Do czego służy glicyna? Korzyści i właściwości

Glicyna to endogenny aminokwas, który zapewnia ważne korzyści dla organizmu. Do czego służy? W jakich pokarmach się znajduje? Dowiedz się!
Do czego służy glicyna? Korzyści i właściwości

Ostatnia aktualizacja: 28 lipca, 2022

Glicyna jest niezbędnym aminokwasem wykorzystywanym przez nasz organizm do syntezy białek. Występuje w żywności takiej, jak ryby, mięso i produkty mleczne. Ponadto ma szereg właściwości prozdrowotnych, dlatego korzystne jest częste włączanie jej do diety.

W rzeczywistości spożycie glicyny w wystarczających ilościach wiąże się z większą skutecznością w naprawie urazów fizycznych i mniejszą częstością występowania chorób neurodegeneracyjnych. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Oto główne zalety i źródła glicyny.

Glicyna a choroba zwyrodnieniowa stawów

Przede wszystkim należy skomentować rolę glicyny w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Mówimy o powszechnej patologii, która dotyka prawie połowę populacji powyżej 65 roku życia. Powoduje zwyrodnienie i ból stawów.

Zwykle ma też charakter przewlekły i jest leczona doustnymi niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi. Jednak leki te mają pewne szkodliwe skutki uboczne, więc ograniczenie ich stosowania wychodzi jedynie na korzyść.

Wykazano, że suplementacja glicyną pomaga w leczeniu tej choroby, a nawet przyczynia się do zmniejszenia jej progresji. Potwierdza to badanie opublikowane w Journal of Ethnopharmacology.

Jednak większość badań na ten temat została przeprowadzona na zwierzętach. Z tego powodu nie można ich w pełni ekstrapolować na ludzi. Konieczne są zatem dalsze testy, aby dojść do solidnych wniosków.

Podobnie, optymalizacja innych aspektów diety będzie kluczowa dla skutecznego kontrolowania rozwoju choroby. Liczy się nie tylko całkowite spożycie białka i kolagenu, ale także codzienne zaspokojenie zapotrzebowania na niezbędne minerały.

Co więcej, zachowanie aktywności fizycznej będzie duże miało znaczenie. Praca nastawiona na siłę mięśni zmniejszy objawy problemu.

Mężczyzna z bólem stawów.
Optymalne spożycie glicyny ma pozytywny wpływ na leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów.

Dowiedz się więcej: Jak leczyć zużycie stawów

Glicyna i sen

Niektórzy eksperci zalecają również stosowanie glicyny w celu poprawy jakości snu. Ważne jest, aby spać wystarczającą ilość godzin, aby procesy naprawcze zachodzące codziennie w organizmie mogły przebiegać prawidłowo.

W szczególności glicyna ułatwi osiągnięcie głębokiego snu, ponieważ zapewnia odpowiednią do tego temperaturę ciała. Według badań opublikowanych w Journal of Pharmacological Sciences, spożycie tego aminokwasu skutecznie pomaga w osiągnięciu bardziej spokojnego snu.

Może nawet działać synergistycznie z innymi suplementami, takimi jak melatonina i tryptofan. Poprawiają one funkcjonowanie rytmów dobowych, co pozwala na optymalną kontrolę faz snu i czuwania.

Mimo to ważne będzie praktykowanie szeregu dobrych nawyków związanych z higieną snu. Na przykład nie zaleca się wystawiania na działanie ekranów lub elementów emitujących niebieskie światło tuż przed pójściem spać.

W przeciwnym razie zmniejszona zostanie endogenna synteza melatoniny, co może utrudnić zasypianie lub powodować przerwy w odpoczynku. Wczesne pójście spać również będzie decydującym czynnikiem w tej kwestii.

Glicyna pomaga w regeneracji mięśni

Inną charakterystyczną cechą glicyny jest jej rola w stymulowaniu syntezy kolagenu, białka najobficiej występującego w ludzkim ciele. Artykuł opublikowany w czasopiśmie Amino Acids dotyczy tego tematu.

