Dieta wegańska - jakich suplementów wymaga jej stosowanie?

Istnieje kilka suplementów, które powinny przyjmować osoby decydujące, że ich sposobem żywienia będzie dieta wegańska. Oto one.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Wiele osób głęboko wierzy, że dieta wegańska jest całkowicie zdrowym planem żywieniowym. Nie są całkowicie w błędzie, ponieważ badania potwierdzają korzyści płynące ze spożywania owoców i warzyw. Jednak w zależności od rodzaju diety mogą wystąpić niedobory żywieniowe w mniejszym lub większym stopniu. Dlatego istnieją pewne suplementy, które należy przyjmować, jeśli Twoim sposobem żywienia jest dieta wegańska.

Należy pamiętać, że dieta wegańska to nie to samo co dieta wegetariańska. Wegetarianie, mimo że nie spożywają mięsa ani produktów mięsnych, mogą spożywać jajka i nabiał (owolaktowegetariański) lub tylko nabiał (laktowegetariański). Z drugiej strony weganie wykluczają ze swojej diety wszelkiego rodzaju pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

W konsekwencji zakres wymagań żywieniowych tego typu diety jest kosztem tych, które możemy uzyskać z roślin. Dlatego weganie muszą uciekać się do suplementów, aby uzyskać te składniki odżywcze, które można uzyskać tylko w optymalnych ilościach z produktów zwierzęcych. Mając to na uwadze, chcemy opowiedzieć o 7 suplementach, które weganie powinni przyjmować.

Dieta wegańska – dlaczego wymaga stosowania suplementów?

Gibson w publikacji w The American Journal of Clinical Nutrition podkreślił, że dieta wegańska powinna zalecać żywność wzbogaconą, aby poprawić biodostępność niektórych składników odżywczych, takich jak minerały. Najważniejsze składniki odżywcze to:

• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Żelazo
• Cynk
• Wapń
• Jod
• Witamina D
• Witamina B 12.

W warzywach kwas fitynowy i garbniki zatrzymują minerały, zmniejszając w ten sposób ich wchłanianie i wykorzystanie. Niedobór wapnia może wpływać na integralność kości. Dietetyk Rojas Allende wskazuje, że gęstość mineralna kości (BMD) jest niższa u wegetarian niż u wszystkożerców. Dlatego zwiększa ryzyko złamań u wegan o 10%.

Kolejnym niedoborem w diecie wegańskiej jest witamina B12. Według Chilian Journal of Nutrition jego deficyt waha się od 40% do 90% w różnych grupach wiekowych wegan. Niskie spożycie witaminy B12 może wpływać na układ krwionośny, skórę, błony śluzowe, a nawet układ nerwowy.

Badania w Wielkiej Brytanii wykazały również, że weganie mają większy niedobór witaminy D, ponieważ pochodzi ona głównie z ryb.

Suplementy, których wymaga dieta wegańska

W diecie wegańskiej istnieją krytyczne składniki odżywcze, które należy przyjmować, aby zaspokoić swoje potrzeby. W ten sposób unikniesz ewentualnych niedoborów żywieniowych i zagrożeń dla zdrowia.

Jednocześnie należy brać pod uwagę pewne zalecenia, aby poprawić wykorzystanie tych składników odżywczych obecnych w warzywach. Które są najważniejsze? Jak możesz je zdobyć? Czytaj dalej!

1. Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do regeneracji szpiku kostnego i czerwonych krwinek. Uczestniczy również w metabolizmie ośrodkowego układu nerwowego i syntezie DNA.

W diecie wegańskiej witaminę B12 można uzyskać z produktów wzbogaconych, takich jak zboża, warzywa wyhodowane z nawozami organicznymi, pikle lub sfermentowana żywność przygotowana z użyciem bakterii i drożdży.

Dzienne zapotrzebowanie to 2,4 mcg dla dorosłych. Jeśli twój lekarz przepisuje suplementy, powinieneś przyjmować co najmniej 10 mcg dziennie lub 2000 mcg tygodniowo. Dziś towarzystwa medyczne nadal polecają suplementy w tego typu dietach.

2. Witamina D

Witamina D zachowuje się jak hormon i wpływa na metabolizm wapnia. Poprawiając wchłanianie wapnia przez kości, można zapobiegać osteoporozie u dorosłych i krzywicy u dzieci. Dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi 5 mcg i może osiągnąć 15 mcg dla osób powyżej 70. roku życia.

Możesz suplementować witaminę D jako cholekalcyferol lub D3 w oleju rybnym lub jako D2, jeśli pochodzi ze źródła roślinnego. W tym drugim przypadku należy przyjmować 1000 mcg dziennie. Oczywiście możesz również syntetyzować ten składnik odżywczy poprzez ekspozycję na światło słoneczne, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Ważne jest, aby słońce docierało do jak największej ilości skóry i aby było wolne od filtrów przeciwsłonecznych. W przypadku, gdy ekspozycja jest niewystarczająca lub jeśli stosujesz dietę wegańską, musisz przyjmować suplementy.

3. Wapń

Wapń pełni funkcje strukturalne w kościach, zębach i zdrowiu metabolicznym, takie jak regulacja układu nerwowego i bicie serca. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 1000 mcg dziennie.

