowo uważano, że dieta wysokobiałkowa może poprawić deficyt energetyczny, ze względu na wyższe zapotrzebowanie kaloryczne na metabolizm. Prawda jest jednak taka, że taka dieta daje pozytywne efekty, ponieważ generuje większe uczucie sytości i przyczynia się do utrzymania mięśni.

Ostatecznie, aby doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, kluczem będzie utrwalenie deficytu energetycznego. Można to osiągnąć poprzez ograniczenia w diecie, warto również poprawić ten efekt poprzez ćwiczenia fizyczne. Na przykład HIIT wykazał ogromne korzyści w zwiększaniu dziennego wydatku i późniejszej aktywności metabolicznej.

Kobieta robi ćwiczenia.
Ćwiczenia fizyczne pełnią ważną rolę w zdrowej utracie wagi.

Jednym z kluczy będzie niewątpliwie konsolidacja nowej masy mięśniowej. Chuda tkanka jest bardzo aktywna metabolicznie, więc pomoże zwiększyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie zostanie zaspokojone przez dietę, powstanie deficyt, który zostanie skompensowany przez mobilizację, a następnie utlenianie kwasów tłuszczowych. Jednak, aby to zadziałało, konieczne będzie wprowadzenie pewnych zmian w diecie.

Zapewnienie wystarczającego spożycia białka zrobi różnicę. Te składniki odżywcze utrzymują masę mięśniową i wspomagają jej rozwój. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia norma białka wynosi co najmniej 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Jednak w przypadku sportowców wymagania te mogą z łatwością podwoić się lub potroić. Potwierdzają to badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Możesz być także zainteresowany: Czym jest metabolizm? Czy twój jest szybki czy wolny?

Efekt termiczny żywności, element, który należy wziąć pod uwagę

Jak widzieliśmy, przetwarzanie żywności i składników odżywczych w organizmie spala energię. Należy to wziąć pod uwagę przy obliczaniu potrzeb kalorycznych danej osoby.

Pozwoli to na dokładniejszy wynik, który z czasem może przynieść korzyści pod względem składu ciała . Jednak nie jest to jedyna rzecz, która ma znaczeni do osiągnięcia tego celu.

Na koniec pamiętaj, że aktywność fizyczna wpłynie na metabolizm. Zwiększy Twój całkowity dobowy wydatek energetyczny, co pozwoli Ci wytworzyć deficyt, który następnie będzie stymulował utratę tkanki tłuszczowej.

Jednak, aby zmaksymalizować zyski, ważne jest, aby dostosować swój schemat żywieniowy i prawidłowo zaplanować treningi. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest nadanie większego priorytetu treningowi siłowemu i oporowemu.

To może Cię zainteresować ...
Zdrowe odchudzanie dzięki warzywom o wysokiej zawartości białka
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zdrowe odchudzanie dzięki warzywom o wysokiej zawartości białka

Warzywa są ważnym składnikiem każdej diety odchudzającej. Oto siedem warzyw wysokobiałkowych, które pomogą Ci zdrowo schudnąć.



  • Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
  • Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi:10.1111/obr.12532
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8