Związek ten odpowiada za zapewnienie kurczliwości i elastyczności mięśni, dzięki czemu mogą one optymalnie wykonywać swoje funkcje. Gdy podaż tego aminokwasu będzie wystarczająca, pobudzi on procesy regeneracji mięśni, zarówno po wysiłku, jak i po kontuzji.

W tym celu kluczowe będzie również spełnienie dziennego zapotrzebowania na witaminę C, kolejny składnik odżywczy biorący udział w syntezie białek.

Pokarmy o wysokiej zawartości glicyny

Jak już wspomnieliśmy, glicyna jest aminokwasem endogennym. Oznacza to, że organizm może sam go syntetyzować, nawet jeśli nie dostarczymy go w diecie w wystarczających ilościach.

Jednak niektóre produkty spożywcze są ważnym źródłem tego składnika. Zapewnienie ich regularnej obecności w diecie wpłynie pozytywnie na stan zdrowia.

Ogólnie rzecz biorąc, mięso wieprzowe i wołowe zawiera dużą ilość glicyny, podobnie jak żywność z drobiu i produkty mleczne. Wśród artykułów spożywczych pochodzenia roślinnego należałoby zwrócić szczególną uwagę na następujące opcje:

  • Buraki
  • Marchewka
  • Rośliny strączkowe
  • Grzyby
  • Produkty pełnoziarniste
  • Orzechy
Pokarmy bogate w glicynę.
Ciekawym źródłem glicyny są rośliny strączkowe. Ponadto dostarczają innych korzystnych dla zdrowia składników odżywczych.

Zalecana dzienna ilość glicyny

Musimy teraz porozmawiać o odpowiednich dawkach glicyny, które należy spożywać codziennie. Wskazane jest przyjmowanie co najmniej 15 gramów (0,6 uncji) tego aminokwasu dziennie. Jednak organizm jest w stanie sam wyprodukować około 3 gramów z innych aminokwasów.

W przypadku deficytu można sięgnąć po suplementy glicyny. Jednak nie jest to częsta sytuacja.

Jeśli chodzi o maksymalną zalecaną dawkę, to jest to około 60 gramów (2,2 uncji) dziennie. Jeśli ta ilość zostanie przekroczona, mogą wystąpić pewne zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym, co nie jest wskazane.

Glicyna, bardzo ważny aminokwas endogenny

Jak wspomnieliśmy, glicyna jest aminokwasem, który odgrywa ważną rolę w ludzkim organizmie. Występuje w różnych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a organizm może go syntetyzować w określonej ilości. Dlatego rzadko zdarzają się niedobory glicyny. Można jednak czerpać korzyści z jej suplementacji.

W każdym razie należy zauważyć, że jeśli celem jest utrzymanie dobrego stanu zdrowia w średnim okresie, nie wystarczy tylko dobre odżywianie. Równie ważny jest cały szereg zdrowych nawyków stosowanych jako całość.

Obejmuje to również regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Przede wszystkim priorytetem powinien być trening siłowy, który utrzymuje homeostazę w organizmie i niweluje wewnętrzne stany zapalne.

To może Cię zainteresować ...
Kolagen na zdrowe stawy – dowiedz się więcej!
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Kolagen na zdrowe stawy – dowiedz się więcej!

Kolagen to białko, które organizm naturalnie syntetyzuje z aminokwasów z diety. Dowiedz się więcej na temat tego jak działa kolagen na zdrowe stawy...



  • Tu, Y., Wang, K., Liang, Y., Jia, X., Wang, L., Wan, J. B., Han, J., & He, C. (2019). Glycine tabacina ethanol extract ameliorates collagen-induced arthritis in rats via inhibiting pro-inflammatory cytokines and oxidation. Journal of ethnopharmacology237, 20–27. https://doi.org/10.1016/j.jep.2019.03.035
  • Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
  • Adeva-Andany, M., Souto-Adeva, G., Ameneiros-Rodríguez, E., Fernández-Fernández, C., Donapetry-García, C., & Domínguez-Montero, A. (2018). Insulin resistance and glycine metabolism in humans. Amino acids50(1), 11–27. https://doi.org/10.1007/s00726-017-2508-0