W dietach wegańskich niewchłanialne kompleksy, takie jak fityniany i szczawiany, zatrzymują pewną ilość wapnia. Ich spożycie jest zwykle poniżej dziennych zaleceń. Pewne zmiany w przygotowaniu warzyw, zwłaszcza strączkowych i zbóż, mogą zwiększyć ich biodostępność.

Gotowanie, moczenie przez co najmniej 8 godzin, kiełkowanie i naturalna fermentacja z użyciem dzikich drożdży mogą aktywować enzym fitazy w nasionach. Uwalnia to wapń uwięziony w fitynianie, umożliwiając jego wchłanianie.

4. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 to adiuwanty w zapobieganiu chorobom układu krążenia, cukrzycy i chorobom układu odpornościowego. Warzywa nie zawierają kwasu dokozaheksaenowego (DHA) ani kwasu eikozapentaenowego (EPA), ale zawierają kwas omega 3 alfa-linolenowy (ALA). Organizm może zamienić tylko około 10% tego kwasu tłuszczowego na DHA lub EPA. Dlatego ich spożycie powinno być większe w dietach wegańskich.

Eksperci zalecają również unikanie nadmiernego używania m.in. olejów kukurydzianego, słonecznikowego i bawełnianego. Dzieje się tak, ponieważ zawierają kwasy omega 6, które konkurują o konwersję z kwasu alfa-linolenowego, co zmniejsza syntezę EPA i DHA. Oliwa z oliwek może zastąpić oleje bogate w kwasy omega 6.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na ALA, weganie powinni włączyć do swojej diety 1 i 1/2 łyżeczki mielonego siemienia lnianego lub 1 łyżeczkę nieogrzewanego surowego oleju lnianego. Niska konwersja ALA wymaga stosowania suplementów EPA i DHA, pozyskiwanych z mikroalg.

Według Norrisa i Messiny powinno się przyjmować 200-300 mg DHA z alg co 2-3 dni.

5. Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym. Minerał ten odpowiada za transport i magazynowanie tlenu w tkankach, działając na układ nerwowy i metabolizm energetyczny.

Warzywa zawierają żelazo niehemiczne, a przyswajamy od 3% do 8%. Weganie mają dzienne zalecenie dotyczące żelaza 1,8 razy większe niż niewegetarianie.

• Aby poprawić ich biodostępność, eksperci zalecają kiełkowanie, moczenie lub fermentację ziaren i roślin strączkowych za pomocą drożdży chlebowych.
• Po posiłkach należy unikać kawy i herbaty, ponieważ zawartość taniny zmniejsza wchłanianie tego minerału.
• Stosowanie owoców lub całych napojów bogatych w witaminę C zwiększy wchłanianie żelaza 6 razy bardziej.

6. Cynk

Spożycie cynku w diecie waha się od 3 do 10 mg, w zależności od wieku i płci. Ten pierwiastek śladowy uczestniczy w syntezie białek i kolagenu. W związku z tym wpływa na proces gojenia się ran, wspomaga wchłanianie witaminy A i poprawia odpowiedź immunologiczną.

Największe niedobory cynku zaobserwowano u wegan, w przeciwieństwie do owowo- lub owolakto-wegetarian. Cynk jest również uwięziony przez fityny w warzywach. Kiełkowanie, fermentacja, moczenie, gotowanie i obieranie przekształcają kwas fitynowy i poprawiają wchłanianie jelitowe cynku.

7. Jod

Jod służy do syntezy hormonów tarczycy T3 i T4. Te z kolei regulują metabolizm energetyczny i zwiększają dotlenienie komórek. Dobowe zapotrzebowanie u osób dorosłych szacuje się na 150 mcg/dobę, chociaż mogą wzrosnąć do 175 mcg i 200 mcg/dobę w okresie ciąży i laktacji.

Głównymi źródłami są ryby, mięczaki, skorupiaki i glony. U wegan doskonałą opcją na zwiększenie ich spożycia są algi takie jak m.in. kelp, nori, dulse 3 0 4 razy w tygodniu. Pół łyżeczki soli jodowanej dziennie pokrywa również zapotrzebowanie na ten minerał.

Z drugiej strony w tych dietach należy uważać na niektóre warzywa, takie jak kapusta i rośliny strączkowe. Spożywanie ich na surowo zapobiega wchłanianiu jodu w diecie.

Planowanie diety wegańskiej, aby uniknąć niedoborów

Ze względu na ryzyko niedoborów składników odżywczych, ważne jest, aby wiedzieć, jak zaplanować dietę wegańską. Dlatego w miarę możliwości najlepiej udać się do specjalisty ds. żywienia. Chociaż warzywa są rzeczywiście bardzo zdrowe, prawdą jest również, że nie są w stanie zaspokoić wszystkich naszych potrzeb żywieniowych.

Z tego powodu ważne jest, aby dobrze zaplanować, stworzyć równowagę z jedzeniem i zwrócić się o pewne suplementy, które pomogą uzupełnić wszelkie niedobory. Dzięki temu możliwe jest prowadzenie wegańskiego stylu życia bez narażania zdrowia.